Zoznámte sa s Jonathanom, trénerom Rebeccy, a pripravte si jej plán!

Rebecca, hejhrabanie s Jonathan Beran, trénerka v západnom Hollywoode v Kalifornii, ktorá pracovala s celebritami ako Kristen Bell a Sedemnásť 's augustová titulná dievčina, Hayden Panetierre!
Jonathan pomáha Rebecce urobiť prvé kroky k jej dlhodobému horizontu
cieľ správneho stravovania a udržania kondície - a teraz to môžete dosiahnuť všetci
vo vnútri naberačky. Tu je Jonathan!

Ahojte, všetci!

Keďže Rebecca chce zmeniť svoj životný štýl a nijako sa neponáhľa splniť ťažký cieľ, pomalá úprava stravovacích návykov bude pre ňu najpriaznivejším procesom. Nechcel som, aby príliš rýchlo, príliš rýchlo menila svoje návyky, takže toto prvé cvičenie by malo byť skvelým, ale stále efektívnym prechodom od toho, na čo je zvyknutá.

Čo sa týka výživy, Rebecca by mala

• Začnite si písať denník o jedle. Všetko, čo zje a vypije
  budú zapísané a odoslané mi koncom týždňa. Frekvencia
  
  jedál je veľmi dôležité, takže Rebecca začne jesť 5 alebo 6 malých
  jedlá denne (vrátane základných 3 jedál: raňajky, obed a
  večera). Jesť menšie a častejšie jedlá jej pomôže vyhnúť sa
  prejedanie sa pri jednom konkrétnom jedle, ako aj prácu metabolizmu jej tela
  po celý deň-a preto spaľujte kalórie.
• Užite si deň voľna. Rebecca sa tomu môže venovať jeden deň v týždni
  jesť čokoľvek chce (v rozumných medziach), aby sa za jedenie odmenila
  tak zvyšok týždňa. Ako som už povedal, úprava jej stravovania
  návyky pomaly je najlepšie.
• Zostaňte hydratovaní a plánujte dopredu. Rebecca by sa mala uistiť, že pijete dostatok vody po celý deň a vždy máte so sebou fľašu vody. Tiež by mala naplánovať svoje jedlo vopred a uistiť sa, že máte vrecká alebo Tupperware, do ktorého ich budete ukladať.

Teraz k cvičeniu! Rebecca bude cvičiť, čo som pre ňu vytvoril, 3 krát týždenne a kardio cvičenie dvakrát týždenne. Tiež by sa mala snažiť udržať ich pod hodinu.

Ak ich sledujete, pred začatím sa zahrievajte asi 5 až 10 minút na akomkoľvek kardio zariadení, ktoré si vyberiete. Potom vykonajte nasledujúce cvičenia chrbtom k sebe, s malým až žiadnym odpočinkom medzi sériami. Ukončite 5 minútami kardia na zhruba 70 až 80 percent svojho plného potenciálu. Keď skončíte s cvičeniami a kardiom, dajte si nie viac ako minútu prestávku na vodu a začnite znova prvým kruhovým cvičením-drepy. Celý okruh by mal byť dokončený 3 alebo 4 krát.

Okruh je:

1. Drepy. Začnite nohami od seba, postavte sa pred nízku lavičku alebo stoličku. Ruky si dajte voľne za uši a začnite si sadať Pokrčte kolená a dávajte pozor, aby bol hrudník vystretý a chrbát čo najrovnejší. Zatlačte päty nadol na podlahu a pri zadnom sedení stláčajte zadok. Pri zostupe sa nadýchnite a pri návrate vydýchnite. Opakujte 20 -krát.
2. Kliky. Začnite pri stene alebo na vyvýšenej lavici, pričom ruky máte trochu širšie ako vzdialenosť ramien. Držte brušné svaly pevne, nadýchnite sa a spustite sa na stenu alebo lavicu. S výdychom natiahnite ruky a vráťte sa hore. Dbajte na to, aby vám neklesol chrbát a držte hlavu v pokoji. Opakujte 15-20 krát.
3. Sediaci rad. Obvody sediacich radov sa vykonávajú na stroji pripevnenom k ​​závažiam a káblom. Udržujte hmotnosť asi 20-30 libier. Pohyb začnite tak, že sa postavíte rovno a stlačíte ramená k sebe. S výdychom ťahajte držadlá priamo do oblasti hrudníka/žalúdka a dávajte pozor, aby dlane smerovali k sebe. Potom, čo rukami úplne stiahnete váhu, nadýchnite sa a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.
4. Hammer Curls. Urobte sadu kladivkových kudrliniek priamo do ramenného lisu. Na začiatok sa postavte s odstupom bokov a rukami vedľa seba, pričom držte 5 libier. činky. Plazami otočenými k sebe celý čas pokrčte ruky v lakťoch a pokrčte sa až k ramenám. Akonáhle sú závažia na vašich pleciach, stlačte ich priamo nad hlavu. Znížte hmotnosť rovnakým spôsobom, akým šli hore, na jedno úplné opakovanie. Opakujte 20 -krát.
5. Poklesy. Postavte sa chrbtom k stabilnej lavici. Mierne siahajte za seba a pod seba, položte dlane na lavicu a zdvihnite sa. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe a kolená v uhle 90 stupňov. Chrbát a zadok držte blízko lavičky a nechajte telo klesnúť rovno dole; lakte by mali smerovať rovno za seba, keď ich ohýbate-nie do strán alebo k sebe. Ak je to pre vás príliš jednoduché, posuňte chodidlá ďalej pred seba, ale chrbát držte blízko lavičky. Zamerajte sa na 15-20 opakovaní.
6. Cvičenie s loptou drví. Posaďte sa na cvičebnú loptu a kĺzajte sa, kým nebude lopta v strede vášho chrbta. Ruky držte voľne za ušami, vydýchnite a pokrčte, hrudnú kosť stláčajte smerom k pupku. Na ceste späť dole sa nadýchnite. Opakujte 20 -krát, pričom tento cvik urobte a pomaly tempo.
7. Rýchle kardio. Dokončite 5 minút kardia na zhruba 70 až 80 percent svojho plného potenciálu.

Poznámka: Ak do 20. opakovania nebojujete so žiadnym z cvikov s vlastnou váhou, závažia trochu zvýšte. Posledné 2 alebo 3 opakovania majú byť trochu náročné.

Nakoniec si vyberte malý cieľ, ktorý chcete dosiahnuť prvý mesiac. Pretože jedným z konečných cieľov Rebeccy je znížiť do konca leta 2 veľkosti, rozhodli sme sa pre jej 1-mesačný cieľ znížiť 1 veľkosť. Pamätajte si, že krátkodobé ciele pomáhajú s celkovou motiváciou. Veľa šťastia vám všetkým!

—Jonathan