2Sep
Z nejakého dôvodu to nazývajú najdôležitejším jedlom dňa! Keď spíte, vaše telo skutočne prejde do režimu malého hladovania, čo znamená, že sa váš metabolizmus zníži a nespálite tak rýchlo kalórie. A keď ty urobiť niečo zjesť, zrazu sa váš metabolizmus začne opäť zvyšovať.
Takže jesť raňajky naštartuje váš metabolizmus zásadným spôsobom! A štúdie ukazujú, že raňajkami spotrebujete po zvyšok dňa menej kalórií ako ľudia, ktorí ich vynechajú. Skúste si teda urobiť čas každý ráno na jedlo!
Problém s mnohými z moji klienti nie je čo jedia, pretože jedia príliš veľa, dokonca aj správnych potravín. Dokonca zdravý potraviny majú kalórie, a ak budete jesť príliš veľa, stále priberiete. Venujte preto pozornosť nielen čo jete, ale aj koľko.
Vedieť správne veľkosti porcií je také dôležité - tieto informácie nájdete na výživových štítkoch. Keď urobíte malý prieskum, veľkosti porcií vás môžu prekvapiť! Napríklad veľkosť porcie pre obilniny je jedna šálka (myslite na to, že máte dve ruky), varené cestoviny sú pol šálky (jedna hrsť), ovocie je jeden kus veľkosti tenisovej loptičky a tri unce na mäso (veľkosť paluby karty). Venovať pozornosť veľkosti porcie je skutočne o zameraní sa na to, koľko ste
V čase obeda hovorím svojim klientom, aby jedli „pšenicu, mäso a pochúťku!“
Pre „pšenicu“ zvoľte porciu celozrnného chleba a pre „mäso“ vyskúšajte jednu porciu chudého proteínu, ako je morka alebo kura. Skúste skombinovať tieto dve položky do a sendvič alebo obal. Tretia časť vašej obed by mala byť „pochúťkou“ ako pečené zemiakové lupienky alebo praclíky. Doprajte si jednu „pochúťku“ denne. Je to v poriadku, ak nemá veľa výživových hodnôt - snažte sa udržať svoju pochúťku pod 100 kalórií!
Udržujte svoju energetickú hladinu počas celého cvičenia tým, že budete jesť a dobré občerstvenie vopred. Asi hodinu až pol hodiny pred cvičením zjedzte trochu bielkovín a vlákniny-napríklad celozrnné krekry a nízkotučné syry alebo orechy a ovocie-, ktoré vás udržia v kondícii. Vyhnite sa jedlám s veľkým množstvom cukru, než vyrazíte na pole, pretože aj keď sa vaša energia okamžite zvýši, potom havarujete - a cvičením to nezvládnete!
A pokiaľ nebudete aspoň tri hodiny intenzívne cvičiť, obyčajná stará voda je v poriadku! Športové nápojeako Gatorade, Vitamin Water alebo Powerade majú príliš veľa cukru a v skutočnosti obsahujú viac kalórií, než spálite cvičením.
Každý má „spúšťacie jedlá“, okolo ktorých sa nevie ovládať - napríklad moje je určitý druh koláča. Hovorím svojim klientom, že Slnečno, Vytvorte si zoznam spúšťacích potravín, ktorým sa ťažko vyhýbate, a potom sa opýtajte svojich rodičov, či môžu na chvíľu odložiť ich nákup.
Vysvetlite, že to sú potraviny Najťažšie je ovládať sa a opýtať sa, či môžu pre seba nájsť ďalšie možnosti. Je to tip, ktorý sa zdá byť malý, ale skutočne pomáha!
Pretože nič nemusí byť zakázané a deprivácia nefunguje, vy nie musíte sa úplne vzdať nezdravého jedla! [Hovorím] svojim klientom, že môžu mať dve nezdravé jedlá týždenne. Ak sa budete držať svojich dobrôt (pamätajte, obed je „pšenica, mäso a (primerane zdravá) pochúťka“), dávajte si pozor na veľkosti porcií a doprajte si len dvakrát týždenne, vy môcť stále jedzte jedlá, ktoré máte radi, a potom sa po zvyšok týždňa rozhodujte zdravšie. Nemusí to byť všetko alebo nič!
Pečené jablko je jedno z mojich obľúbených dezerty a je ľahké ho pripraviť a tak chutné! Tu sú ingrediencie, ktoré budete potrebovať:
· 1 stredné jablko (milujem chuť jabĺk Honey Crisp)
· 1/4 šálky vody
· 1/4 lyžičky kryštálový cukor
· 1/8 lyžičky škorica
· 1/4 šálky Reddi-Wip bez tuku
Na prípravu tohto lahodného dezertu najskôr predhrejte rúru na 375 stupňov. Jablko uviažte do jadra tak, že vezmete nôž a rozrežete kruh okolo jadra a potom ho vytiahnete. Vložte jablko do zapekacej misy a zalejte ho vodou. Potom ho posypte cukrom a škoricou. