2Sep
С разлогом га називају најважнијим оброком у дану! Док спавате, ваше тело заправо прелази у режим мини гладовања, што значи да вам се метаболизам смањује и не сагоревате калорије тако брзо. А кад ти урадити поједи нешто, одједном ти се метаболизам поново почиње повећавати.
Па једем доручак кицк покреће ваш метаболизам у великој мери! И студије показују да доручкујући уносите мање калорија остатак дана од људи који га прескачу. Зато покушајте да одвојите време сваки јутро за оброк!
Проблем са многим моји клијенти није Шта они једу, то је да једу превише, чак и од праве хране. Чак здрав храна има калорије, а ако једете превише, и даље ћете се удебљати. Зато обратите пажњу не само Шта једете, али такође колико.
Познавање исправних величина порција је толико важно - ове информације можете пронаћи на етикетама за исхрану. Након што направите мало истраживања, величине послуживања би вас могле изненадити! На пример, величина сервирања житарица је једна шоља (помислите да су две руке спојене заједно), кувана тестенина је пола шоље (једна шака), воће је један комад величине тениске лоптице и три унце меса (величине шпила од картице). Обраћање пажње на величину порција заправо је фокусирање на то колико сте
У време ручка кажем својим клијентима да једу „пшеницу, месо и посластицу!“
За „пшеницу“ изаберите порцију хлеба од целог зрна, а за „месо“ пробајте једну порцију немасних протеина, попут ћуретине или пилетине. Покушајте да спојите ово двоје у а сендвич или омотати. Трећи део вашег ручак требало би да буде „посластица“, попут чипса или переца од печеног кромпира. Дозволите себи једну „посластицу“ дневно. У реду је ако нема тону нутритивне вредности - само покушајте да ваша посластица буде испод 100 калорија!
Одржавајте ниво енергије током вежбе тако што ћете јести добра ужина унапред. Отприлике сат до пола сата пре тренинга једите мало протеина и влакана-попут крекера од целог зрна и немасног сира или орашастих плодова и воћа-који ће вас одржати. Избегавајте храну са пуно шећера пре него што изађете на терен, јер иако ће вам енергија одмах скочити, срушићете се после - и нећете то успети кроз вежбу!
И осим ако нећете интензивно вежбати најмање три сата, чиста стара вода је у реду! Спортска пића, попут Гатораде -а, Витамин Ватер -а или Повераде -а, имају превише шећера у себи и заправо садрже више калорија него што ћете сагорети радећи.
Свако има „храну за покретање“ коју не може контролисати - на пример, мој је одређена врста колачића. Говорим својим клијентима, као Сунчан, како бисте направили списак хране која вас покреће и коју тешко избегавате, а затим питајте родитеље да ли могу да одложе куповину на неко време.
Објасните да су то намирнице најтеже се контролишете и питате да ли они могу пронаћи друге опције за себе. То је савет који изгледа мали, али заиста помаже!
Пошто ништа не мора бити забрањено и лишавање не функционише, ви немој морате потпуно да се одрекнете нездраве хране! [Кажем] својим клијентима да могу да добију два комада нездраве хране недељно. Ако се држите својих посластица (запамтите, ручак је „пшеница, месо и (прилично здрава) посластица"), пазите на величину оброка и дозволите себи да се препустите само два пута недељно моћи и даље једите храну коју волите, а затим остатак недеље направите здравији избор. Не мора бити све или ништа!
Печена јабука једна је од мојих омиљених десерти а лако се прави и тако је укусно! Ево састојака који ће вам требати:
· 1 средња јабука (волим укус меда од хрскавих јабука)
· 1/4 шоље воде
· 1/4 кашичице. гранулисани шећер
· 1/8 кашичице. цимет
· 1/4 шоље Редди-вип без масти
Да бисте направили овај укусан десерт, претходно загрејте рерну на 375 степени. Јабуку ољуштите тако што ћете узети нож и исећи круг око језгра, а затим је извући. Ставите јабуку у тепсију и прелијте је водом. Затим га поспите шећером и циметом. Пеците у рерни док јабука не омекша, око 45 минута. Прелијте јабуку без масти Редди-вип и уживајте!
