7Sep
- • Chôdza: 3 sady po 12 schodoch, dole a späť
- • Skoky v drepe: 3 sady po 10
- • Výpady pešo dozadu: 3 sady po 12 schodoch, dole a späť
- • Nožnicové skoky: 3 sady po 16 alebo 8 na každú nohu (Ak to chcete urobiť, urobte výpad a potom skočte, pričom nohy prehodíte do vzduchu.)
- • Skoky na doske: 3 sady po 10 skokov (Skočte pred seba, pokiaľ môžete, opakujte.)
- • Bočné zamiešanie: 3 sady páperia a chrbta; uistite sa, že budete zakaždým smerovať rovnakým smerom (Choďte asi 10 yardov alebo vzdialenosť volejbalovej siete.)
- • Behy zadným pedálom: 3 sady nadol a dozadu, prepínanie medzi smerom dopredu a dozadu (Prejdite asi 10 yardov alebo vzdialenosť volejbalovej siete.)
Tip: Keď na vás slnko dopadá, je obzvlášť dôležité, aby ste boli hydratovaní. Vedzte tiež, že práca v piesku je oveľa ťažšia ako práca na rovnom povrchu. To znamená, že by ste mali začať pomaly a robiť toľko opakovaní, koľko len dokážete, a vypracovať sa tak na všetky tri série.
Vyraziť si na výlet s priateľom (alebo so svojim psom!) Je zábavný spôsob, ako získať nohy, ktoré chcete, pri cvičení (a v spoločnosti so svojim BFF!).
Tip: Začnite pomaly s behom na jednu míľu a s väčším pohodlím pridávajte aj dlhšie vzdialenosti. Začať môžete aj prechádzkou/behom. Choďte asi dva bloky a potom behajte dva bloky; toto opakujte, kým nebudete môcť bežať celú cestu.
Tip: Prváčikovia by mali dostať lekciu alebo začať s veľmi malými vlnami. Silné chrbtové svaly a brušné svaly dodávajú surferovi rovnováhu a vytrvalosť. Začnite svoj surfovací deň so Supermanovými a ruskými zvratmi. S každou urobte tri sady po 20.
Tip: Ak chcete maximalizovať spálené kalórie, zostaňte v pohybe, aj keď nemáte loptu. Robte si časté prestávky na vodu, aby ste zostali hydratovaní.
- • Vybehnite hore po celom schodisku a znova dole.
- • Vybehnite po schodoch preskočením schodiska; zbehnite dole po každom schodisku.
- • Choďte hore po schodoch skokom oboma nohami po každom schodisku; zbehnite späť dole schodmi.
- • Choďte hore po schodoch skákaním s oboma nohami na každom druhom schodisku; zbehnite späť dole schodmi.
- • Zostaňte v spodnej časti schodiska a nájdite krok. Hrať Step-up, kde položíte jednu nohu na schodisko a potom vytiahnete opačné koleno a palec hore, potom opakujte na druhej nohe. Vykonajte 3 sady po 10 na každú nohu.
- • Skoky v boxe: 3 sady po 10 (nájdite schodisko so správnou výškou pre vás, vyskočte 2 stopami na schod a opakujte. Uistite sa, že máte vystreté prsty na nohách a kolená hore.)
- • Bočné skoky v boxe: 3 sady po 10 v každom smere (Nájdite menší krok; tak, aby strana tela smerovala k schodíku, vyskočte oboma nohami na schod. Zostaňte na jednej strane a opakujte. Potom prepnite na druhú stranu.)
- • Sklon push-upov: 3 série po 10 opakovaní (nájdite krok a s rukami na lavičke urobte zdvihnutie.)
Tip: Neponáhľajte sa, keď beháte po schodoch. Uistite sa, že zostanete na nohách a buďte opatrní, keď schádzate zo schodov. Začnite pomaly; toto je ťažké cvičenie. Počúvajte svoje telo a robte, čo môžete, čím ďalej tým viac opakovaní.
Tip: Ak jazdíte dlhší čas, vezmite si so sebou vodu. Pomôže vám to dokončiť jazdu čo najsilnejšie.
Tip: Vždy pamätajte na to, že čím silnejšie je vaše jadro, tým silnejšie budete podávať. Plávanie na palube bazéna môžete začať vykonávaním dotykov prstov na nohe a bočných dosiek.
- • Začnite s tromi kruhmi okolo trate, kde beháte/prechádzate zákrutami a šprintujete po rovinkách.
- • Vo vonkajších pruhoch sa dajte na rovnú časť trate a urobte 3 série po 10 klikov.
- • Drepy: 3 sady po 10 (Uistite sa, že váhu držíte v pätách.)
- • Výmena bočného kroku: 3 sady po 10 v jednom smere a potom 10 v opačnom smere, v rovnakom smere (Začnite tvárou v strede dráhy a dostaňte sa do drepu, potom urobte krok vnútornou nohou; náhradným spôsobom nasledujte vonkajšiu nohu. Opakujte, kým nebudete mať 10 krokov, a začnite ísť opačným smerom.)
- • Doska: 3 sady po 30 sekúnd (uistite sa, že máte ruky pod ramenami a boky nie sú vo vzduchu, a zatiahnite pupok do chrbtice.)
- • Sumo drepy: 3 sady po 10 (Podobne ako v podrepe, ale s prstami hore a kolenami idúcimi do záklonu, keď drepujete. Dbajte na to, aby kolená neprechádzali cez prsty na nohách. Budete vedieť, že to robíte správne, keď to cítite na vnútorných stehnách.
- • Šprint na 100 metrov: Začnite na jednom konci cesty a šprintujte tak rýchlo, ako môžete na druhý koniec; vráťte sa na začiatok a opakujte. Začnite s 3 100-metrovými šprintmi a prepracujte sa k ďalším.
Tip: Tieto šprinty sú náročné, preto si dajte do 45 minút od cvičenia trocha bielkovín. To pomôže vašim svalom zotaviť sa. Príklady občerstvenia na báze bielkovín sú: banán, proteínové smoothie, mrkva a mandľové maslo, proteínová tyčinka, zelenina s hummusom.
