15 Pozitívnych výziev denníka duševného zdravia

Cvičenie starostlivosti o seba je nevyhnutné na pestovanie pozitívneho myslenia. Môže prísť vo forme meditácie, počúvania podcastu alebo sledovania vášho obľúbený pohodový film. Ale jedna metóda, ktorá je obzvlášť výhodná pre chráni vaše duševné zdravie vyžaduje iba papier a pero. Denník môže pomôcť jednotlivcom spojiť sa so sebou samým a vyrovnať sa s úzkosťou a stres, ktorý poskytuje fyzický priestor na uvoľnenie a preskúmanie akýchkoľvek myšlienok, pocitov alebo obáv. Ak si nie ste istí, kde začať, existuje niekoľko výziev z denníka duševného zdravia, ktoré treba nasledovať.

„Myšlienky ponechané nekontrolované alebo netestované v našom mozgu môžu byť pre nás takmer nepovšimnuté, čo nás vedie k prirodzenému predpokladaniu ich pravdy. Ak sú tieto myšlienky toxické, môže to byť nebezpečný scenár,“ vysvetľuje Dr Kathy HoganBruen, licencovaný klinický psychológ a zakladateľ spoločnosti Okresné úzkostné centrum vo Washingtone, DC. „Dať myšlienky na papier je ako dať im vzduch, aby mohli dýchať – ako mať publikum, na ktorom ich otestujete. Krása denníka je však v tom, že v skutočnosti nemá vôbec žiadne publikum. Je to úplne súkromné, príležitosť premýšľať a rozprávať sa bez obáv, že budeme súdení."

Dr. HoganBruen poukazuje na mnoho spôsobov, ktorými možno pristupovať k cieľovému žurnálovaniu. Mohli by ste zaznamenať „negatívne automatické myšlienky“, čo vám umožní preformulovať vzorce myslenia. „Napríklad, ak negatívna myšlienka, ktorú zaznamenáte, je: ‚Moji priatelia išli do nákupného centra a nepozvali ma. Som si istý, že ma už nemajú radi,“ výzvy môžu byť: „Je v poriadku, ak priatelia robia veci bezo mňa – ja áno to tiež!‘ alebo, ‚Tí istí priatelia ma pozvali na prespanie minulý týždeň a povedali, ako sa dobre bavili,‘“ hovorí.

Dr. HoganBruen tiež odporúča „behaviorálnu aktiváciu“, ktorá zahŕňa vytvorenie zoznamu činností, ktoré užite si, ale už sa do nich nezapájajte tak často, a rozdeľte ich na menšie kroky, ku ktorým sa dostanete späť ich. „Ak si píšete denník o tom, ako vám chýba organizovanie filmových večerov s priateľmi, no zdá sa vám to príliš skľučujúce, keď sa cítite na dne, možno si začnite tým, že si vytvoríte zoznam filmov, ktoré chcete niekedy vidieť. Čo tak pozvať jedného blízkeho priateľa, než pozvať celý dav? Alebo pozerať na Zoom?,“ navrhuje.

Existuje mnoho rôznych podnetov a otázok z denníka, ktoré je potrebné preskúmať a nájsť perspektívu, najmä vo chvíľach, keď sa potrebujete sústrediť alebo nájsť jasnosť. Nižšie sme vytvorili zoznam výziev z denníka duševného zdravia, ktoré by ste mali dodržiavať pri ďalšom písaní. Je však dôležité poznamenať, že zapisovanie do denníka nenahrádza terapiu. Ak pociťujete ohromujúce príznaky úzkosti, stresu, depresie alebo iného stavu duševného zdravia a máte problémy aby ste tieto pocity spracovali sami, naplánujte si stretnutie s terapeutom, školským poradcom alebo požiadajte svojho lekára o Pomoc. Môžete tiež zavolať na linku pomoci Národnej aliancie pre duševné choroby na čísle 1-(800)-950-NAMI (6264) alebo navštívte ich webovú stránku pre dodatočné zdroje.

Výzvy denníka duševného zdravia

1. Napíšte o svojom dni. Pred spaním si nájdite čas na premýšľanie o udalostiach dňa a o tom, ako sa cítite. Aký bol najlepší moment? Aký bol najhorší moment? Vynikli nejaké interakcie? Ako píšete, môžete dokonca identifikovať niektoré predtým nerealizované myšlienky alebo pocity o niečom.

2. Uveďte, za čo ste vďační. Túto formu denníka odporúča Dr. HoganBruen. „Nemusí to byť denne a v skutočnosti je niekedy lepšie to urobiť náhodne,“ hovorí. Môžete byť vďační, že dnes svieti slnko, práve ste počuli, že Harry Styles vydáva novú pieseň, alebo že si po škole idete na kávu s priateľmi.

