2Sep
Spánok je možno posledná vec na vašom bláznivom zozname úloh, ale vaše telo ho potrebuje, aby zostalo na zdravý hmotnosť. Pretože, keď ste nevyspatí, siahate po nezdravých potravinách, ako sú chipsy a cukríky, aby ste získali rýchly energetický úder-aj keď nie ste hladní. Navyše, nikdy nemáte chuť cvičiť!
Opraviť to! Skúste to najlepšie, aby ste si dopriali 8 hodín spánku, kedykoľvek budete môcť.
Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť:
Po 16:00 prepnite na nápoje bez kofeínu, pretože kofeín zostáva vo vašom tele šesť hodín.
Každý deň trochu cvičte. Dokonca aj malé dávky fyzickej aktivity, ako napríklad tancovanie po miestnosti ďalších desať minút škola, vám môže pomôcť ľahšie zaspať. (Urobte to aspoň niekoľko hodín pred spaním, aby ste sa príliš nenahnevali!)
Odpojte sa. Keď ste pripravení ísť do postele, vypnite telefón a počítač, aby vás nelákalo stále kontrolovať správy alebo e -maily.
Nezostávajte super neskoro cez víkendy. Môžete si myslieť, že spánok zvráti škody, ale nedodržiavanie plánu spánku len zamotá telo a sťaží spánok ďalšiu noc.
Vyhnite sa zaspávaniu so zapnutým televízorom. Svetlo z TV stimuluje váš mozog a bráni vám dosiahnuť dobrý, hlboký spánok, ktorý vaše telo potrebuje. Ak ho teda musíte použiť na zaspanie, nastavte časovač vypnutia na diaľkovom ovládači, aby sa zhruba po hodine automaticky vypol.
Keď sa ráno ponáhľate, vynechanie raňajok sa môže zdať ako nič hrozné, ale prvé jedlo ráno naštartuje váš metabolizmus. Raňajky jedáci tiež po celý deň pociťujú menší hlad, a tak sa vysporiadajú s menším počtom bláznivých chutí na nezdravé jedlo.
Opraviť to! Doplňte palivo každé ráno.
akýkoľvek raňajky sú lepšie ako žiadne raňajky, ale snažte sa zamerať na ten, ktorý kombinuje bielkoviny, ktoré vás uspokoja, a vlákninu, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie. Tak nebudete pri obede hladní! Tu je niekoľko nápadov:
Rvačka vajec vyrobené z dvoch vajec, plátkov paradajok a štipky strúhaného syra.
2 kusy celozrnného toastu s arašidovým maslom a pomarančom.
2 celozrnné oblátky preliate netučným jogurtom a čerstvými bobuľami.
1 šálka celozrnných obilnín (malo by mať najmenej 5 gramov vlákniny a menej ako 5 gramov cukru) s ¾ šálkou jahôd a 1 šálkou odstredeného mlieka
V dnešnej dobe sú potraviny balené a podávané spôsobom, ktorý ich robí takže ľahko sa prejedať. (Napríklad väčšina predjedál v reštaurácii má dostatok jedla a kalórií nielen na jedno, ale na dve jedlá!) Možno budete musieť preprogramovať svoju predstavu o tom, čo zdravá porcia vyzerá - a skutočne dávajte pozor na svoje podnety hladu, aby ste prestali, keď budete plní.
Skontrolovať veľkosť porcie na etikete akéhokoľvek baleného občerstvenia alebo jedla. Niekedy sú „vrecúško“ čipsov alebo fľaša sódy z automatu dve porcie alebo viac! Jedzte pomaly, aby ste mohli prestať skôr, ako sa napcháte. Vášmu telu môže trvať až 10 minút, kým dostane signál, že ste spokojní. (Mali by ste mať pocit, že by ste ešte mohli zjesť jedno alebo dve ďalšie sústa!)
A navýšite si obľúbenú reštauráciu. Rýchly cheat: Pizza: Plátok tenkej kôry, ktorý nemá v kôre viac ako 6 palcov, je perfektný! Cestoviny: Zdravá porcia je 1 ½ šálky, čo je veľkosť približne dvoch pästí. (Niektoré reštaurácie vám dajú dva až trikrát toľko!) Burgery: Burger s rýchlym občerstvením bežnej veľkosti vlastne to je správne, tak na to mysli nabudúce, keď ti bude servírovaná masívna karbonátka a buchta reštaurácia! (Polovica vás pravdepodobne naplní.)
Začnite sa niekedy preháňať, keď telefonujete s priateľ, a než si to uvedomíte, dokončili ste celé vrece chipsov? Asi 86 percent ľudí jedí pri iných činnostiach, ako je telefonovanie alebo sledovanie televízie, čo môže viesť k prejedaniu sa. Prečo? Váš mozog nepočuje, že váš žalúdok hovorí: „Som plný“, keď sa zameriava na niečo iné!
