2Sep

Usposabljanje za dirko 5K

instagram viewer

Sedemnajst izdelkov izbere, za katere menimo, da vam bodo najbolj všeč. Na povezavah na tej strani lahko zaslužimo provizijo.

Usposabljanje za tek 5-K-to je le 3,1 milje!-je lahko res zabaven način, da pridete v formo, zato boste raje zunaj kot v telovadnici. Ugotovite, kako narediti prve korake proti prečkanju ciljne črte.

nasmejano dekle teče zunaj

Ana Abejon/iStock

Če ste kdaj imeli prijatelja ali družinskega člana na dirki 5-K, ste se morda vprašali: kako jim je uspelo nadaljevati 3.1 milje? Sprva se morda zdi dolga pot, a dirka 5-K je izvedljiva za skoraj vsakogar-enega pa lahko začnete trenirati že v zgodnjih najstniških letih, "pravi Charlie Hanley, osebni trener tekaškega trenerja na Telovadnica CLAY v New Yorku. "Ideja je, da pozabimo na hitrost in razdaljo, najprej pa se osredotočimo le na to, da ostanemo na nogah približno 15 minut naenkrat, trikrat na teden."

Da bi vas motivirali, Hanley priporoča izbiro dirke na vašem območju (lahko se tudi odjavite Tekaški svetRace Finder za možnosti) in poskrbite, da imate za usposabljanje vsaj šest tednov. "Na dirko se lahko hitreje pripravite, vendar je to precej udoben urnik," pravi.

Vsak teden boste naslednjih šest pred vašo dirko izvajali naslednje vrste tekov:

1. Vzdrževanje (M): Vmesni tek, kjer greste z lahkotnim in udobnim tempom (klepetati bi morali s prijateljem). Načrtujte to za torek.

2. Speedwork (S): Vmesni tek, kjer med vadbo naredite kratke 1-minutne "mini šprinte". Načrtujte to za četrtek.

3. Dolge razdalje (L): Daljši tek, kjer greste z lahkotnim in udobnim tempom. Načrtujte to za soboto ali nedeljo.

Prvi teden, ko tečete, bi vam morale vse tri vadbe (hitrost, vzdrževanje in dolge razdalje) vzeti približno 15 minut. "Med hitrostno vadbo boste lažje ogrevali približno pet minut, nato pa za eno minuto pospešili tempo - nekje med šprintom in trdim tekom," pravi Hanley. "Počasi upočasni za minuto, nato pa spet pospeši tempo." V 15-minutni vadbi bi morali narediti tri 1-minutne sprinte.

V drugem tednu boste za vsako tekaško vadbo porabili po 20 minut (med hitrim tekom pa naredite 4 x 1 minute šprintov). Preostali tedni bodo potekali takole:

3. teden: M = 20 minut S = 20 minut (s 5 x 1 minutnimi šprinti) L = 25 minut

4. teden: M = 25 minut S = 20 minut (s šprinti 6 x 1 minuto) L = 30 minut

5. teden: M = 30 minut S = 20 minut (s 7 x 1 minutnimi šprinti) L = 40 minut

6. tedenM = 30 minut S = 20 minut (s 7 x 1 minutnimi šprinti) L = 40 minut

V tednu dirke lahko opravite eno 30 -minutno vzdrževanje - potem pa ne naredite ničesar drugega.

***

Kaj jesti pred dirko

Čeprav je pomembno, da zajtrkujete pred dirko, bodite preprosti: "Prehranska ploščica in kozarec vode bi bili popolni," pravi Hanley. "Če lahko, poskusite prenehati piti dve uri pred tekom-ali pa boste morali med 5-K prenehati uporabljati kopalnico."

Predlaga, da vadbo prehranjevanja in pitja vadite med dolgotrajnimi dnevi usposabljanja, da boste vedeli, kako se vaše telo počuti in kaj vam ustreza.

Dos and Donts of Running Gear

"Za začetek si priskrbite dober par tekaških copat," priporoča Hanley. "Pojdite na kraj, kjer vam resnično preverijo nogo in se prepričajte, da nosite primerno podporo par. "Lahko se zlahka poškodujete, če so čevlji, v katerih tečete, stari in nimajo dobre oblazinjenja oz podpora.

Če poleti tečete, nosite zelo lahka dihajoča oblačila - ne pozabite dodati kreme za sončenje, sončnih očal in klobuka!