Упознајте Јонатхана, Ребекиног тренера и сазнајте њен план!

Ребецца'с воркинг са Јонатхан Беран, тренер у Западном Холивуду, Калифорнија, који је радио са познатим личностима попут Кристен Белл и Седамнаест 'девојка са насловне стране августа, Хаиден Панетиерре!
Јонатхан помаже Ребецци да направи прве кораке ка дугорочној будућности
циљ правилне исхране и одржавања кондиције - и сада сви можете да добијете
унутар кашике. Ево Јонатхана!

Хеј сви!

Пошто Ребека жели да промени начин живота и не жури да испуни тежак циљ, полако прилагођавање навика у исхрани биће за њу најкориснији процес. Нисам желео да превише, пребрзо промени навике, па би овај први тренинг требало да буде одличан, али ипак ефикасан прелаз са онога на шта је навикла.

Што се тиче исхране, Ребецца би требала

• Покрените дневник хране. Све што једе и пије
  биће записано и послато мени крајем недеље. Фреквенција
  оброци су веома важни, па ће Ребека почети да једе 5 или 6 малих оброка
  
  оброци дневно (укључујући основна 3 оброка: доручак, ручак и
  вечера). Једење мањих, чешћих оброка помоћи ће јој да избегне
  преједање у једном одређеном оброку, као и рад метаболизма њеног тела
  током целог дана-и стога сагоревају калорије.
• Нека вам дан буде слободан. Ребецца може себи дати један дан у недељи
  јести све што жели (у разумном року) да би се наградила за јело
  па остатак недеље. Као што сам већ рекао, прилагођавајући јој храну
  навике полако су најбоље.
• Останите хидрирани и планирајте унапред. Ребека би требало да се потруди да пије пуно воде током дана и да увек има боцу воде са собом. Такође би требала унапред испланирати своје оброке и побринути се да има Глад кесе или Тупперваре у којима ће их чувати.

Сада за вежбу! Ребецца ће три пута недељно радити вежбе које сам јој направио, а два пута недељно кардио. Такође би требало да покуша да их држи испод сат времена.

Ако вас прати, загрејте се око 5-10 минута на било којој кардио опреми по вашем избору пре него што почнете. Затим изводите следеће вежбе леђа-леђа, са мало одмора између серија. Завршите са 5 минута кардио тренинга на око 70 до 80 посто вашег пуног потенцијала. Када завршите са вежбама и кардио тренингом, не правите паузу од воде у трајању од једне минуте и почните поново са првом кружном вежбом-чучњевима. Цело коло треба довршити 3 или 4 пута до краја.

Круг је:

1. Чучњеви. Полазећи од стопала у размаку кукова, станите испред ниске клупе или столице. Лабаво поставите руке иза ушију и почните да седате Савијте се у коленима, пазећи да вам груди не буду отворена, а леђа што је могуће равнија. Притисните пете према доље према поду и стисните задњицу заједно док устајете. Удахните док се спуштате и издахните док се враћате горе. Поновите 20 пута.
2. Склекови. Почните од зида или уздигнуте клупе, са рукама мало ширим од рамена. Држећи трбушне мишиће чврсто, удахните и спустите се до зида или клупе. Издахните док испружите руке и вратите се горе. Пазите да вам леђа не падну и држите главу мирном. Поновите 15-20 пута.
3. Сједећи ред. Кругови у седећем реду се изводе на машини причвршћеној за тегове и каблове. Држите тежину на око 20-30 фунти. Покрените покрет тако што ћете седети усправно и стиснути рамена. Издахните док повлачите ручке равно у груди/стомак, водећи рачуна да су вам дланови окренути један према другом. Након што рукама увучете тежину до краја, удахните док се враћате у првобитни положај. Урадите 20 понављања.
4. Хаммер Цурлс. Урадите сет коврча чекића равно у прешу за рамена. За почетак, стојите с размакнутим боковима и рукама уз бок, држећи 5 лб. бучице. Док су вам дланови окренути један према другом све време, савијте руке у лактовима и савијте се до рамена. Када су тегови на вашим раменима, притисните их равно изнад главе. Смањите тегове на исти начин на који су се подигли, за једно потпуно понављање. Поновите 20 пута.
5. Дипс. Станите леђима окренути према стабилној клупи. Посегнувши мало иза и испод себе, ставите дланове на клупу и држите се. Ноге би требало да буду равне на поду, а колена под углом од 90 степени. Држећи леђа и задњицу близу клупе, дозволите да вам тело падне право надоле; лактови би вам требали бити усмерени право иза вас када их савијате-не према страни или један према другом. Ако вам је ово превише лако, померите стопала даље испред себе, али држите леђа близу клупе. Циљајте на 15-20 понављања.
6. Вежбе са лоптом. Седите на лопту за вежбање и клизите надоле док вам лопта не буде у средини леђа. Држећи руке лабаво иза ушију, издахните и згрчите се, стиснувши грудну кошу према пупку. Удахните на повратку. Поновите 20 пута, пазите да ову вежбу радите на а спор темпо.
7. Брзо кардио. Завршите 5 минута кардио тренинга на око 70 до 80 посто вашег пуног потенцијала.

Белешка: Ако се до 20. понављања не борите са било којом од вежби са тежином, мало повећајте тегове. Последња 2 или 3 понављања треба да буду мало тешка.

Коначно, одаберите мали циљ који ћете постићи у првих месец дана. Будући да је један од Ребекиних крајњих циљева да се спусти за 2 величине до краја лета, одлучили смо да смањимо 1 величину за њен 1-месечни циљ. Запамтите, краткорочни циљеви помажу у укупној мотивацији. Срећно свима!

—Јонатхан