Обука за трку 5К

Ако сте икада имали пријатеља или члана породице који су трчали трку 5-К, можда сте се питали: Како су успели да наставе даље 3,1 миљама? У почетку би то могло изгледати као дугачак пут, али трка у 5-К је изводљива за скоро свакога-а за једног можете почети тренирати у раним тинејџерским годинама “, каже Цхарлие Ханлеи, лични тренер тренера у ЦЛАИ гим у Њујорку. "Идеја је да заборавите на брзину и удаљеност, а у почетку се само фокусирајте на то да останете на ногама око 15 минута одједном, три пута недељно."

Да би вам помогао у мотивацији, Ханлеи препоручује одабир трке у вашем подручју (можете се и провјерити Тркачки светРаце Финдер за опције) и побрините се да имате најмање шест недеља за обуку. "Можете се брже припремити за трку, али ово је прилично удобан распоред", каже он.

Сваке недеље, наредних шест који воде до ваше трке, радићете следеће врсте трчања:

1. Одржавање (М): Средњорочно трчање, где идете лаким и удобним темпом (требало би да можете да разговарате са пријатељем). Закажите ово за уторак.

2. Спеедворк (С): Средње временско трчање где током вежбе радите кратке „мини спринтеве“ од неколико минута. Закажите ово за четвртак.

3. Међуградске (Л): Дуже трчање где идете лаким и удобним темпом. Закажите ово за суботу или недељу.

Прве недеље док трчите, за све три вежбе (Брзина, Одржавање и Дуге Растојања) требало би да вам треба око 15 минута. „Током брзе вежбе, лагано ћете загрејати око пет минута, а затим убрзати темпо - негде између спринта и напорног трчања - на један минут“, каже Ханлеи. "Успорите на минут, па поново повећајте темпо." У току 15-минутног тренинга требало би да одрадите три спринта по 1 минут.

Током друге недеље ћете потрошити по 20 минута на сваку вежбу трчања (и истрчати 4 к 1 минут у брзом трчању). Ево како ће се одиграти остатак седмица:

Недеља 3: М = 20 минута С = 20 минута (са спринтовима 5 к 1 минут) Л = 25 минута

4. недеља: М = 25 минута С = 20 минута (са спринтовима 6 к 1 минут) Л = 30 минута

Недеља 5: М = 30 минута С = 20 минута (са 7 к 1 минутом спринта) Л = 40 минута

Недеља 6М = 30 минута С = 20 минута (са спринтовима 7 к 1 минут) Л = 40 минута

У недељи ваше трке можете да радите једно 30 -минутно одржавање - али немојте ништа друго да радите.

***

Шта јести пре трке

Иако је важно доручковати пре трке, нека буде једноставно: „Храна за исхрану и чаша воде били би савршени“, каже Ханлеи. "Ако можете, покушајте да престанете да пијете два сата пре трчања-или ћете можда морати да престанете да користите купатило током 5-К."

Предлаже да вежбате своју рутину јела и пића током дуготрајних дана тренинга, тако да знате како се ваше тело осећа и шта вам је угодно.

Дос анд Донстс оф Руннинг Геар

„За почетак набавите добре тенисице“, препоручује Ханлеи. "Идите на место где вам заиста прегледају стопало и уверите се да носите одговарајућу подршку пар. "Можете лако добити повреде ако су ципеле у којима трчите старе и немају добро ублажавање или подршка.

Ако трчите лети, носите веома лагану одећу која дише - и не заборавите да додате крему за сунчање, наочаре за сунце и шешир!