2Sep
Z razlogom ga imenujejo najpomembnejši obrok dneva! Med spanjem vaše telo dejansko preide v način mini stradanja, kar pomeni, da se vam metabolizem zmanjša in ne porabite tako hitro kalorij. In ko ti naredi pojej kaj, kar naenkrat se ti metabolizem spet začne povečevati.
Torej jesti zajtrk kick močno zažene vaš metabolizem! In študije kažejo, da z zajtrkom preostanek dneva porabite manj kalorij kot ljudje, ki ga preskočite. Zato poskusite vzeti čas vsak zjutraj za obrok!
Problem pri mnogih moje stranke ni kaj jedo, to je, da jedo preveč, tudi prave hrane. Celo zdrava živila imajo kalorije in če jih jeste preveč, se boste še vedno zredili. Zato bodite pozorni ne le kaj jeste pa tudi koliko.
Poznavanje pravilnih velikosti obrokov je tako pomembno - te informacije najdete na oznakah hranilne vrednosti. Ko naredite nekaj raziskav, vas bodo velikosti porcij lahko presenetile! Na primer, velikost serviranja žitaric je ena skodelica (pomislite na dve roki skupaj), kuhane testenine so pol skodelice (ena pest), sadje je en kos velikosti teniške žoge in tri unče mesa (velikosti krova kartice). Biti pozoren na velikost porcij je res osredotočanje na to, koliko ste
V času kosila svojim strankam rečem, naj pojedo "pšenico, meso in priboljšek!"
Za »pšenico« izberite porcijo polnozrnatega kruha, za »meso« pa poskusite eno porcijo pustih beljakovin, na primer purana ali piščanca. Poskusite združiti oboje v a sendvič ali zaviti. Tretji del vašega kosilo bi morala biti "poslastica", na primer pečen krompirjev čips ali preste. Dovolite si eno "poslastico" na dan. V redu je, če nima tone hranilne vrednosti - poskusite ohraniti priboljšek pod 100 kalorijami!
Ohranite svojo raven energije med vadbo tako, da jeste a dober prigrizek vnaprej. Približno uro do pol ure pred vadbo zaužijte nekaj beljakovin in vlaknin-na primer krekerje iz polnozrnatih žit in sir z nizko vsebnostjo maščob ali oreščke in sadje-ki vas bodo ohranili. Izogibajte se hrani z veliko sladkorja, preden se odpravite na teren, saj bo vaša energija takoj narasla, vendar se boste po njej zrušili - in tega ne boste mogli doseči s prakso!
In če ne boste intenzivno telovadili vsaj tri ure, je navadna stara voda v redu! Športne pijačetako kot Gatorade, Vitamin Water ali Powerade, vsebujejo preveč sladkorja in dejansko vsebujejo več kalorij, kot jih boste porabili pri vadbi.
Vsakdo ima "sprožilno hrano", ki je ne more nadzorovati - na primer, moja je določena vrsta piškotka. Svojim strankam povem, na primer Sončno, da naredite seznam živil, ki jih sprožite, ki se jim težko izognete, in nato vprašajte svoje starše, ali jim lahko za nekaj časa odlašajo z nakupom.
Pojasnite, da so to živila najtežje se obvladuješ in vprašaš, ali lahko sami najdejo druge možnosti. To je nasvet, ki se zdi majhen, a resnično pomaga!
Ker ni treba ničesar omejiti in pomanjkanje ne deluje, vi ne se morate popolnoma odreči nezdravi hrani! [Povem] svojim strankam, da lahko dobijo dva izdelka nezdrave hrane na teden. Če se držite svojih dobrot (ne pozabite, kosilo je "pšenica, meso in (primerno zdrava) poslastica"), pazite na velikost obrokov in si privoščite samo dvakrat na teden lahko še vedno jejte hrano, ki jo imate radi, nato pa se do konca tedna odločite za bolj zdravo. Ni nujno, da je vse ali nič!
Pečeno jabolko je eno mojih najljubših sladice enostavna je za pripravo in tako okusna! Tu so sestavine, ki jih potrebujete:
· 1 srednje jabolko (všeč mi je okus jabolk Honey Crisp)
· 1/4 skodelice vode
· 1/4 žličke. kristalni sladkor
· 1/8 žličke. cimet
· 1/4 skodelice Reddi-wip brez maščobe
Za pripravo te okusne sladice pečico najprej segrejte na 375 stopinj. Jabolko sredite tako, da vzamete nož in izrežete krog okoli jedra, nato pa ga izvlecite. Jabolko dajte v pekač in ga prelijte z vodo. Nato ga potresemo s sladkorjem in cimetom. Pečemo v pečici, dokler se jabolko ne zmehča, približno 45 minut. Jabolko prelijte z maščobami Reddi-wip in uživaj!
