Čo spôsobuje stresové sny a ako ich zastaviť

Mnohí z nás sa zobudili po nepokojnom spánku, zavalení pocity stresu a úzkosti. Možno ste snívali o tom, že vám zuby vypadávajú, trhajú sa tvoje plesové šaty momenty pred fotením, neúspech na dôležitej skúške alebo byť nahý pod promočné šaty. Toto sú príklady stresových snov a bez ohľadu na to, či ich máte každú noc alebo každý druhý týždeň, nervy drásajúce udalosti, ktoré sa vyskytujú vo vašom spánku, vás môžu obťažovať aj po prebudení.

Prečo sa však stresové sny dejú? "V podstate pochádzajú z nespracovaných emócií," Dr. Naomi Torres-Mackie, licencovaný klinický psychológ v nemocnici Lenox Hill v New Yorku a vedúci výskumu v koalícii duševného zdravia, hovorí. „Ak jedlo počas dňa dostatočne nestrávime, v noci dostaneme žalúdočnú nevoľnosť. Ak počas dňa dostatočne nestrávime stresujúce emócie, v noci sa nám snívajú rozrušujúce sny,“ hovorí. Sedemnásť.

Stresujúce udalosti zo skutočného života, ako je bitka s priateľom alebo náročný rozvrh hodiny, sa môžu preniesť do vášho spánku a spustiť úzkostné sny,

Dr Lauren Kerwin, klinický psychológ a profesor na UCLA, dodáva. "Väčšina snov je spojená so spánkovým štádiom známym ako spánok REM (rýchly pohyb očí), " hovorí. „Počas REM spánku váš mozog prechádza intenzívnou aktivitou. Veda ukazuje, že toto je čas, kedy mozog spracováva všetky stresy vášho dňa.“

Doktor Torres-Mackie a doktor Kerwin rozoberajú stresové sny, tie bežné, ktoré možno zažívate, prečo a ako sa líšia od nočných môr a spôsoby, ako im zabrániť, aby sa nestali.

Ako sa stresové sny líšia od nočných môr?

Zatiaľ čo nočné mory a stresové sny sú podobné v tom, že sa zvyčajne vyskytujú počas REM spánku a môžu zvyšovať pocity úzkosti, rozdiel spočíva v povahe ich predmetu. „Obsah nočných môr je vo všeobecnosti intenzívnejší,“ vysvetľuje Dr. Kerwin. Poukazuje na to, že sú zvyčajne „hrôzostrašnejšie a strašidelnejšie“ a podľa Medzinárodná klasifikácia porúch spánku, „zvyčajne zahŕňajú ohrozenie prežitia, bezpečnosti alebo fyzickej integrity“.

Avšak stresové sny zvyčajne zobrazujú obyčajnejšie každodenné zážitky, ako je príchod neskoro na hodinu, hovorí Dr. Kerwin.

"Zvyčajne sa prebúdzate zo stresových snov s pocitom úzkosti, ale z nočných môr sa prebúdzate s hrôzou." Doktor Torres-Mackie dodáva. "Nočné mory vás tiež zvyčajne prebudia náhle, ale vkrádajú sa k vám stresové sny a prebúdzate sa, keď úroveň stresu pomaly stúpa."

Aké sú bežné stresové sny?

Ako už bolo spomenuté, bežné stresové sny zobrazujú nepríjemné, frustrujúce a niekedy aj trápne scenáre. „Byť niekým prenasledovaný, spadnúť, riadiť auto, ktoré ide príliš rýchlo alebo mimo kontroly, kaziť zuby alebo vypadávanie, zmeškanie dôležitej skúšky alebo stretnutia“ sú všetky časté typy stresových snov, Dr. Kerwin hovorí. Iné formy môžu ilustrovať úzkostné a desivé prírodné katastrofy, ako sú cunami, zemetrasenia a požiare.

Prečo sa stresové sny zdajú také skutočné?

"Cítia sa skutočné, pretože emócie sú skutočné," hovorí Dr. Torres-Mackie. Aby som to upresnil, stresové sny sú také skutočné a realistické, pretože aj keď nie ste doslova konfrontovaním udalostí, ktoré sa v nich dejú, čelíte a prežívate pocity, ktoré sú s nimi spojené k nim.

