Направите здравији сендвич!

Ако сте доносили тачан исти сендвич са салатом од туњевине или ПБЈ са вама у школу сваки дан, велике су шансе да сте у великој рутини за време ручка - а вероватно ни вашем телу не чини услугу!

Пребацивање онога што је између кришки (па чак и самих кришки) не само да вас спречава да вам досади, већ може бити и идеална прилика да ваш подневни оброк буде много бољи за вас. Да бисмо схватили како смањити калорије и масти док повећавамо нутритивни фактор, питали смо дијететичарку из Њујорка Тању Зуцкерброт, ауторку Дијета са Ф-фактором, које састојке треба да промените.

1. Промените свој хлеб

Можда мислите да је мрки хлеб аутоматски здравији за вас, али то није увек случај! Неке сорте, попут пумперникла, једноставно су обојене на тај начин, па ћете морати завирити на етикету да видите шта једете. Циљ је пронаћи кришке направљене од „100 посто интегралне пшенице“ (потражите тачан израз!) И оне које садрже нешто влакана - најмање 3 до 5 грама по оброку. Влакна не само да помажу у варењу, већ вам помажу да се осећате сито током целог дана.

Имајте на уму да хлеб од целог зрна пшенице, тортиље, енглески муффини и пите садрже двоструко више влакана и скоро половину калорија од својих белих колега!

2. Замените месо

Болоња и салама могу бити прилично укусне, али садрже 100 калорија и 8 грама масти по унци. А пошто типичан сендвич има најмање 6 унци (посебно ону коју добијате у деликатеси), имате може да поједе до 600 калорија и 48 грама масти (и то без хлеба или било чега другог зачини!)

За мршавије месо за ручак пребаците своје пунило за сендвиче на ћуретину или печење. Турска има 30 калорија и мање од грама масти по унци, а говеђе печење има 60 калорија и 2,5 г масти по унци. Обе ове опције садрже врло мало масти и калорија и имају исту количину протеина као болоња и салама. Ако волите сендвиче са салатом од туњевине, направите их сами са мајонезом са ниским процентом масти код куће-мерица обичних намирница може се напунити са чак 43 грама масти.

3. Замените своје намазе

Уместо да користите мајонез, пробајте хумус: Овај укусни намаз првенствено се састоји од пасуља и белог лука, који у ваш сендвич додају протеине и витамине. Једна кашика садржи 35 калорија и 3 г масти. Ако не можете прескочити мајонез, пређите на сорту са мање масти, која садржи око 15 калорија и 1 грам масти по кашики. Или се одлучите за сендвич са зачињеном сенфом - нема масти и пакује само 8 калорија по кашики.

4. Само реци (немасни) сир!
Може бити добар извор калцијума и протеина за изградњу костију, али сир је такође богат засићеним мастима (што је лоше за ваше срце). Само једна кришка америчког сира има 100 калорија и 8 грама масти, од којих је 5 грама засићено. Рикота, моцарела и фета само су незнатно бољи у одељењу за масти и калорије.

Уместо да се препустите уживању, пређите на верзије својих омиљених сирева са мало масти, које обично садрже око 50 калорија и 3 грама масти по кришки. Унца или две немасног сира појачавају калцијум- и арому!- у било који сендвич.

5. Стисните у својим производима!
Поврће је само по себи здраво - осим ако није натопљено уљем! Прескочите те динстане печурке, лук и паприку (упију тону масних намирница) и за свој сендвич изаберите свежу хрскаву салату, парадајз, лук и кришке краставца. Не само да додавањем ових нискокалоричних додатака ваш оброк постаје већи и задовољнији, већ ћете у сваком залогају добити дозу витамина, минерала и влакана! За забавну промену, можете пробати и да додате кришке јабуке у путер од кикирикија или ћуретину и сендвич са немасним чедром.

Савет од Таниа Зуцкерброт, МС, РД, дијететичарка са седиштем у Њујорку и ауторка Дијете Ф-фактора.