3. Stanovte si cieľ týždňa. Čo dúfate, že dosiahnete? Zapíšte si cieľ a možno aj načrtnite akčný plán na jeho dosiahnutie – vďaka tomu budete motivovaní a na správnej ceste.

4. Opíšte svoju obľúbenú spomienku. Vezmite pero na papier a začnite podrobne popisovať svoju absolútne obľúbenú spomienku, či už z detstva, zo strednej alebo len z minulého týždňa. To vám môže pomôcť prejsť na pozitívne myslenie.

5. Uveďte svoje mechanizmy zvládania. Napíšte všetky akcie a stratégie, ktoré vám pomôžu znížiť úzkosť. Tieto mechanizmy môžu zahŕňať cvičenie jogy, meditáciu, rozhovory s rodinou alebo tanec. Nezabudnite uviesť, čo najlepšie funguje vy.

6. Zdieľajte miesto, kde sa cítite najviac pokojne. Uvoľnite svoju myseľ a telo premýšľaním a podrobným popisom miesta, ktoré vám prinesie absolútny pokoj.

7. Napíšte o svojich silných stránkach. Si dobrý poslucháč? Máte silné schopnosti empatie? Nájdite si chvíľku na posilnenie a zamyslite sa nad oblasťami alebo postupmi, v ktorých vynikáte.

8. Identifikujte, čo vás znepokojuje. Zamyslite sa nad tým, čo spôsobuje zvýšenú úroveň úzkosti, a všetko si zapíšte. Uznanie týchto spúšťačov vám môže pomôcť riešiť vašu úzkosť v danej chvíli a zapojiť sa do postupov, ktoré vám ju pomôžu zvládnuť. Ak navštívite terapeuta alebo poradcu, môžete tento zoznam priniesť na ďalšie stretnutie a spolupracovať na vynájdení účinných mechanizmov zvládania.

9. Napíšte odpúšťajúci odkaz pre seba. Napíšte si to pre dni, keď sa necítite dobre a potrebujete si pripomenúť, aby ste boli trpezliví a láskaví k svojej mysli a telu.

10. Napíšte list o odpustení niekomu inému. Môže to byť produktívny krok pri spracovaní vašich pocitov, ak vám niekto ublížil. Hoci táto osoba tento list možno nikdy neuvidí, je dôležité, aby ste si dali priestor na uzdravenie.

11. Zamyslite sa nad svojou obľúbenou časťou každého dňa. Možno je to počúvanie vášho obľúbeného zoznamu skladieb v autobuse do školy alebo pozdrav vášho domáceho maznáčika, keď prídete domov. Čokoľvek to môže byť, opíšte časť svojho dňa, ktorú si najviac užívate a na ktorú sa vždy tešíte. Dokonca vám to môže pomôcť uvedomiť si, aké výnimočné sú aj tie najvšednejšie chvíle.

12. Napíšte list svojmu budúcemu ja. Či už si vyberiete 10, 15 alebo 50 rokov odteraz, vyberte si vek a zapíšte si poznámky pre svoje budúce ja. Môžete zhrnúť svoje súčasné ja a to, na čom momentálne pracujete, robiť predpovede a klásť otázky. Tento postup vám umožní premýšľať o vašej ceste a stanoviť si rozumné ciele, ako by ste chceli, aby ste sa vyvíjali.

13. Popíšte, kto alebo čo vás motivuje. Existuje určitá osoba, ktorá vás inšpiruje? Máte konkrétnu rutinu alebo aktivitu, ktorá vás privádza do motivovaného myslenia? Zapíšte si všetky tieto vplyvy a pokúste sa vysvetliť, prečo sa nimi cítite poháňaní.

14. Rozpomeňte si posledný náhodný moment, ktorý vás rozosmial. V tomto príspevku opíšte moment, ktorý vás rozosmial, a vysvetlite, prečo si myslíte, že to vyvolalo vašu reakciu. Podobne ako pri podrobnom popise svojej obľúbenej spomienky vám to môže pomôcť prejsť k pozitívnejšiemu mysleniu.

15. Napíšte o svojich obľúbených knihách. Urobte si zoznam všetkých kníh, ktoré máte radi – tých, ktoré na vás hlboko zapôsobili alebo ktoré sa vám jednoducho páčili. Čo ich témy, zápletky či postavy vo vás tak zarezonovali?

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, bojujete s duševnou chorobou, môžete zavolať na linku pomoci Národnej aliancie pre duševné choroby na čísle 1-(800)-950-NAMI (6264) alebo navštívte ich webovú stránku.

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, potrebujete pomoc, zavolajte na linku národnej prevencie samovrážd na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo navštívte ich webovú stránku.