Забавни начини вежбања напољу

Овај тренинг са песком ће сагорети калорије, експлодирати масти и довести вас у најбољу форму. Радите ове вежбе три пута недељно и бићете на путу до тог тела на плажи.

• • Ходајући чучњеви: 3 сета од 12 корака, доле и назад
• • Скокови у чучњу: 3 сета од 10
• • Ходачи за ходање уназад: 3 сета од 12 корака, доле и назад
• • Скокови маказама: 3 сета од 16 или 8 на свакој нози (Да бисте то урадили, идите у искорак, а затим скочите док мењате ноге у ваздуху.)
• • Скокови са даске: 3 сета од 10 скокова (Скочите испред себе колико можете, поновите.)
• • Бочно мешање: 3 комплета доле и назад; пазите да сваки пут будете окренути у истом смеру (идите око 10 метара или удаљеност мреже за одбојку.)
• • Трчање задње педале: 3 сета доле и назад, пребацивање између окренутих напред и назад (идите око 10 метара или удаљеност мреже за одбојку.)

Савет: Док сунце обасјава вас, посебно је важно да останете хидрирани. Такође знајте да је рад у песку много тежи од рада на равној површини. То значи да бисте требали почети полако и радити што више понављања, напредујући до сва три сета.

Трчите по комшилуку три пута недељно ради фит тела.

Савет: Почните полако са трчањем од једне миље, додајући веће удаљености како вам буде удобније. Такође можете почети са шетњом/трчањем. Ходајте око два блока, а затим трчите два блока; понављајте ово док не успете да претрчите цео пут.

Ова активност је забавна и сагорева око 200 калорија на сат док изграђује основне мишиће.

Савет: Први путници би требали добити лекције или почети са врло малим таласима. Снажни мишићи леђа и трбушњаци пружају сурферску равнотежу и издржљивост. Започните дан сурфовања са Супермановим и руским преокретима. Урадите три сета од 20 са сваким.

Овај велики друштвени спорт изграђује кардио, снагу и агилност.

Савет: Да бисте повећали сагоревање калорија, наставите да се крећете чак и ако немате лопту. Правите честе паузе за воду да бисте остали хидрирани.

Користите локални средњошколски стадион као свој лични простор за вежбање и пробајте плио вежбу. Ово је напоран тренинг, али ће разбацити масноћу и повећати кардио и снагу. Урадите то 3 пута недељно за максималне резултате.

• • Трчите уз читав низ степеница и назад назад.
• • Трчите уз степенице прескачући степенице; трчите назад низ свако степениште.
• • Идите уз степенице скачући са обје ноге уз свако степениште; трчи назад низ степенице.
• • Идите уз степенице скачући са обе ноге на сваком другом степенику; трчи назад низ степенице.
• • Останите при дну степеница и пронађите корак. Перформ Кораци, где једну ногу ставите на врх степеница, а затим возите супротно колено и прст нагоре, па поновите на другој нози. Урадите 3 сета по 10 на свакој нози.
• • Скокови у кутију: 3 сета од 10 (Пронађите степенице одговарајуће висине за вас и скочите са 2 стопе на степеницу па поновите. Пазите да ножни прсти буду подигнути и колена подигнута.)
• • Бочни скокови кутије: 3 сета од 10 у сваком смеру (Пронађите мањи корак; са страном тела окренутом према степеници, скочите обе ноге на степеник. Останите на једној страни и поновите. Затим пређите на другу страну.)
• • Склопови са нагибом: 3 сета од 10 понављања (Нађите корак и са рукама на клупи изведите склекове.)

Савет: Не журите док трчите уз степенице. Будите сигурни да останете на јајима и будите опрезни када се спуштате низ степенице. Почни полако; ово је напорна вежба. Слушајте своје тело и учините све што можете, додајући више понављања како постаје лакше.

Вожња бициклом је забаван начин да сагорите те калорије без осећаја да напорно радите. Зграбите пријатеља и покушајте да возите најмање три пута недељно. Возите се брдима да бисте брже развили снагу ногу.

Савет: Ако дуго возите, понесите воду. Ово ће вам помоћи да завршите вожњу што је јаче могуће.

Пливање је одличан начин да останете хладни и дођете у озбиљну форму. Покушајте да пливате два или три пута недељно да бисте прешли једну миљу.

Савет: Увек запамтите да што је ваше језгро јаче, то ћете јаче наступити. Пливање можете започети на палуби базена додиром прстију и бочних дасака.

Ово је савршено место за обликовање целог тела. Испробајте ову вежбу три пута недељно да бисте видели како се ноге и задњица мењају.

• • Почните са три круга око стазе на којој трчите/шетате кривине и спринтате равно.
• • На спољним тракама изађите на равни део стазе и урадите 3 сета од 10 склекова.
• • Чучњеви: 3 сета од 10 (Водите рачуна да тежина не буде у петама.)
• • Бочна степеница замена: 3 сета од 10 у једном смеру, а затим 10 у другом смеру, окренути у истом смеру (Почните окренути према средини стазе и уђите у положај чучња, затим направите корак унутрашњом ногом; пратите спољном ногом на заменљив начин. Понављајте док не направите 10 корака и крените на другу страну.)
• • Планк: 3 сета од 30 секунди (Уверите се да су вам руке испод рамена и да кукови нису у ваздуху и увуците пупак у кичму.)
• • Сумо чучњеви: 3 сета од 10 (Слично чучњу, али с ножним прстима окренутим према ван и кољенима у завоју када чучнете. Пазите да вам колена не прелазе прсте. Знаћете да ово радите исправно када то осетите у унутрашњости бедара.
• • Спринти од 100 метара: Почните одмах с једног краја и трчите што брже можете до другог краја; вратите се на почетак и поновите. Почните са 3 спринта на 100 метара и напредујте до више.

Савет: Ови спринтови су тешки, па унесите 45 протеина у року од 45 минута након вежбања. Ово ће помоћи вашим мишићима да се опораве. Примери грицкалица на бази протеина су: банана, протеински смоотхији, шаргарепа и путер од бадема, протеинска плочица, поврће са хумусом.