1Sep
Sedemnajst izdelkov izbere, za katere menimo, da vam bodo najbolj všeč. Na povezavah na tej strani lahko zaslužimo provizijo.
Verjetno jeste to jedilnico za kosilo enkrat ali dvakrat na teden (če ne vsak dan!), Zakaj se torej ne bi naučili narediti bolj zdravo in okusnejšo različico? Preberite teh 5 strokovnih nasvetov, kako narediti vsakdanji sendvič dobro hrano za vas!
hartphotography/istock
Preklapljanje tistega, kar je med rezinami (in celo samimi rezinami) vam ne samo preprečuje, da bi vam bilo dolgčas, ampak je lahko tudi idealna priložnost, da vam opoldanski obrok polepša. Da bi ugotovili, kako zmanjšati kalorije in maščobe med povečevanjem hranilnega faktorja, smo vprašali dietetičarko iz New Yorka Tanyo Zuckerbrot, avtorico Dieta s faktorjem F, katere sestavine bi morali zamenjati.
1. Spremenite svoj kruh
Morda mislite, da je rjavi kruh samodejno bolj zdrav za vas, vendar ni vedno tako! Nekatere sorte, na primer pumpernickel, so tako preprosto obarvane, zato boste morali pokukati na etiketo, da vidite, kaj jeste. Cilj je najti rezine, narejene iz "100 -odstotno polnozrnate pšenice" (poiščite natančno besedilo!) In tiste, ki vsebujejo nekaj vlaknin - vsaj 3 do 5 gramov na obrok. Vlaknine ne le pomagajo pri prebavi, ampak vam pomagajo, da se čez dan počutite sito.
Ne pozabite, da polnozrnat kruh, tortilje, angleški kolački in pite vsebujejo dvakrat več vlaknin in skoraj polovico kalorij od njihovih belih kolegov!
2. Zamenjajte meso
Bologna in salama sta lahko zelo okusni, vendar vsebujeta 100 kalorij in 8 gramov maščobe na unčo. In ker ima tipičen sendvič vsaj 6 unč (še posebej takšnih, ki jih dobite v dobroti), vas lahko zaužijete do 600 kalorij in 48 gramov maščobe (in to brez kruha ali katerega koli drugega začimbe!)
Za bolj vitko meso za kosilo preklopite sendvič polnilo na purana ali pečenko. Puran ima 30 kalorij in manj kot gram maščobe na unčo, pečenka pa 60 kalorij in 2,5 g maščobe na unčo. Obe možnosti vsebujeta zelo malo maščob in kalorij ter imata enako količino beljakovin kot bolonja in salama. Če imate radi sendviče s solato tunino, si jih doma pripravite z majonezo z nizko vsebnostjo maščob-zajemalko običajnih stvari lahko napolnite s kar 43 grami maščobe.
3. Zamenjajte svoje namaze
Namesto majoneze poskusite s humusom: Ta okusen namaz je v glavnem sestavljen iz fižola in česna, ki vašemu sendviču dodajo beljakovine in vitamine. Ena žlica vsebuje 35 kalorij in 3 g maščobe. Če majoneze ne morete preskočiti, preklopite na sorto z manj maščobami, ki vsebuje približno 15 kalorij in 1 gram maščobe na žlico. Ali pa se odločite za sendvič z začinjeno gorčico - brez maščob in vsebuje le 8 kalorij na žlico.
4. Samo reci (nemastni) sir!
Lahko je dober vir kalcija in beljakovin za izgradnjo kosti, vendar ima sir tudi veliko nasičenih maščob (kar je slabo za vaše srce). Samo ena rezina ameriškega sira vsebuje 100 kalorij in 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih. Ricotta, mozzarella in feta so le nekoliko boljši na oddelku za maščobe in kalorije.
Namesto, da bi si privoščili, preidite na najljubše sire z nizko vsebnostjo maščob, ki običajno vsebujejo okoli 50 kalorij in 3 grame maščobe na rezino. Unce ali dve sira z nizko vsebnostjo maščob povečajo kalcij- in okus!- v kateri koli sendvič.
5. Stisnite v svoje izdelke!
Zelenjava je sama po sebi zdrava - razen če je namočena v olju! Preskočite te prepražene gobe, čebulo in papriko (vpijejo tono mastnih stvari) in za svoj sendvič izberite svežo hrustljavo solato, paradižnik, čebulo in rezine kumar. Ne samo, da dodajanje teh nizkokaloričnih dodatkov naredi vaš obrok večjim in zadovoljivejšim, ampak boste ob vsakem grižljaju dobili odmerek vitaminov, mineralov in vlaknin! Za zabavno spremembo lahko poskusite dodati rezine jabolk v arašidovo maslo ali purana in sendvič s čedarjem z nizko vsebnostjo maščob.
Nasvet od Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetik iz New Yorka in avtor prehrane F-faktor.
