1Sep
Sedemnásť vyberá výrobky, ktoré si myslíme, že sa vám budú páčiť najviac. Prostredníctvom odkazov na tejto stránke môžeme získať províziu.
a ja som tréner, ktorý pracuje s Rachael na zvýšení sily
a vytrvalosť pre tenis (a samozrejme, začne vyzerať pekne a
aj v tomto procese!) Toto prvé cvičenie je určené na spaľovanie tukov
a budujte chudé svaly na nohách, hornej časti tela a jadre a na tom, čo som
čo vám dá, sa nazýva obvod. Tieto cvičenia sa majú vykonávať
chrbtom k sebe s malým až žiadnym odpočinkom medzi každým z nich. Potom, na konci
z 5 minút kardia (posledná časť okruhu) si dajte a
2-minútová prestávka na vodu a začnite znova od začiatku. Opakujte
tento okruh 3 -krát každé cvičenie, 3 -krát týždenne a začnete
čoskoro uvidíme výsledky!
Ste teda pripravení? Začnime týmto rozcvička:
Venujte 5 až 10 minút bežeckému pásu asi 60% svojej maximálnej rýchlosti. Počas tejto rozcvičky by ste s niekým mali byť schopní konverzovať, ale váš srdcový tep by sa mal zvýšiť a vaše telo by malo byť teplejšie, ak sa nezačne potiť. (Ak nemáte prístup k bežeckému pásu, určite si môžete zabehať vonku.)
A teraz pre obvod:
Výpady: Postavte sa nohami na bok od seba, ruky v bok. Ruky v bok a stiahnuté brušká držte veľký krok vpred ľavou nohou. Pokrčte obe kolená, kým sa pravé koleno nedotkne alebo sa takmer nedotkne podlahy. Predné koleno by malo zvierať 90 stupňový uhol, nie von cez palec na nohe. Držte to 1 sekundu, potom stlačte ľavú nohu a vráťte sa do pôvodnej východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykročte tentokrát pravou nohou. Začnite s 8 opakovaniami pre každú nohu (16 úplných výpadov) a vytvorte si až 10 až 15 výpadov pre každú nohu.Môj tip na najlepšie výsledky: Pri tomto pohybe držte brušné svaly a chrbát rovno hore, prudko „explodujte“ z prednej nohy keď sa vrátite do pôvodnej polohy, nezabudnite pri tom dýchať cvičiť.
Kliky na bežiacom páse: Postavte sa nohami na stabilné strany bežeckého pásu (nie pásu). Položte ruky na držadlá bežeckého pásu, aby boli od seba trochu širšie ako vzdialenosť ramien. Vaša hmotnosť by mala byť na rukách a mala by ste byť v polohe push-up (na prstoch na nohách, chrbát plochý, brušné svaly tesné). Držte brušáky napnuté, nadýchnite sa a spustite telo smerom k rukám tak nízko, ako môžete. S výdychom sa vráťte do pôvodnej východiskovej polohy a urobte kľučku. Opakujte 15 až 20 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, presuňte sa nadol na podlahovú podložku a robte na podlahe pravidelné kliky. Ak nemáte prístup k bežeckému pásu: Skúste urobiť to isté, skúste namiesto toho nástennú tlačenku alebo push-up, ktorá bude používať operadlo vášho gauča.
Bočné výpady s bicepsovými kučerami: Stojte a držte činky strednej hmotnosti (asi 5 libier). pre každú ruku) s nohami pri sebe, činkami po stranách, dlaňami smerom dopredu. Ľavú nohu držte vystretú a prsty smerujú dopredu, pravou nohou urobte veľký krok priamo doprava. Nechajte svoje pravé koleno ohnúť sa tak, aby bola ľavá noha natiahnutá a takmer všetka vaša hmotnosť bola na pravej nohe. Keď prídete do tejto polohy, ohnite sa v lakti a pokrčte činky na ramená. Zatlačte pravú nohu a vráťte nohy a ruky do pôvodnej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Začnite s 8 opakovaniami na každej strane a vytvorte až 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Prehnutý riadok: Držanie 5-lb. činky, postavte sa s chodidlami na bok a mierne pokrčte kolená. Chrbát majte plochý, nie prehnutý, pokrčte sa v páse, aby bola horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou a činky z tohto uhla mohli visieť priamo dole. Toto je vaša východisková poloha: chodidlá sú v bedrovom smere, kolená pokrčené, vystrčené, chrbát plochý, s činkami visiacimi z tejto polohy a dlaňami k sebe. Odtiaľto vydýchnite a stlačte lopatky k sebe, pokrčte lakte a vytiahnite činky do strán hrudníka (dlane stále oproti sebe). Vdychujte a ovládajte závažia späť do pôvodnej polohy. Opakujte 15 až 25 opakovaní.
Chveje sa: Na podlahu si ľahnite na chrbát s rukami priamo pod hornou časťou zadku, dlane smerujú nadol. Stlačením bruška dajte nohy rovno z podlahy a začnite striedavo kopať do každej nohy pomalým, kontrolovaným spôsobom. Pokračujte v kopaní 20 sekúnd a potom odpočívajte. Opakujte 3 krát. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, pokrčte v ramenách a pri rovnakom pohybe držte plecia mimo podložky.
5 minút kardio: Na bežeckom páse alebo na schodisku urobte 60% svojho maximálneho úsilia. (Ďalšie možnosti, ak nemáte kardio stroj: jogging, skákacie zdviháky alebo akékoľvek cvičenie s tanečným DVD cvičením!)
A nakoniec môj tipy na výživu pre Rachel, ktorá chce prestať zle jesť, najmä mimo sezóny. Skúste tomu prispôsobiť tvoj život:
- Najprv chcem, aby ste si zapísali všetky svoje osobné ciele v oblasti kondície a ciele pre túto mimosezónu do ďalšej tenisovej sezóny. Keď si to napíšete, umiestnite tento zoznam na miesto, ktoré uvidíte každý deň. Zdá sa, že vám chýba motivácia tvrdo pracovať mimo sezónu, takže chcem, aby ste pochopili, prečo každý deň cvičíte a dobre sa stravujete.
- Za druhé, chcem, aby ste si založili denník o jedle, ktorý bude obsahovať všetko, čo budete počas dňa jesť. To by malo zahŕňať dennú dobu, ktorú jete, všetky nápoje, všetky koreniny atď. Chcem, aby ste sa zamerali na 5 až 6 jedál denne. To zahŕňa 3 jedlá a 2 alebo 3 zdravé občerstvenie denne. Môže to znieť veľa, ale porcie majte malé.
- Vyberte si jeden deň, aby ste jedli veci, ktoré máte radi, ale majte ho s mierou. Dá vám to niečo, na čo sa môžete na konci týždňa tešiť a namiesto pocitu viny jesť nie príliš zdravé jedlo, možno to považovať za odmenu za to, že sa tak dobre najesť po zvyšok zvyšku týždeň.
- Piť veľa vody. Voda urýchľuje schopnosť vášho tela rozkladať jedlo, preto majte vodu stále pri sebe. Zamerajte sa na galón vody denne.
Takže to je všetko! Do budúcna vám prajem veľa šťastia. Stanovte si tieto ciele a berte to jeden deň za druhým. Akonáhle sa začnete cítiť lepšie, budete chcieť pokračovať, sľubujem! -Jonathan