Večina trgovskih mešanic, kupljenih v trgovinah, vsebuje suho sadje, ki ima lahko dodane sladkorje, sladka žita in kandirane ali soljene oreščke. Rešite to tako, da doma naredite svojo različico! Začnite z žitaricami z visoko vsebnostjo vlaknin in nizkim sladkorjem Fiber One Original, Cimetove bučke, oz Kashi Honey Sunshine. Nato dodajte svoje najljubše neslane oreščke (kot so arašidi, indijski orehi ali mandlji). Nazadnje dodajte svoje sadje-ne pozabite poiskati suhega sadja ali liofiliziranega sadja brez dodanega sladkorja. Poskusi Trgovec Joe's Nesladkano zamrznjeno suho sadje oz Liofilizirano sadje Funky Money.
Naredi si svojega DIY trail mix v nedeljo in posamezne obroke zapakirajte v plastične vrečke, tako da eno preprosto vzamete v vrečko za kosilo za šolo!
Obstaja veliko načinov, kako narediti sladico zdravo! Če iz glavnega dela jedi naredite sadje, lahko naredite sladico, ki nima ton kalorij. Še posebej mi je všeč igra na klasični sundae.
Banano olupimo in prelijemo z nekaj žličkami hladnega biča brez maščobe, dvema žličkama čokoladnega sirupa, nekaj orehi (za malo drobljenja in dodanih beljakovin!) ter sveže sadje, kot so borovnice, jagode ali maline.
Ta "sundae" ima ravno toliko čokolade, da zadovolji vaše sladkosnede, toda sveže sadjenaj bo okusna in zdrava izbira - sladoleda ali sladkarij ne boste pogrešali!
Ko postanete lačni in v hiši nimate zdrave hrane, vas lahko vabi poseči po nečem nezdravem, na primer nezdravi hrani. Odpravite to tako, da v svoji hiši hranite nekaj osnovnih predmetov, da boste lahko posegli po teh namesto po vrečki žetonov. Te predmete lahko uporabite na toliko različnih načinov in v tonah jedi:
Pusta beljakovina
Obožujem Kmetija Applegate blagovno znamko delikatesnih mesnin, kot so puranje in piščančje rezine. Ne samo, da so slastnega okusa, ampak tudi nimajo konzervansov!
Nizkomastni siri in jogurt
Znamka Obzorje proizvaja odlične organske sire in sire brez hormonov. In za jogurt vedno poiščite grški jogurt z 0% maščobe, na primer Fage ali Chobani.
Polnozrnate testenine
Dokler na testeninah, ki jih kupite, piše "narejeno iz 100% polnozrnatega ali polnovrednega zrna", ste pripravljeni! Če ste izbirčen in ne marate, kako izgledajo polnozrnate testenine, poskusite Sanjska polja, oz Pametni okus Ronzoni- oba izgledata in imata okus kot bele testenine!
Zamrznjeno sadje in zelenjava
Vedno imejte te pri roki! Obožujem mešanje zamrznjenega sadja z ledeno mrzlim nemastnim mlekom ali jogurtom za popoldansko poslastico, zamrznjeno zelenjavo pa lahko segrejemo za hitro in zdravo večerjo z ocvrtim mesom-samo vlijte piščanca in rjavi riž.
Običajen beli kruh ali obloge je lahko poln maščob in kalorij, zato izberite pametno! Najprej vedno poiščite kruh, ki pravi polnozrnat ali polnozrnat. In poiščite tiste, ki vsebujejo veliko vlaknin - krušni izdelki z najmanj tremi grami vlaknin na obrok veljajo za dober vir.
To so moji najljubši zdravi kruhki in zavitki, ki jih iščem v trgovini z živili:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortilje. To je le 80 kalorij, 7 gramov vlaknin in 0 gramov nasičenih maščob!
Arnold sendvič stanovanja. S samo 100 kalorijami, 0 grami nasičenih maščob in 5 grami vlaknin so popolna zamenjava za vašo tipično pecivo za hamburgerje - imajo manj kalorij in imajo dvakrat več vlaknin.
Arnold FlatBread žepni tanki. To so odlična alternativa pita kruhu, saj vsebujejo 10 gramov vlaknin in imajo 0 gramov nasičenih maščob. Ker so tako bogate z vlakninami, vas bodo ohranile veliko sitosti, kot bi jih imeli običajni pita kruh.
Verjetno že veste, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, a veste, katera živila so najboljša za zajtrk? Da boste do kosila siti, poskrbite, da bo vaš zajtrk vseboval vlaknine in beljakovine v njem.
Za jutra, ko hitete skozi vrata, poskusite enega od teh treh hitrih zajtrkov:
-Eno jabolko narezano z dvema žlicama arašidovega masla.
-Jogurt (z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo sladkorja ali vrstami, ki pravijo 0% maščobe) z eno pestjo nesoljenih oreščkov
-En kos polnozrnatega opečenega kruha s sirom z nizko vsebnostjo maščob.
Vse te je zelo enostavno narediti v naglici in jih lahko poješ na poti šolo!
