Zabavni načini za vadbo zunaj

Ta vaja s peskom bo porabila kalorije, uničila maščobe in vas spravila v najboljšo formo. Naredite te vaje trikrat na teden in na poti boste do telesa na plaži.

• • hoje: 3 sklopi po 12 korakov, navzdol in nazaj
• • Skoki v počepu: 3 kompleti po 10
• • hoje nazaj: 3 sklopi po 12 korakov, navzdol in nazaj
• • Škarjasti skoki: 3 sklopi po 16 ali 8 na vsaki nogi (Če želite to narediti, pojdite na udarec in nato skočite, medtem ko noge prestavljate v zrak.)
• • Skoki z deske: 3 sklopi po 10 skokov (skočite čim dlje, ponovite.)
• • Stransko premešanje: 3 kompleta navzdol in nazaj; vedno glejte v isto smer (pojdite približno 10 jardov ali razdaljo odbojkarske mreže.)
• • Teče s pedali za hrbet: 3 sklopi navzdol in nazaj, preklapljanje med obrnjenimi naprej in nazaj (pojdite približno 10 jardov ali razdaljo mreže za odbojko.)

Nasvet: Ker vas obsija sonce, je še posebej pomembno, da ostanete hidrirani. Vedite tudi, da je delo v pesku veliko težje kot delo na ravni površini. To pomeni, da bi morali začeti počasi in narediti čim več ponovitev, pri tem pa napredovati do vseh treh sklopov.

Trikrat na teden tecite po soseski, da dobite fit telo.

Nasvet: Začnite počasi z vožnjami po eno miljo in dodajte večje razdalje, ko se boste udobneje počutili. Začnete lahko tudi s sprehodom/tekom. Hodite približno dva bloka in nato dva bloka tecite; ponavljajte to, dokler ne morete teči do konca.

Ta dejavnost je zabavna in porabi približno 200 kalorij na uro, hkrati pa krepi osrednje mišice.

Nasvet: Prvič bi se morali naučiti ali začeti z zelo majhnimi valovi. Močne hrbtne mišice in trebušni mišici dajejo surfersko ravnovesje in vzdržljivost. Začnite dan surfanja z Supermanovimi in ruskimi preobrati. Naredite tri sklope po 20 z vsakim.

Ta odličen družabni šport gradi kardio, moč in agilnost.

Nasvet: Če želite povečati porabljene kalorije, se premikajte, tudi če nimate žoge. Redno si vzemite odmore za vodo, da ostanete hidrirani.

Uporabite lokalni srednješolski stadion kot svoj osebni prostor za vadbo in poskusite s plyo vadbo. To je naporna vadba, ki pa bo odstranila maščobe in okrepila kardio in moč. To naredite 3 -krat na teden za največje rezultate.

• • Teči po celem stopnišču in spet nazaj.
• • Skočite po stopnicah, tako da preskočite stopnišče; teči nazaj po vseh stopnicah.
• • Po stopnicah pojdite tako, da skočite z obema nogama navzgor po vsakem stopnišču; teči nazaj po stopnicah.
• • Po stopnicah pojdite tako, da skočite z obema nogama na vsako drugo stopnišče; teči nazaj po stopnicah.
• • Ostanite na dnu stopnic in poiščite stopničko. Izvedite Koraki, kjer eno nogo postavite na vrh stopnice in nato zapeljete nasprotno koleno in prst navzgor, nato pa ponovite na drugi nogi. Na vsaki nogi naredite 3 sklope po 10.
• • Skoki v škatli: 3 sklopi po 10 (Poiščite stopnišče z ustrezno višino za vas in skočite z 2 čevlje navzgor na stopnico ter ponovite. Pazite, da imate prste navzgor in kolena dvignite.)
• • Bočni skoki iz škatle: 3 sklope po 10 v vsako smer (poiščite manjši korak; s stranjo telesa obrnjeno proti stopnici, skočite z obema nogama na stopničko. Ostanite na eni strani in ponovite. Nato preklopite na drugo stran.)
• • Nagibi za sklece: 3 sklopi po 10 ponovitev (Poiščite korak in z rokami na klopi izvedite sklece.)

Nasvet: Med tekom po stopnicah si vzemite čas. Bodite previdni, ko se spuščate po stopnicah. Začnite počasi; to je naporna vadba. Poslušajte svoje telo in naredite vse, kar je v vaši moči, ko bo postalo lažje, dodajte več ponovitev.

Vožnja s kolesom je zabaven način, da porabite te kalorije, ne da bi se počutili, kot da trdo delate. Zgrabi prijatelja in poskusi voziti vsaj trikrat na teden. Jahajte po hribih, da hitreje razvijete moč nog.

Nasvet: Če jahate dlje časa, prinesite vodo. To vam bo pomagalo, da vožnjo zaključite čim močneje.

Plavanje je odličen način, da se ohladite in pridete v resno formo. Poskusite plavati kroge dva do trikrat na teden, da pridete do ene milje.

Nasvet: Vedno se spomnite, da močnejše kot je vaše jedro, močnejše boste delovali. Plavanje na palubi bazena lahko začnete tako, da se dotaknete prstov in stranskih desk.

To je idealen kraj za oblikovanje celotnega telesa. Poskusite to vadbo trikrat na teden, da si ogledate preoblikovanje nog in zadnjice.

• • Začnite s tremi krogi okoli steze, kjer tečete/hodite po ovinkih in sprintate naravnost.
• • Na zunanjih pasovih pojdite na ravni del proge in naredite 3 sklope po 10 sklec.
• • Počepi: 3 kompleti po 10 (poskrbite, da bo vaša teža v petah.)
• • Bočna zamenjava koraka: 3 sklope po 10 v eno smer in nato 10 v drugo smer, obrnjeni v isto smer (začnite gledati proti sredini proge in se postavite v položaj za počep, nato naredite korak z notranjo nogo; sledite z zunanjo nogo na nadomestni način. Ponavljajte, dokler ne naredite 10 korakov, in začnite hoditi v drugo smer.)
• • Plank: 3 sklopi po 30 sekund (Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni in da boki niso v zraku, in potegnite pupek v hrbtenico.)
• • Sumo počepi: 3 sklopi po 10 (Podobno kot počep, vendar s prsti obrnjenimi navzven in koleni, ki gredo v ovinek, ko počepnete navzdol. Pazite, da kolena ne gredo čez prste. Vedeli boste, da to počnete prav, ko to začutite v notranjih stegnih.
• • 100-metrski šprinti: Takoj začnite na enem koncu in čim hitreje pritecite do drugega konca; pojdite nazaj na začetek in ponovite. Začnite s 3 100-metrskimi šprinti in napredujte do več.

Nasvet: Ti sprinti so težki, zato v 45 minutah po treningu zaužijte nekaj beljakovin. To bo pripomoglo k okrevanju mišic. Primeri prigrizkov na osnovi beljakovin so: banana, beljakovinski napitki, korenje in mandljevo maslo, beljakovinske ploščice, zelenjava s humusom.