7Sep
Sedemnásť vyberá výrobky, ktoré si myslíme, že sa vám budú páčiť najviac. Prostredníctvom odkazov na tejto stránke môžeme získať províziu.
Niekedy je zaspávanie nemožné pri všetkých tých šialených, stresových situáciách, ktoré sa rozhodnú preplniť vám hlavu v momente, keď máte vypnúť mozog a ísť spať. A potom začnete stresovať skutočnosťou, že vám stres nedáva spať, čo vás udržuje hore ešte dlhšie. Našťastie existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu vypnúť všetky tieto myšlienky v hlave a zabrániť vám získať zzz.
1. Dajte si horúci kúpeľ.
A pokles telesnej teploty vám pomôže cítiť sa podriemkane. Keď si dáte horúci kúpeľ, teplota vášho tela stúpne a rýchle ochladenie, ktoré nastane, keď sa dostanete z kúpeľa, vás uvoľňuje a pomôže vám cítiť sa ospalý.
2. Nastavte si večerku - a dodržte ju.
Možno si nemyslíte, že zdržiavať sa super neskoro, aby ste stihli najnovšie epizódy všetkých vašich šou, niečomu skutočne škodí, ale aj príležitostná tretia ráno Netflix binge-fest môže odhodiť váš cirkadiánny rytmus-vaše vnútorné hodiny, ktoré sú navrhnuté tak, aby regulovali pocity ospalosti počas 24 hodín obdobie. A keď nepretržite vyhadzujete svoje vnútorné hodiny, riskujete, že sa vaše telesné hodiny „posunú neskoro“, čo znamená, že nespite dostatočne, pretože vás budík prebudí skôr, ako budete mať dostatok spánku, a môže vás nechať chronicky spať zbavený.
"Chronická deprivácia spánku spôsobuje všetky druhy problémov," hovorí doktorka Anne C. Vysvetľuje to Epstein, člen rady American College of Physicians, certifikovaný v spánkovej medicíne. „Cez deň je ťažšie sa sústrediť. Rozsudok je narušený. Cítite sa nemotivovaní. Váš výkon v práci a v škole klesá a v škole sa vám môže dariť zle. Sociálne schopnosti a vzťahy môžu tiež trpieť. “Áno, je to také vážne. Preto je dôležité dodržiavať rozvrh spánku. Od ísť spať (a vstávať!) každý deň v rovnaký čas„Upravíte svoje telo tak, aby sa začalo unavovať každý deň v rovnakom čase, uľahčenie driemania keď sa hlava dotkne vankúša.
3. Vypnite elektroniku.
Svetlo dopadajúce na sietnicu potláča produkciu melatonínu, hormón, ktorý vám pomáha zaspať. Keď si teda pred spaním zahrabete tvár do smartfónu alebo notebooku, modré svetlo z vášho telefónu je mätúce tvoj mozog aby si mysleli, že je stále deň, a aby sa cítili bdelšie. Namiesto kontroly upozornení na Facebooku pred spaním si prečítajte knihu alebo sa vykúpte (pozri hack č. 1). A ak ty musieť skontrolujte telefón, aspoň znížte jas displeja.
4. Popoludní nepite kávu.
Kofeín sa môžu vo vašom systéme udržať až 10 hodín a prispeje k tomu, aby ste sa udržali v noci hore, pretože je to stimulant. Ak máte problémy so zaspávaním, vyhnite sa káve a iným nápojom obsahujúcim kofeín (a jedlu, akým je čokoláda!) najmenej niekoľko hodín pred spaním.
5. Nejedzte veľké jedlo tesne pred spaním.
Zdá sa to neintuitívne, pretože veľké jedlá, ako napríklad Deň vďakyvzdania, vo vás často vyvolávajú pocit ospalosti, ale kedy zjete veľkú večeru tesne pred spaním, v skutočnosti by to mohlo fungovať proti vám, keď si skutočne pôjdete ľahnúť dole. „Pálenie záhy alebo kyslý reflux je bežný zdravotný problém a je často spôsobený tým, že jete veľké jedlá alebo korenené jedlá a potom si ľahnete, než sa žalúdok stihne vyprázdniť,“ vysvetľuje doktor Epstein. Nepríjemné pocity, ktoré vám spôsobuje plný žalúdok, môžu skončiť tým, že nespíte. Je ti lepšie jesť niekoľko hodín pred spaním aby malo telo čas stráviť sa pred spaním.
Giphy
6. Skryť hodiny
Ak máte problémy so spánkom, môžete sa veľmi znepokojiť tým, že nemôžete spať, čo by vás mohlo viesť k tomu, že sa zobudíte uprostred noci a skontrolujete hodiny. „Tento druh starostí samozrejme narúša vašu schopnosť zaspať,“ vysvetľuje doktor Epstein. „Pretože sledovanie hodín môže v noci zvýšiť úzkosť, je často dobré zbaviť sa nočných hodín. „Urobte si láskavosť a položte telefón (alebo skutočný budík) niekam ďaleko od seba spite ako pod posteľou alebo ako žrebovanie, aby vás nelákalo sa na to pozerať po celú dobu noc.
7. Noste ponožky.
Vieme, že nosiť ponožky do postele je tá najnepríjemnejšia vec, pretože vo vás vyvoláva pocit, že vás škrtia nohy, ale v skutočnosti vám môže pomôcť zaspať. Výskum zistil že keď sa práve chystáte unášať, vaše telo presmeruje prietok krvi do vašich rúk a nôh, aby prerozdelilo teplo z vášho jadra do vašich končatín, čím sa spustí spánok. Studené nohy, naopak, brzdia prietok krvi. Nosenie ponožiek na zahriatie chodidiel spôsobí rozšírenie krvných buniek, čo zvýši prietok krvi a naopak vám pomôže rýchlejšie zaspať. Ak jednoducho nemôžete ísť do postele s ponožkami, môžete Skúste na koniec postele položiť fľašu s horúcou vodou namiesto toho zahriať nohy.
8. Pite harmančekový čaj
Harmančekový čaj je liek na spanie, ktorý sa odpradávna používal ako prírodná pomoc pri spánku. Vyplýva to z výskumu Americkej chemickej spoločnosti, pitie šálky harmančekového čaju je spojené so zvýšením telesnej produkcie chemikálie nazývanej glycín, ktorá uvoľňuje nervy a pôsobí ako mierne sedatívum.
Tumblr
9. Dýchaj
Áno, dýchanie vám môže pomôcť zaspať. Existuje trik, ktorý sa nazýva technika 4-7-8 čomu verí doktorka Michelle Gordonová, zakladateľka spoločnosti Northern Westchester Surgical Associates v Putnam Valley v New Yorku vám pomôže zaspať tým, že si vyčistíte myseľ od rušivých myšlienok, ktoré by vám mohli nedať spať. Jediné, čo musíte urobiť, je dotknúť sa jazykom miesta za hornými prednými zubami a prijať nasledujúci dýchací vzorec: 1) Nadýchnite sa cez nos nosom na 4 sekundy 2) zadržať dych na 7 sekúnd 3) vyfúknuť vzduch z úst a vydať 8 „zvuk“ sekúnd. Tento postup zopakujte trikrát. Táto metóda dodáva viac kyslíka do parasympatického nervového systému, ktorý vás upokojí v stresových situáciách... ako keď nemôžeš spať!