„Emócie sú kľúčom k tomu, čo cítime, že je skutočné, a sme pripravení na to, aby sme sa živo pripútali a zapamätali si ťažké emócie, ako je strach, takže keď sú sny desivé, ten strach je vnímaný ako skutočný a skutočný,“ dodáva.

Ako môžem zastaviť stresové sny?

Neexistuje jediné riešenie na zmiernenie stresových snov vo vašom spánku vedci nenašli úplný liek na stresové sny, ale existuje množstvo stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie ich frekvencie. Tu je niekoľko dôležitých krokov, ktoré je potrebné zvážiť, odporúčané odborníkmi.

Uprednostňujte svoje duševné a emocionálne zdravie

Precvičte si akcie alebo mechanizmy zvládania vám pomôže znížiť stres a úzkosť vo svojom bdelom živote. "Prevziať zodpovednosť za svoju emocionálnu pohodu s cieľom znížiť úroveň stresu je jedným zo spôsobov, ako nepriamo, ale efektívne získať úľavu od stresových snov," hovorí Dr. Torres-Mackie. "Zatiaľ výskumu ukazuje, že zníženie celkovej úrovne stresu nemusí úplne odstrániť zlé sny a znížiť úzkosť počas dňa môže znížiť intenzitu a závažnosť stresových snov.“ Tieto techniky môžu zahŕňať meditujúci, vedenie denníka, počúvanie upokojujúcej hudby, cvičenie jogy, cvičenie – nech je to čokoľvek pomáha chrániť vaše duševné zdravienájdite jasnosť a dosiahnite pokojné myslenie.

Uistite sa, že dodržiavate aj správnu spánkovú hygienu, dodáva Dr. Kerwin. "Uistite sa, že nekonzumujete kofeín (alebo akýkoľvek iný stimulant) neskoro popoludní alebo večer," hovorí. Tiež sa uistite, že vaša izba je „tichá, pohodlná a chladná“.

Znovu si predstavte udalosti svojich stresových snov

Dr. Kerwin odporúča štvorkrokovú stratégiu na zníženie prevalencie stresových snov a zahŕňa presmerovanie priebehu vašich snov vyvolávajúcich úzkosť. „Táto stratégia sa používa v dialektickej behaviorálnej terapii a terapií nácvikom zobrazovania,“ poznamenáva.

Najprv si zapíšte toľko podrobností, koľko si pamätáte zo svojho najbežnejšieho stresového sna alebo toho, ktorý by ste najradšej zablokovali. „Čo vidíš, počuješ alebo si všimneš v tomto sne? Aké myšlienky, obavy alebo sebapredpoklady máte počas sna?,“ pýta sa doktor Kerwin.

Po druhé, prepíšte koniec. "Uistite sa, že alternatívny koniec príde skôr, ako sa vo vašom sne zvyčajne stane niečo zlé alebo traumatické," poznamenáva doktor Kerwin. „Môžete vytvoriť pozitívny, šťastný koniec svojho sna, alebo menej znepokojujúci koniec. Všimnite si, že koniec v skutočnosti nemusí byť realistický – môžete sa rozhodnúť, že osoba, ktorá vás prenasleduje, zrazu zakopne o konár a polícia ho vyjde zatknúť. Alebo že si nejako nájdeš v skrinke prezlečenie a pred vyučovaním sa rýchlo oblečieš (aby si už nebol nahý!).

Po tretie, prehrajte si tento alternatívny koniec v hlave. "Prečítajte si to a predstavte si, že sa to deje vo vašej hlave," hovorí. "Nacvičte si sen aj počas dňa, kedykoľvek si na to spomeniete."

Nakoniec sa snažte zo všetkých síl mať na pamäti tento zmenený koniec, pre prípad, že by ste sa zobudili uprostred noci z tohto stresujúceho sna.

Porozprávajte sa s profesionálom

Ak sa vám opakujú stresové sny alebo nočné mory a máte problém spracovať pocity, ktoré sa vám vynárajú, oslovte licencovaného odborníka, ako je terapeut alebo svojho lekára alebo školského poradcu. Mnohé ponúkajú virtuálne stretnutia alebo si môžete naplánovať osobné stretnutie. Môžete tiež navštíviť webové stránky spoločnosti Koalícia duševného zdravia alebo Národná aliancia pre duševné choroby, ktoré ponúkajú množstvo zdrojov pre celý rad stavov duševného zdravia, vrátane úzkosti, stresu a depresie.