2Sep
De kallar det dagens viktigaste måltid av en anledning! Medan du sover går din kropp faktiskt in i ett mini -svältläge, vilket betyder att din ämnesomsättning sänks och att du inte förbränner kalorier lika snabbt. Och när du do ät något, helt plötsligt börjar din ämnesomsättning öka igen.
Så äter frukost kick startar din ämnesomsättning på ett stort sätt! Och studier visar att genom att äta frukost, konsumerar du färre kalorier resten av dagen än människor som hoppar över det. Så försök att få tid varje morgon för maten!
Problemet med många av mina klienter är inte Vad de äter, det är att de äter för mycket, även av rätt mat. Även friska livsmedel har kalorier, och om du äter för mycket går du fortfarande upp i vikt. Så var uppmärksam på inte bara Vad du äter, men också hur mycket.
Att veta rätt portionsstorlekar är så viktigt - du kan hitta denna information på näringsetiketter. När du gjort några undersökningar kan serveringsstorlekar överraska dig! Till exempel är portionsstorleken för spannmål en kopp (tänk med två händer koppade ihop), kokt pasta är en halv kopp (en handfull), frukt är en bit lika stor som en tennisboll och tre uns för kött (storleken på ett däck av kort). Att uppmärksamma portionsstorlek handlar egentligen om att fokusera på hur mycket du är
Vid lunchtid säger jag till mina kunder att äta "ett vete, ett kött och en godbit!"
För "vete", välj en portion fullkornsbröd och "kött", prova en portion magert protein, som kalkon eller kyckling. Prova att kombinera de två till a smörgås eller slå in. Den tredje delen av din lunch bör vara en "godbit", som bakade potatischips eller kringlor. Tillåt dig själv en "godbit" om dagen. Det är OK om det inte har massor av näringsvärde - försök att hålla din godis under 100 kalorier!
Håll dina energinivåer uppe under hela träningen genom att äta en gott mellanmål i förväg. Ungefär en timme till en halvtimme före träning äter du lite protein och fibrer-som fullkornskaka och ost med låg fetthalt eller nötter och frukt-som håller dig i god form. Undvik mat med mycket socker innan du slår ut på fältet, för medan din energi omedelbart kommer att spika, kommer du att krascha efter - och kommer inte att klara det genom träning!
Och om du inte tränar intensivt i minst tre timmar är vanligt gammalt vatten bra! Sportdrycker, som Gatorade, Vitamin Water eller Powerade, har för mycket socker i sig och innehåller faktiskt fler kalorier än du kommer att bränna när du tränar.
Alla har "triggmat" som de inte kan kontrollera själva - till exempel är min en viss typ av kakor. Jag säger till mina kunder, som Solig, för att göra en lista över dina utlösande livsmedel som du har svårt att undvika, och fråga sedan dina föräldrar om de kan vänta med att köpa dem ett tag.
Förklara att det är de livsmedel du har svårast att kontrollera dig själv och fråga om de möjligen kan hitta andra alternativ för sig själva. Det är ett tips som verkar litet, men verkligen hjälper!
Eftersom ingenting behöver vara utanför gränserna och berövande inte fungerar, du gör inte måste ge upp skräpmat helt! [Jag säger] till mina kunder att de kan ha två skräpmat i veckan. Om du håller dig till dina godisar (kom ihåg, lunch är ett "vete, kött och en (ganska hälsosam) godbit"), titta på dina portionsstorlekar och låt dig själv njuta av bara två gånger i veckan, du burk ät fortfarande maten du älskar och gör sedan hälsosammare val resten av veckan. Det behöver inte vara allt eller ingenting!
Ett bakat äpple är en av mina favoriter desserter och det är lätt att göra och så gott! Här är ingredienserna du behöver:
· 1 medium äpple (jag älskar smaken av Honey Crisp -äpplen)
· 1/4 dl vatten
· 1/4 tsk. strösocker
· 1/8 tsk. kanel
· 1/4 kopp fettfri Reddi-wip
För att göra denna smaskiga efterrätt, förvärm först ugnen till 375 grader. Kärna äpplet genom att ta en kniv och skär en cirkel runt kärnan och dra sedan ut det. Lägg äpplet i en gryta och häll vatten över det. Strö sedan över det med socker och kanel. Grädda i ugnen tills äpplet är mjukt, i cirka 45 minuter. Toppa äpplet med fettfritt Reddi-wip och njut!
