Pridobite Rachaelin načrt prehrane in fitnesa!

Živijo. Sem Jonathan Beran,
in jaz sem trenerka, ki skupaj z Rachael povečuje njeno moč
in vzdržljivost za tenis (in seveda bo začela videti lepo in
tudi tonirana v procesu!) Ta prva vadba je namenjena kurjenju maščob
in zgraditi mišično maso v nogah, zgornjem delu telesa in jedru, in kaj sem
dajanje vam rečemo vezje. Te vaje je treba izvesti
hrbet za hrbtom z malo ali nič počitka med vsakim. Potem pa na koncu
od 5 minut kardio vadbe (zadnji del kroga) vzemite a
2-minutni odmor za vodo in znova zaženite na začetku znova. Ponovi
to vezje 3 -krat na vsako vadbo, 3 -krat na teden, in začeli boste
rezultati kmalu vidni!

Torej ste pripravljeni? Začnimo s tem ogreti se:

Na tekalni stezi naredite 5 do 10 minut pri približno 60% največje hitrosti. Med ogrevanjem bi se morali še vedno pogovarjati z nekom, vendar se mora vaš srčni utrip povečati, telo pa mora biti toplejše, če se ne začne malo potiti. (Če nimate dostopa do tekalne steze, lahko zagotovo tečete zunaj.)

In zdaj za vezje:

Izpadi: Stojte z nogami v bokih drug od drugega, roke na bokih. Držite roke na bokih in trde trebušne mišice, z levo nogo naredite velik korak naprej. Upognite oba kolena in dokler se desno koleno ne dotakne ali skoraj dotakne tal. Sprednje koleno mora biti pod kotom 90 stopinj, ne pa čez prste. Držite to 1 sekundo, nato potisnite levo nogo in se vrnite v prvotni začetni položaj. Tokrat ponovite isto gibanje, tako da izstopite z desno nogo. Začnite z 8 ponovitvami za vsako nogo (skupaj 16 udarcev) in zgradite do 10 do 15 udarcev za vsako nogo.Moj nasvet za najboljše rezultate: Med tem gibom naj bodo trdi trebuhi in hrbet naravnost navzgor, močno "eksplodirajo" s sprednje noge ko se vrnete v prvotni položaj, pri tem ne pozabite dihati telovaditi.

Skleki na tekalni stezi: Stojte z nogami na stabilnih straneh tekalne steze (ne na pasu tekalne steze). Roke položite na ročaje tekalne steze, tako da so nekoliko širše od ramen. Vaša teža naj bo na vaših rokah in v položaju za sklece (na prstih, hrbtu ravno, trebuhu tesno). Držite trebušne mišice tesno, vdihnite in spustite telo proti rokam čim nižje. Izdihnite in naredite sklece, ko se vrnete v prvotni začetni položaj. Ponovite 15 do 20 ponovitev. Če vam to postane preveč enostavno, se pomaknite navzdol do talne preproge in redno izvajajte sklece na tleh. Če nimate dostopa do tekalne steze: Poskusite narediti isto, raje potisnite steno ali potisk, ki to počnete na hrbtni strani kavča.

Stranski izpadi z bicepsi kodri: Stojalo z utežmi srednje teže (približno 5 kg). za vsako roko) z nogami skupaj, bučke ob straneh, dlani obrnjene naprej. Levo nogo držite naravnost in prste obrnite naprej, z desno nogo naredite velik korak neposredno v desno. Pustite, da se desno koleno upogne, tako da se leva noga raztegne in skoraj vsa vaša teža leži na desni nogi. Ko se spustite v ta položaj, se upognite v komolcu in upognite bučke do ramen. Odstranite desno nogo in noge in roke vrnite v prvotni položaj. Ponovite z levo nogo. Začnite z 8 ponovitvami na vsaki strani in zgradite do 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Upognjena vrstica: Držite 5-lb. dumbbells, stojite z nogami v bokih in rahlo upognite kolena. Hrbet naj bo raven, ne ukrivljen, upognite se v pasu, tako da je zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi in pustite, da bučke visijo naravnost navzdol iz tega kota. To je vaš izhodiščni položaj: stopala v bokih, upognjena kolena, zadnjica navzgor, hrbet raven, z dumbellami, ki visijo iz tega položaja, dlani obrnjene drug proti drugemu. Od tu izdihnite in stisnite lopatice skupaj, upognite komolce in potegnite bučke na stranice prsi (dlani so še vedno obrnjene drug proti drugemu). Vdihnite in nadzirajte uteži nazaj v prvotni položaj. Ponovite 15 do 25 ponovitev.

Fluterji: Na tleh lezite na hrbet z rokami neposredno pod zgornjim delom zadnjice, z dlanmi navzdol. S stiskanjem trebuha dvignite noge naravnost navzgor od tal in začnite izmenično brcati vsako nogo počasi, nadzorovano. Brcajte 20 sekund in nato počivajte. Ponovite 3 -krat. Za dodaten izziv se pri tem rahlo dvignite ob ramenih in držite ramena ob preprogi.

5 minut kardio vadbe: Na tekalni stezi ali pri stopnišču naredite 60% svojega največjega napora. (Druge možnosti, če nimate kardio stroja: tek, skoki ali kakršne koli druge vadbene plesne DVD vadbe!)

In končno, moj prehranski nasveti za Rachel, ki želi prenehati s slabim prehranjevanjem, zlasti v izven sezone. Poskusite jih prilagoditi tvoj življenje:

• Najprej želim, da vse svoje osebne cilje glede fitnesa skupaj s cilji za to sezono zapišete v naslednjo teniško sezono. Ko to zapišete, postavite ta seznam na mesto, ki ga boste videli vsak dan. Zdi se, da vam primanjkuje motivacije za trdo delo v izven sezone, zato želim, da vidite, zakaj vsak dan delate in dobro jeste.
• Drugič, želim, da zaženete dnevnik hrane, ki bo vseboval vse, kar jeste čez dan. To mora vključevati čas dneva, ko jeste, vse pijače, vse začimbe itd. Želim, da si prizadevate za 5 do 6 obrokov na dan. To vključuje 3 obroke in 2 ali 3 zdrave prigrizke na dan. To se morda sliši veliko, vendar naj bodo vaše porcije majhne.
• Izberite en dan, da jeste tiste, ki so vam všeč, vendar jih imejte zmerno. To vam bo dalo nekaj, česar se boste lahko veselili konec tedna in namesto da bi se počutili krive če uživate ne tako zdravo hrano, jo lahko obravnavate kot nagrado za tako dobro prehrano v preostalem delu tednu.
• Pij veliko vode. Voda pospešuje sposobnost vašega telesa, da razgradi hrano, zato imejte vodo vedno s seboj. Prizadevajte si za galono vode na dan.

Torej to je to! Do naslednjič vam želim veliko sreče. Postavite si te cilje in si jih vzemite vsak dan. Ko se boste začeli počutiti bolje, boste želeli tako nadaljevati, obljubim! -Jonathan