Набавите Рацхаелин план исхране и фитнеса!

Хеј тамо. Ја сам Јонатхан Беран,
и ја сам тренер који ради са Рацхаел како би повећао њену снагу
и издржљивост за тенис (и наравно, она ће почети да изгледа лепо и
тонизиран у процесу!) Овај први тренинг осмишљен је за сагоревање масти
и изградити чисте мишиће у ногама, горњем делу тела и језгри, и шта сам ја
давање вам се назива коло. Ове вежбе треба извести
леђа уз леђа са мало или нимало одмора између њих. Затим, на крају
од ваших 5 минута кардио тренинга (последњи део кола), узмите а
2-минутна пауза за воду и поново кренути на почетак. Понављање
ово коло 3 пута сваки тренинг, 3 пута недељно, и почећете
ускоро ћете видети резултате!

Па јесте ли спремни? Почнимо са овим Загрејати:

Урадите 5 до 10 минута на траци за трчање при приближно 60% ваше максималне брзине. И даље бисте требали бити у могућности да разговарате са неким током загревања, али откуцаји срца би требали да се повећају, а тело би требало да буде топлије, ако се не почне мало знојити. (Ако немате приступ траци за трчање, дефинитивно можете да трчите напоље.)

А сада, за струјно коло:

Напади: Станите са стопалима у боковима један од другог, руке на боковима. Држећи руке на боковима и стегнуте трбушне мишиће, направите велики корак напред левом ногом. Савијте оба колена и све док вам десно колено не додирне или скоро додирне под. Предње колено треба да вам буде под углом од 90 степени, а не преко прстију. Држите ово 1 секунду, а затим одгурните леву ногу и вратите се у првобитни почетни положај. Овај пут поновите исти покрет излазећи десном ногом. Почните са 8 понављања сваке ноге (укупно 16 искорака) и изградите до 10 до 15 искорака сваке ноге.Мој савет за најбоље резултате: Држите трбушне мишиће чврсто и леђа усправно током овог покрета, снажно "експлодирајте" са предње ноге када се враћате у првобитни положај, не заборавите да дишете док то радите вежбање.

Склекови на траци за трчање: Станите с ногама на стабилне стране траке за трчање (не на траку за трчање). Ставите руке на ручке траке за трчање тако да буду мало шире једна од друге у раменима. Ваша тежина би требала бити на вашим рукама и требали бисте бити у положају склека (на прстима, леђа равна, трбушњаци чврсти). Држећи трбушне мишиће чврсто, удахните и спустите тело према рукама што је могуће ниже. Издахните и изведите склек док се враћате у првобитну почетну позицију. Поновите 15 до 20 понављања. Ако вам то постане превише лако, спустите се на подну простирку и редовно изводите склекове на поду. Ако немате приступ траци за трчање: Покушајте да учините исту ствар, уместо тога, покушајте склек на зиду или склекове који раде на задњој страни кауча.

Бочни искораци са бицепс локнама: Сталак са бучицама средње тежине (око 5 лбс. за сваку руку) са стопалима заједно, бућице са стране, дланови окренути према напред. Држећи леву ногу равно, а прсте окренуте напред, направите велики корак директно удесно десном ногом. Дозволите свом десном колену да се савије тако да вам је лева нога истегнута и скоро сва ваша тежина је на десној нози. Док се спуштате у овај положај, савијте се у лакту и савијте бучице до рамена. Одгурните десну ногу и вратите ноге и руке у првобитни положај. Поновите са левом ногом. Почните са 8 понављања са сваке стране, а затим изградите до 10 до 15 понављања са сваке стране.

Савијени ред: Држећи 5-лб. бућице, стојите са ногама у доњем делу кука и лагано савијте колена. Нека вам леђа буду равна, а не закривљена, сагните се у струку тако да вам је горњи део тела готово паралелан са подом и дозволите бучицама да висе равно из овог угла. Ово је ваш почетни положај: стопала у боковима, савијена колена, задњица, леђа равна, са бучицама које висе са овог положаја, дланови окренути један према другом. Одавде издахните и стисните лопатице заједно, савијте лактове и повуците бучице на стране груди (дланови су још окренути један према другом). Удахните и контролишите тегове натраг у првобитни положај. Поновите 15 до 25 понављања.

Лепршави: На под, лезите равно на леђа са рукама директно испод горњег дела задњице, длановима окренутим надоле. Стиснувши трбушне мишиће, подигните ноге равно са пода и почните наизмјенично ударати сваку ногу полако, контролирано. Шутирајте 20 секунди, а затим се одморите. Поновите 3 пута. За додатни изазов, скочите уз рамена и држите рамена уз подлогу док радите овај исти покрет.

5 минута кардио тренинга: На траци за трчање или степеништу уложите 60% свог максималног напора. (Друге опције ако немате кардио справу: трчање, скакање или било која друга врста ДВД -а за вежбање!)

И на крају, мој савети о исхрани за Рејчел, која жели да престане да једе лоше, посебно у међусезони. Покушајте да их прилагодите твој живот:

• Прво, желим да све своје личне фитнес циљеве заједно са циљевима за ову вансезону запишете у следећу тениску сезону. Након што ово запишете, обавезно поставите ову листу на место које ћете свакодневно видети. Чини се да вам недостаје мотивације за напоран рад током ван сезоне, па желим да видите зашто радите и једете добро сваки дан.
• Друго, желим да покренете дневник хране који ће укључивати све што једете током дана. Ово би требало да укључује доба дана када једете, сва пића, све зачине итд. Желим да циљате на 5 до 6 оброка дневно. Ово укључује 3 оброка и 2 или 3 здраве ужине дневно. Ово би могло звучати много, али нека вам порције буду мале.
• Одаберите један дан да једете ствари које волите, али будите умерени. То ће вам дати нешто чему ћете се радовати крајем недеље и уместо да се осећате кривим Ако једете не баш здраву храну, то се може посматрати као награда за тако добру исхрану током остатка хране Недеља.
• Пити доста воде. Вода убрзава способност вашег тела да разграђује храну, па имајте воду увек са собом. Циљајте галон воде дневно.

Значи то је то! До следећег пута желим вам сву срећу. Поставите те циљеве и узимајте их један по један. Кад се почнете осећати боље, хтећете да наставите тако, обећавам! -Јонатхан