De flesta butiksköpta spårblandningar innehåller torkade frukter som kan ha tillsatt socker, sockerhaltiga spannmål och kanderade eller saltade nötter. Kom runt detta genom att göra din egen version hemma! Börja med en fiberrik, låg sockerhaltig spannmål Fiber One Original, Kanel lunnefåglar, eller Kashi Honey Sunshine. Lägg sedan till dina favorit osaltade nötter (som jordnötter, cashewnötter eller mandel). Lägg till sist i din frukt-se till att leta efter torkad frukt eller frystorkad frukt utan tillsats av socker. Prova Trader Joe's Osötad frystorkad frukt eller Funky Money frystorkad frukt.
Gör din DIY spårblandning på en söndag och förpacka enskilda portioner i plastpåsar, så att du enkelt kan ta en att kasta i din matkasse till skolan!
Det finns många sätt att göra dessert hälsosam! Om du gör frukt till huvuddelen av rätten kan du göra en efterrätt som inte har massor av kalorier. En jag särskilt älskar är en pjäs på den klassiska sundae.
Skala en banan och toppa den med några teskedar fettfri kall piska, två teskedar chokladsirap, lite nötter (för lite crunch och tillsatt protein!), och färsk frukt som blåbär, jordgubbar eller hallon.
Denna "sundae" har precis tillräckligt med choklad för att tillfredsställa din söta tand, men färska fruktergör det till ett gott och hälsosamt val - du kommer inte ens att sakna glass eller godispålägg!
När du blir hungrig och inte har några hälsosamma livsmedel i ditt hus kan det vara frestande att nå något ohälsosamt, som skräpmat. Fixa detta genom att ha några häftklamrar i ditt hus, så att du kan nå dem istället för den där påsen med chips. Du kan använda dessa föremål på så många olika sätt och i massor av rätter:
Magert protein
jag älskar Applegate Farm varumärke med delikatess, såsom kalkon- och kycklingskivor. De smakar inte bara gott, utan de har inga konserveringsmedel!
Mager ost och yoghurt
Varumärket Horisont gör stora ekologiska och hormonfria ostar. Och för yoghurt, leta alltid efter 0% fett grekisk yoghurt, som Fage eller Chobani.
Fullkornspasta
Så länge pastaen du köper säger "gjord med 100% fullvete eller fullkorn", är du redo att gå! Om du är en kräsenätare och inte älskar hur fullkornspasta ser ut, prova Drömfält, eller Ronzoni Smart Taste—Båda ser ut och smakar precis som vit pasta!
Frysta frukter och grönsaker
Ha alltid dessa till hands! Jag älskar att blanda frysta frukter med iskall fettfri mjölk eller yoghurt för en godis mitt på dagen, och frysta grönsaker kan värmas upp för en snabb, hälsosam stekmiddag-bara släng in kyckling och brunt ris.
Vanligt vitt bröd eller omslag kan laddas med fett och kalorier, så välj klokt! Leta först efter bröd som säger fullvete eller fullkorn. Och var noga med att leta efter sådana som innehåller mycket fiber - brödprodukter med minst tre gram fiber per portion anses vara en bra källa.
Dessa är mina favorit hälsosamma bröd och omslag att leta efter i mataffären:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortillas. Dessa är bara 80 kalorier, har 7 gram fiber och 0 gram mättat fett!
Arnold Sandwich Flats. Med bara 100 kalorier, 0 gram mättat fett och 5 gram fiber, är dessa en perfekt byte till din typiska hamburgare bulle - de är lägre i kalorier och har dubbelt fiber.
Arnold FlatBread Pocket Thins. Dessa är det perfekta alternativet till pitabröd, eftersom de packar 10 gram fiber och har 0 gram mättat fett. Eftersom de innehåller så mycket fiber, håller de dig mycket mättare än vanligt pitabröd.
Du vet säkert redan att det är frukost dagens viktigaste måltid, men vet du vilken typ av mat som är bäst att äta till frukost? För att hålla dig mätt till lunch, se till att din frukost innehåller både fiber och protein i den.
För morgnarna när du rusar ut genom dörren, prova en av dessa tre snabba frukostar:
-En äpple skivad, med två matskedar jordnötssmör.
-Yoghurt (fettsnålt och lågt socker, eller sorter som säger 0% fett) med en handfull osaltade nötter
-En bit fullkornsrost toppad med fet fet ost.
Dessa du är alla superlätta att göra bråttom, och du kan äta dem på din väg till skola!
