9 življenjsko spremenjenih trikov, ki vam bodo pomagali hitreje zaspati

Včasih se zdi zaspanost nemogoča ob vseh norih, stresnih situacijah, ki se odločijo, da ti bodo preplavile glavo, takoj ko moraš izklopiti možgane in zaspati. In potem začneš poudarjati dejstvo, da te stres ne ustavi, kar te drži še dlje. Na srečo obstaja nekaj trikov, ki vam pomagajo zapreti vse te misli v glavi, ki vam preprečujejo, da bi dobili svoje zzz.

1. Vzemite si toplo kopel.

A padec telesne temperature pomaga, da se počutite zaspani. Ko se kopate vroče, se telesna temperatura dvigne in hitro ohlajanje, ki se pojavi, ko izstopite iz kopeli, vas sprosti in vam pomaga zaspati

2. Določite čas spanja - in se ga držite.

Morda se vam ne zdi, da bi prepozno vstajanje, da bi spremljali najnovejše epizode vseh vaših oddaj, resno škodovalo, a tudi občasno ob treh zjutraj. Netflix binge-fest bi lahko odvrnil vaš cirkadiani ritem-vašo notranjo uro, ki je zasnovana za uravnavanje občutkov zaspanosti v 24 urah obdobje. In ko neprestano odlagate notranjo uro, tvegate, da bo vaša telesna ura "pozno premaknjena", kar pomeni, da ne spite dovolj, ker vas alarm zbudi, preden ste dovolj spali, in vas lahko pusti kronično spati prikrajšani.

"Kronično pomanjkanje spanja povzroča vse vrste težav," je povedala dr. Anne C. Epstein, sodelavec odbora Ameriškega kolidža zdravnikov, certificiran za medicino spanja, pojasnjuje. "Čez dan se težje skoncentriram. Presoja je oslabljena. Počutite se nemotivirano. Vaša uspešnost na delovnem mestu in v šoli se zmanjšuje, v šoli pa lahko delate slabo. Tudi socialne veščine in odnosi lahko trpijo. "Ja, res je resno. Zato je pomembno upoštevati urnik spanja. Avtor: iti spat (in se zbuditi!) vsak dan ob istem času, boste svoje telo začeli utrujati vsak dan ob približno istem času, olajšati zadremanje ko tvoja glava udari po blazini.

3. Ugasni elektroniko.

Svetloba zadene mrežnico zavira nastajanje melatonina, hormon, ki vam pomaga spati. Torej, ko pred spanjem zakopljete obraz v pametni telefon ali prenosni računalnik, zasveti modra luč na telefonu zmede možgane pomislite, da je še dan in se počutite bolj pozorni. Namesto da pred spanjem preverite obvestila na Facebooku, preberite knjigo ali se kopajte (glejte kramp št. 1). In če ti mora preverite telefon, vsaj zmanjšajte svetlost zaslona.

4. Ne pijte kave popoldne.

Kofein lahko ostanejo v vašem sistemu do 10 ur in prispevajo k temu, da ne boste ponoči, saj je stimulans. Če imate težave z zaspanjem, se izogibajte kavi in ​​drugim pijačam s kofeinom (in hrani, kot je čokolada!) vsaj nekaj ur pred spanjem.

5. Ne jejte obilnega obroka tik pred spanjem.

To se zdi nerazumljivo, saj se ob velikih obrokih, na primer zahvalnem dnevu, pogosto počutite zaspani, toda kdaj ko jeste veliko večerjo tik pred spanjem, bi to lahko dejansko delovalo proti vam, ko greste ležat dol. "Zgaga ali refluks kisline je pogosta zdravstvena težava, ki jo pogosto povzročijo uživanje velikih obrokov ali začinjene hrane, nato pa ležanje, preden se želodec ne more izprazniti," pojasnjuje dr. Epstein. Nelagodje, ki ga povzroča vaš polni želodec, vas lahko zadrži budnega. Bolje ti je jesti nekaj ur pred spanjem dati telesu čas za prebavo pred spanjem.

6. Skrij uro.

Če imate težave s spanjem, boste morda zelo zaskrbljeni zaradi dejstva, da ne morete spati, zaradi česar se lahko zbudite sredi noči in preverite uro. "Seveda bo tovrstna skrb vplivala na vašo sposobnost, da zaspite," pojasnjuje dr. Epstein. "Ker lahko nočna ura opazuje uro, je pogosto dobro, da se znebite nočne ure. "Zato si naredite uslugo in telefon (ali dejansko budilko) postavite nekam daleč stran od sebe spite, kot pod svojo posteljo ali v žrebu, tako da ne boste zamikali, da bi jo gledali ves čas noč.

7. Nosite nogavice.

Vemo, da je nošenje nogavic v posteljo najbolj neprijetna stvar doslej, ker se počutiš, kot da te noge zadavijo, a ti lahko dejansko pomaga zaspati. Raziskave so pokazale da, ko boste tik pred odhodom, vaše telo preusmeri pretok krvi v roke in noge, da toploto prerazporedi iz jedra v okončine, kar sproži spanec. Hladne noge pa zavirajo pretok krvi. Če nosite par nogavic za ogrevanje stopal, se krvne celice razširijo, kar poveča pretok krvi in ​​posledično hitreje zaspi. Če preprosto ne morete iti spat z nogavicami, lahko Poskusite postaviti grelnik vode na konec postelje namesto tega ogrejte noge.

8. Pijte čaj iz kamilice

Čaj iz kamilice je zdravilo za spanje, ki se že od antičnih časov uporablja kot naravno zdravilo za spanje. Po raziskavah Ameriškega kemijskega združenja, pitje skodelice čaja iz kamilice je povezano s povečanjem telesne proizvodnje kemikalije, imenovane glicin, ki sprošča živce in deluje kot blago pomirjevalo.

9. Dihaj

Da, dihanje vam lahko pomaga zaspati. Obstaja trik, imenovan tehnika 4-7-8 to verjame dr. Michelle Gordon, ustanoviteljica Northern Westchester Surgical Associates v Putnam Valleyju v New Yorku vam pomaga zaspati tako, da se osvobodite misli, ki vas skrbijo misli, ki vas morda ne bodo motile. Vse kar morate storiti je, da se z jezikom dotaknete mesta za zgornjimi sprednjimi zobmi in sprejmete naslednji vzorec dihanja: 1) Vdihnite skozi nos 4 sekunde 2) zadržite dih 7 sekund 3) izpihajte zrak iz ust in 8 minut zaslišite "hrup" sekunde. Ta postopek ponovite trikrat. Ta metoda prinaša več kisika v parasimpatični živčni sistem, kar vas pomirja v stresnih situacijah... kot takrat, ko ne moreš zaspati!