Већина мешавина стаза које се купују у продавницама садрже суво воће које је могло да садржи шећере, шећерне житарице и кандиране или слане орахе. Заобиђите ово тако што ћете направити своју верзију код куће! Почните са житарицама са високим садржајем влакана и ниским шећером Фибер Оне Оригинал, Цимет цимета, или Касхи Хонеи Сунсхине. Затим додајте своје омиљене неслане орахе (попут кикирикија, индијских ораха или бадема). На крају, додајте воће-обавезно потражите сушено воће или смрзнуто сушено воће без додатка шећера. Покушати Трговац Јое'с Незаслађено замрзнуто сушено воће или Ледено сушено воће Функи Монеи.
Направи своје ДИИ траил мик недељом и пакујте појединачне порције у пластичне кесе, тако да можете лако узети једну коју ћете бацити у торбу за ручак за школу!
Постоји много начина да десерт учините здравим! Ако воће учините главним делом јела, можете направити десерт који нема тоне калорија. Оно што посебно волим је игра на класичној сунчаници.
Огулите банану и прелијте је са неколико кашичица хладног бича без масти, две кашичице чоколадног сирупа, мало ораси (за мало хрскања и додавање протеина!), и свеже воће попут боровница, јагода или малина.
Ова „сундае“ има само толико чоколаде да задовољи ваше слатке зубе, али свеже воћенека буде укусан и здрав избор - нећете пропустити ни преливе од сладоледа или слаткиша!
Кад огладните и немате здраву храну у кући, може доћи у искушење да посегнете за нечим нездравим, попут нездраве хране. Поправите ово држањем неколико основних предмета у својој кући, тако да уместо те вреће чипса можете посегнути за њима. Ове предмете можете користити на толико различитих начина и у тонама посуђа:
Слаби протеини
ја волим Апплегате Фарм робне марке месних производа, као што су ћуреће и пилеће кришке. Не само да су укусног укуса, већ немају ни конзервансе!
Немасни сиреви и јогурт
Бренд Хоризонт прави одличне органске сиреве и сиреве без хормона. А за јогурт увек тражите грчки јогурт са 0% масти, нпр Фаге или Цхобани.
Интегралне тестенине
Све док тестенина коју купите каже „направљена од 100% целе пшенице или целог зрна“, спремни сте! Ако сте избирљиви и не волите како изгледа тестенина од целог зрна, покушајте Дреамфиелдс, или Ронзони Смарт Тасте- и изгледају и имају укус баш као бела тестенина!
Смрзнуто воће и поврће
Увек их држите при руци! Волим мешати смрзнуто воће са ледено хладним немасним млеком или јогуртом за подневну посластицу, а смрзнуто поврће се може загрејати за брзу, здраву вечеру уз пржење-само убаците пилетину и смеђи пиринач.
Обичан бели хлеб или облози могу бити пуни масти и калорија, па бирајте мудро! Прво, увек тражите хлеб на коме пише интегрално жито или интегрално зрно. И обавезно потражите производе богате влакнима - производи од хлеба са најмање три грама влакана по оброку сматрају се добрим извором.
Ово су моји омиљени здрави хлебови и облози које могу потражити у продавници:
Ла Тортилла Фацтори Лов Царб Хигх Фибер Тортиље. Ово је само 80 калорија, има 7 грама влакана и 0 грама засићене масти!
Арнолд Сандвицх Флатс. Са само 100 калорија, 0 грама засићене масти и 5 грама влакана, ово је савршена замена за вашу типичну лепињу од хамбургера - мање су калорија и имају двоструко више влакана.
Арнолд ФлатБреад џепни танки. Ово су савршена алтернатива пита хлебу, јер пакују 10 грама влакана и имају 0 грама засићене масти. С обзиром да су богати влакнима, бићете пунији од обичног пита хлеба.
Вероватно већ знате да је доручак најважнији оброк у дану, али да ли знате која је храна најбоља за доручак? Да бисте били сити до ручка, уверите се да ваш доручак садржи оба влакна и протеина у њему.
Ујутро док излазите кроз врата, пробајте један од ова три брза доручка:
-Једна јабука нарезана, са две кашике путера од кикирикија.
-Јогурт (са ниским садржајем масти и са ниским садржајем шећера, или врсте које говоре 0% масти) са једном шаком несланих ораха
-Један комад тоста од целог зрна преливен немасним сиром.
Све је ово супер лако направити у журби, а можете их појести на путу до школа!
