Spoznajte Jonathana, Rebecinega trenerja, in si zagotovite njen načrt!

Žal Rebeccarking z Jonathan Beran, trenerka v West Hollywoodu v Kaliforniji, ki je sodelovala s slavnimi, kot sta Kristen Bell in Sedemnajstavgustovska naslovnica, Hayden Panetierre!
Jonathan pomaga Rebecci narediti prve korake k svoji dolgoročni poti
cilj pravilne prehrane in ohranjanja kondicije - in zdaj lahko to dobite vsi
notranja žlica. Tukaj je Jonathan!

Pozdravljeni vsi!

Ker si Rebecca želi spremeniti način življenja in se ji ne mudi z doseganjem težkega cilja, bo zanjo najbolj koristen postopek počasi prilagajanje prehranjevalnih navad. Nisem želel, da bi prehitro, prehitro spremenila svoje navade, zato bi morala biti ta prva vadba odličen, a vseeno učinkovit prehod od tistega, kar je bila vajena.

Kar zadeva prehrano, bi morala Rebecca

• Začnite dnevnik o hrani. Vse, kar poje in popije
  bodo zapisani in mi poslani konec tedna. Pogostost
  obrokov je zelo pomembno, zato bo Rebecca začela jesti 5 ali 6 majhnih obrokov
  
  obroki dnevno (vključno z osnovnimi 3 obroki: zajtrk, kosilo in
  večerja). Izogibanje ji bo pomagalo uživanje manjših, pogostejših obrokov
  prenajedanje ob enem določenem obroku, pa tudi presnovo njenega telesa
  ves dan-in zato porabite kalorije.
• Imejte dan zastonj. Rebecca si lahko privošči en dan v tednu
  jesti kar hoče (v razumnem obsegu), da se nagradi za jedo
  pa preostanek tedna. Kot sem že rekel, prilagajanje njene prehrane
  navade so počasi najboljše.
• Ostanite hidrirani in načrtujte vnaprej. Rebecca mora ves dan piti veliko vode in imeti s seboj vedno steklenico vode. Prav tako mora vnaprej načrtovati obroke in poskrbeti, da bodo v njih shranjene vrečke Glad ali Tupperware.

Zdaj pa za vadbo! Rebecca bo trikrat na teden izvajala vadbo, ki sem jo ustvaril zanjo, dvakrat na teden pa kardio vadbo. Prav tako bi jih morala poskušati obdržati manj kot eno uro.

Če spremljate, se pred začetkom ogrejte približno 5-10 minut na kateri koli kardio opremi po vaši izbiri. Nato izvedite naslednje vaje hrbet za hrbtom, z malo počitka med serijami. Končajte s 5 minutami kardio vadbe pri približno 70 do 80 odstotkih svojega polnega potenciala. Ko končate z vajami in kardio vadbo, si ne vzemite več kot minuto dolgega odmora za vodo in znova začnite s prvo krožno vajo-počepi. Celotno vezje je treba dokončati 3 ali 4 -krat.

Vezje je:

1. Počepi. Začnite z nogami narazen v bokih, stojte pred nizko klopjo ali stolom. Ohlapno položite roke za ušesa in začnite sedati. Upognite se v kolenih, pri tem pa skrbite, da bodo prsi izpuščeni, hrbet pa čim bolj raven. Pritisnite pete navzdol ob tla in stisnite zadnjico skupaj, ko vstanete nazaj. Ko se spuščate navzdol, vdihnite, ko se vrnete navzgor. Ponovite 20 -krat.
2. Sklece. Začnite ob steni ali dvignjeni klopi z rokami, ki so nekoliko širše od ramen. Držite trebušne mišice tesno, vdihnite in se spustite do stene ali klopi. Ko iztegnete roke, izdihnite in se vrnite navzgor. Pazite, da hrbet ne popusti in imejte glavo pri miru. Ponovite 15-20 krat.
3. Sedeča vrstica. Vezja v sedečih vrstah se izvajajo na stroju, pritrjenem na uteži in kable. Naj bo teža približno 20-30 kg. Gibanje začnite tako, da sedite naravnost in stisnete ramena skupaj. Izdihnite, ko ročice potegnete naravnost v prsni koš/trebuh, pri tem pazite, da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu. Ko z rokami potegnete težo do konca, vdihnite, ko se vrnete v prvotni položaj. Naredite 20 ponovitev.
4. Hammer Curls. Naredite kodre kladiva naravnost v stiskalnico. Za začetek stojite z nogami na razdalji med boki in rokami ob strani, držite 5 lb. dumbells. S svojimi dlanmi ves čas obrnjenimi drug proti drugemu, upognite roke v komolcih in se zvijte do ramen. Ko so uteži na vaših ramenih, jih pritisnite naravnost nad glavo. Zmanjšajte uteži na enak način, kot so se dvignili, za eno popolno ponovitev. Ponovite 20 -krat.
5. Dipi. Stojte s hrbtom obrnjenim proti stabilni klopi. Ko sežete nekoliko za seboj in pod seboj, položite dlani na klop in se držite. Noge naj bodo ravno na tleh, kolena pa pod kotom 90 stopinj. Držite hrbet in zadnjico blizu klopi, pustite telesu, da pade naravnost navzdol; ko jih upognete, naj bodo komolci usmerjeni naravnost za vami-ne vstran ali drug proti drugemu. Če vam je to preveč lahko, noge premaknite bolj naprej, a hrbet držite blizu klopi. Prizadevajte si za 15-20 ponovitev.
6. Krčenje z žogo za vadbo. Sedite na vadbeno žogo in zdrsnite navzdol, dokler žoga ni na sredini hrbta. Medtem ko držite roke ohlapno za ušesi, izdihnite in skrčite navzgor, stisnite prsnico proti trebuhu. Na poti nazaj dol vdihnite. Ponovite 20 -krat, pri čemer to vajo naredite pri a počasi tempom.
7. Hiter kardio. Izpolnite 5 minut kardio vadbe pri približno 70 do 80 odstotkih svojega polnega potenciala.

Opomba: Če se do 20. ponovitve ne borite z nobeno od vaj z utežmi, nekoliko povečajte uteži. Zadnji 2 ali 3 ponovitvi naj bi bili nekoliko težki.

Končno izberite majhen cilj, ki ga želite doseči v prvem mesecu. Ker je eden od končnih ciljev Rebecce, da se do konca poletja zniža za 2 velikosti, smo se za njen enomesečni cilj odločili znižati 1 velikost. Ne pozabite, da kratkoročni cilji pomagajo pri splošni motivaciji. Vso srečo vsem!

- Jonatan