Tréning na preteky 5K

Ak ste niekedy mali priateľa alebo člena rodiny behať preteky 5-K, možno vás zaujímalo: Ako sa im darilo pokračovať 3.1 míle? Na prvý pohľad sa to môže zdať ako dlhá cesta, ale preteky 5-K sú zvládnuteľné takmer pre kohokoľvek-a pre jedného sa môžete začať venovať už v mladosti, “hovorí Charlie Hanley, osobný tréner bežeckého trénera. Telocvičňa CLAY v New Yorku. "Cieľom je zabudnúť na rýchlosť a vzdialenosť a spočiatku sa zamerajte na to, aby ste zostali na nohách približne 15 minút naraz, trikrát týždenne."

Aby ste mali väčšiu motiváciu, Hanley odporúča vybrať si preteky vo vašej oblasti (môžete sa aj pozrieť Runner's World

Hľadač pretekov možnosti) a uistite sa, že máte najmenej šesť týždňov na tréning. „Na preteky sa môžete pripraviť rýchlejšie, ale toto je celkom pohodlný rozvrh,“ hovorí.

Každý týždeň počas nasledujúcich šiestich pretekov, ktoré vedú k vašim pretekom, absolvujete nasledujúce druhy behov:

1. Údržba (M): Strednodobý beh, kde idete ľahkým a pohodlným tempom (mali by ste byť schopní chatovať s priateľom). Naplánujte si to na utorok.

2. Speedwork (S): Strednodobý beh, kde si počas cvičenia urobíte krátkych niekoľko minútových „mini šprintov“. Naplánujte si to na štvrtok.

3. Diaľkové (L): Dlhší beh, kde idete ľahkým, pohodlným tempom. Naplánujte si to na sobotu alebo nedeľu.

Prvý týždeň, ktorý spustíte, by vám všetky tri cvičenia (rýchlosť, údržba a beh na dlhé trate) mali trvať asi 15 minút. „Počas svojho rýchlostného cvičenia urobíte ľahký zahrievací beh asi päť minút, potom naberiete tempo - niekde medzi šprintom a tvrdým behom - jednu minútu,“ hovorí Hanley. „Na minútu spomaľte, potom znova zvýšte tempo.“ V rámci 15-minútového cvičenia by ste mali urobiť tri 1-minútové šprinty.

Počas druhého týždňa strávite 20 minút pri každom bežeckom tréningu (počas rýchleho behu urobíte 4 x 1 minútu šprint). Takto budú vyzerať ostatné týždne:

3. týždeň: M = 20 minút S = 20 minút (pri šprintoch 5 x 1 minúta) L = 25 minút

4. týždeň: M = 25 minút S = 20 minút (so šprintmi 6 x 1 minúta) L = 30 minút

5. týždeň: M = 30 minút S = 20 minút (so šprintmi 7 x 1 minúta) L = 40 minút

6. týždeňM = 30 minút S = 20 minút (so šprintmi 7 x 1 minúta) L = 40 minút

V týždni vašich pretekov môžete vykonať jednu 30 -minútovú údržbu - ale potom nerobte nič iné.

***

Čo jesť pred pretekom

Aj keď je dôležité mať pred závodom raňajky, urobte to jednoducho: „Výživová tyčinka a pohár vody by boli perfektné,“ hovorí Hanley. „Ak môžete, pokúste sa prestať piť dve hodiny pred behom-alebo možno budete musieť prestať používať kúpeľňu počas 5-K.“

Navrhuje, aby ste si počas dlhých tréningových dní precvičili jedenie a pitný režim, aby ste vedeli, ako sa vaše telo cíti a ako vám vyhovuje.

Odporúčania a nerobiť bežecké potreby

„Na začiatok si zaobstarajte dobrý pár bežeckých topánok,“ odporúča Hanley. „Choďte na miesto, kde vám skutočne skontrolujú chodidlo, a uistite sa, že nosíte správne padnúcu oporu Pár. "Môžete sa ľahko zraniť, ak sú topánky, v ktorých beháte, staré a nemajú dobré odpruženie alebo podpora.

Ak beháte v lete, noste veľmi ľahké priedušné oblečenie - a nezabudnite si pridať opaľovací krém, slnečné okuliare a klobúk!