Opraviť to! Vlastne si vychutnajte svoje jedlo.
Ochutnajte každú mňam hrýsť! Tieto tipy vám pomôžu prestať jesť bezmyšlienkovite alebo z nudy! Doprajte si 10-minútovú prestávku na jedlo, kde si vlastne doprajete jedlo, ktoré je pre neho samozrejmosťou, a to tak, že si sadnete za stôl v kuchyni alebo jedálni.
Použite vidličku a nôž—Predĺži vám jedlo a prinúti vás zamerať sa na jedlo. Zamerajte sa na chuť.
Žujte pomaly a opatrne, ktorý vám pomôže vychutnať si každé sústo. Budete sa cítiť spokojnejšie s menej jedlom.
Vyhnite sa občerstveniu z vakov alebo škatúľ bez dna. Ak ste skutočne hladní, odmerajte porciu a dajte ju do misky alebo si dajte porciu, ako napríklad tyčinku granola alebo kúsok ovocia.
Prekabátená nuda. Namiesto toho, aby ste jedli počas obchodnej prestávky alebo počas čakania na správu, povedzte si, že to urobíte cvičebný pohyb. (Skúste 10 klikov, 15 skákacích zdvihákov alebo 25 kľukov!)
Sódy, šťavy, smoothies, balené sladké čaje - myslíte si, že sú to len nápoje, ale mnohé z nich majú dostatok kalórií na jedlo alebo občerstvenie! Navyše, pretože majú veľa cukru, môžu zvýšiť váš hlad a prinútiť vás jesť viac po celý deň.
Môže to byť ťažké, ale použite tieto tipy na pomoc pri prechode.
Kúpte si roztomilú fľašu s vodou a majte ho v batohu. Keď budete smädní, budete ho mať vždy pri sebe, takže je menej pravdepodobné, že si dáte sladkú sódu alebo čaj!
Uľahčite sódu. Možno je ťažké prestať, ale aj keď na začiatku vystrihnete spravodlivé jeden sóda denne, môže to znamenať veľký rozdiel.
Buďte opatrní pri efektných kávových nápojoch. Mnoho nápojov, ktoré robia na miestach ako Starbucks alebo Dunkin Donuts, je báječných, áno, ale môžu byť naložený s cukrom. Predstavte si to ako kávu a dezert, ktorý je jednou z časovo príjemných pochúťok!
Smoothie považujte za zdravé občerstvenie, nielen nápoj. A vždy si objednajte verziu „všetko ovocie“ alebo „bez cukru“. Väčšina reťazcov a snack barov ich má a ani si nevšimnete rozdiel, pretože ovocie je prirodzene sladké!
Okoreňte si vodu! Plátky pomaranča, citrónu alebo mrazené bobule dodajú chuť a zábavu! Bez cukru získate malú sladkosť.
Áno, jedlo vás niekedy môže rozptyľovať, keď ste rozrušení, alebo vám dodá upokojujúci pocit, keď sa rozladíte. Čo si však neuvedomujete, je to stres zvyšuje produkciu hormónu v tele, ktorý narúša váš metabolizmus.
Opraviť to! Nájdite nové spôsoby, ako sa zbaviť stresu.
Venujte svojmu pohybu aspoň 10 minút fyzickej aktivity. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie znížiť celkovú úroveň stresu- dokonca aj rýchla prechádzka, bicykel alebo beh!
Urobte si mentálny oddych, keď dosiahnete bod zlomu. Zatvorte oči na päť minút, ticho sedte a zhlboka dýchajte. Jednoducho si na telefóne nastavte budík, aby ste už nemuseli kontrolovať hodiny!
Skúste meditáciu. Vdychujte osemkrát nosom, pričom najskôr cítite, ako vám vzduch napĺňa žalúdok a ako hrudník. Potom osemkrát vydýchnite nosom. Opakujte to desaťkrát.
Chutné občerstvenie v stresových časoch. Ak sa v strese zvyčajne prejedáte, zvoľte a občerstvenie to vás nerozladí. Skúste teda namiesto sladkých alebo škrobových jedál, ako sú cukríky alebo lupienky, celozrnné krekry (ako napríklad Triscuits) s nízkotučným syrom. Vláknina a bielkoviny vás rýchlo zasýtia a uspokoja.
Začnite každé ráno jedinou upokojujúcou pózou. Skúste pózu Half Lotus: Posaďte sa s prekríženými nohami (takmer ako v indickom štýle) a pokúste sa zdvihnúť obe nohy na stehná. Chrbticu majte vystretú a osemkrát sa nadýchnite a vydýchnite.
