9 животних хакова који ће вам помоћи да брже заспите

Понекад се заспати чини немогућим са свим лудим, стресним ситуацијама које одлуче да вам преплаве главу оног тренутка када треба да искључите мозак и одете на спавање. А онда, почнете да наглашавате чињеницу да вас стрес не држи будним, што вас држи још дуже. Срећом, постоје неки трикови који ће вам помоћи да искључите све те мисли у глави које вас спречавају да добијете ззз.

1. Узми топлу купку.

А. пад телесне температуре помаже да се осећате дремљиво. Када се купате у топлој води, температура вашег тела расте и брзо хлађење које се догоди када изађете из каде вас опушта и помаже вам да се осећате поспано.

2. Одредите време за спавање - и држите га се.

Можда не бисте помислили да остајање будно до касно да бисте ухватили најновије епизоде ​​свих ваших емисија чини стварну штету, али чак и повремена 3 сата ујутро. Нетфлик бинге-фест би могао одбацити ваш циркадијални ритам-ваш унутрашњи сат који је дизајниран да регулише осећај поспаности током 24 сата раздобље. А када непрестано одбацујете свој унутрашњи сат, ризикујете да вам телесни сат буде „касно померен“, што значи да не спавајте довољно јер вас аларм буди пре него што сте се наспавали и може вас оставити да хронично спавате лишен.

"Хронично неиспавање производи све врсте проблема", рекла је др Анне Ц. Епстеин, сарадник одбора Америчког колеџа лекара, сертификован за медицину спавања, објашњава. „Током дана теже се концентришете. Пресуда је нарушена. Осећате се немотивисано. Ваш учинак на послу и у школи се смањује, а можда ћете бити и лоши у школи. Друштвене вештине и односи такође могу патити. "Да, толико је озбиљно. Зато је важно пратити распоред сна. Од стране одлазак на спавање (и буђење!) у исто време сваки дан, условљавате своје тело да почне да се умара сваки дан у исто време, олакшавајући дремеж кад вам глава удари о јастук.

3. Искључите електронику.

Светлост удара у мрежњачу потискује производњу мелатонина, хормон који вам помаже да заспите. Дакле, када закопате лице у паметни телефон или лаптоп пре спавања, плаво светло са вашег телефона је збуњујући вам мозак помислити да је још дан и учинити да се осећате будније. Уместо да проверавате Фацебоок обавештења пре спавања, прочитајте књигу или се окупајте (погледајте хацк #1). И ако ти мора проверите телефон, барем смањите осветљеност екрана.

4. Не пијте кафу поподне.

Кофеин може остати у вашем систему до 10 сати и доприноси да вас не спавају ноћу јер је стимуланс. Ако имате проблема са заспањем, избегавајте кафу и друга пића са кофеином (и храну попут чоколаде!) бар неколико сати пре спавања.

5. Не једите велики оброк непосредно пре спавања.

Ово изгледа контраинтуитивно, јер се од великих оброка, попут Дана захвалности, често осећате поспано, али када ако поједете велику вечеру непосредно пре спавања, то би вам могло деловати противно када одете на спавање доле. "Жгаравица или рефлукс киселине уобичајен је медицински проблем, а често је узрокован конзумирањем великих оброка или зачињене хране, а затим лежањем прије него што се желудац стигао испразнити", објашњава др Епстеин. Нелагода коју узрокује пун стомак може вас на крају држати буднима. Боље ти је јести неколико сати пре него што одете у кревет да бисте телу дали времена да свари пре спавања.

6. Сакриј свој сат.

Ако имате проблема са спавањем, можда ћете постати веома забринути због чињенице да не можете да заспите, што би вас могло навести да се пробудите усред ноћи и проверите сат. "Наравно, ова врста бриге ће ометати вашу способност да заспите", објашњава др Епштајн. "Пошто гледање сата може повећати анксиозност ноћу, често је добра идеја да се ослободите ноћног сата. „Учините си услугу и ставите телефон (или стварни будилник) негде далеко од места на коме се налазите спавајте, као испод кревета или нерешено, тако да не дођете у искушење да га гледате током читавог дана ноћ.

7. Носите чарапе.

Знамо да је ношење чарапа у кревет најнеугоднија ствар икад јер се осећате као да вас стопала гуше, али би вам заправо могло помоћи да заспите. Истраживање је открило да када се тек спремате да одлетите, ваше тело преусмерава доток крви у ваше руке и ноге како би прерасподелио топлоту од вашег језгра до ваших екстремитета, изазивајући сан. Хладна стопала, с друге стране, инхибирају проток крви. Ношење чарапа за загревање стопала доводи до ширења крвних зрнаца, што повећава проток крви и, заузврат, помаже вам да брже заспите. Ако једноставно не можете у кревет са чарапама, можете покушајте да поставите боцу са топлом водом на крај кревета да уместо тога загрејете ноге.

8. Пијте чај од камилице

Чај од камилице је лек за спавање који се од давнина користио као природно средство за спавање. Према истраживању Америчког хемијског друштва, испијање шоље чаја од камилице повезано је са повећањем телесне производње хемикалије зване глицин, која опушта живце и делује као благи седатив.

9. Диши

Да, дисање вам може помоћи да заспите. Постоји трик који се зове техника 4-7-8 у то верује др Мицхелле Гордон, оснивачица Нортхерн Вестцхестер Сургицал Ассоциатес у Путнам Валлеи, Нев Иорк помаже вам да заспите чистећи свој ум од заокупљених мисли које би вас могле држати будним. Све што треба да урадите је да додирнете језиком место иза горњих предњих зуба и усвојите следећи образац дисања: 1) Удахните кроз нос кроз 4 секунде 2) Задржите дах 7 секунди 3) Испушите ваздух из уста стварајући "хук" 8 секунди секунди. Поновите тај поступак три пута. Ова метода испоручује више кисеоника парасимпатичком нервном систему, што вас смирује у стресним ситуацијама... као кад не можеш да заспиш!