Ako trénovať na 10 000 pretekov

Je takmer čas ísť! Približne za šesť dní sa pripojím k stovkám ďalších v chôdzi/behu/cykle po newyorskom moste Georga Washingtona. Keď to píšem, myslím na dve veci:

1. Som hardcore. Som hardcore. Som hardcore.
2. 10 tis. 10 tis. 10K ?!

Dobre, musím priznať, že som trochu nervózny. (Dobrý deň- bežím svoje prvé oficiálne preteky. Vzhľadom na skutočnosť, že štyri a pol míle z minulého týždňa ma rozrušilo, som trochu znepokojený.) Čo keď budem zaostávať? Čo keď nestihnem dokončiť celý 6,2 -míľový kurz? Čo keď sa stiahnem do kŕčov?

Čo som teda urobil, aby som zmiernil svoju úzkosť? Chytil som svoj iPod (doplnený o obľúbenú Aly Michalku) cvičebný zoznam skladieb!), a vydal som sa na jeden zo svojich posledných tréningových behov. Vtedy som si uvedomil, že som už víťaz - s trofejou za 1. miesto alebo bez nej.

Podarilo sa mi zvýšiť $350 pre Americkú rakovinovú spoločnosť som prežil brutálne bočné stehy a zostal som motivovaný trénovať, ale predovšetkým som si vypracoval zdravšie telo i myseľ.

Ale počúvajte, dostať sa sem nebolo NIČ hračka! Školenie na 10 000 km si vyžaduje veľa práce a odhodlania - spolu s veľmi solídnym plánom.

Pretože som už bol ostrieľaným bežcom, vedel som, že na čo sa chcem zamerať, je vytrvalosť a rýchlosť. Áno, priznávam, sú chvíle, keď okolo mňa prejde klan mocných chodiacich matiek na mojej ulici. Ale hej- zdokonaliť sa v niečom si vyžaduje čas a úsilie, a preto som sa ubezpečil, že môj tréning je čerstvý, aby moje telo hádalo a aby ma posilnilo. Tu som sa zameral:

Šprinty: šprinty zvyšujú silu, budujú svaly a zlepšujú celý váš kardiovaskulárny systém. Vedel som, že chcem svoje tréningy posunúť na ďalšiu úroveň, a tak som šprint zaradil do svojho rozvrhu raz alebo dvakrát týždenne. Opakoval som osem kôl dvadsať sekúnd práce, po ktorých nasledovalo desaťsekundové cvičenie tabata z crossfit. Po jednom kole mi dochádzal dych! Kopce: aby som trochu viac nakopol k svojej bežnej bežeckej rutine, pridal som do svojho týždenného plánu behu tréning do kopca (do kopca, nie z kopca). Minimálne raz za týždeň by som zmenil svoju bežeckú trasu tak, aby zahŕňala prudší sklon, alebo zamierim na miestnu dráhu, aby som trénoval beh hore a dole po tribunách. Výsledok? Väčšia vytrvalosť (a veľmi tónovaná zostava nôh). Vzdialenosť: napriek mnohým pozitívnym tvrdeniam, ktoré som pred behom posilnil („zvládneš to!“, „Pokračuj!“, „nie, nevyzeráš tak smiešne, že si tak nadávaš a nafukuješ!“), vzdialenosť bola stále najťažšou prekážkou ja. Preto som sa rozhodol obmedziť rozhovory (zahrievanie v parku mumlajúce si pre seba nie je práve najlepší pohľad na mňa) a začal som v kľude. Každý týždeň som zvyšoval vzdialenosť o 10%. Ak ich každý týždeň zvýšite oveľa viac, vystavíte sa riziku zranenia. (Hovorím zo skúsenosti: holenné dlahy z pokusov na dlhšie vzdialenosti sú nepríjemné. Skombinujte to s pohmoždeným egom z toho, že sa v ten deň príliš vyzývam, a máte jedného veľmi nevrlého bežca!)

V neposlednom rade: strečing.

Priznám sa, som hrozné nosidlá. Mám veľmi malú trpezlivosť, a preto som začal šetriť na túto dôležitú súčasť svojej bežeckej rutiny. Ale pravdou je, že vynechanie úseku po behu vás bude bolieť a cítiť sa nepríjemne, čo môže brániť vášmu postupu! Môj trik? Získanie obľúbeného čísla z Sedemnásť a siahajúc si na prsty na nohách pri skimmingu po mojom obľúbenom - perfektné!

Čaute bežci, máte nejaké triky na tréning alebo tipy na vyliečenie tých predzávodných motýľov? Podeľte sa o ne v komentároch!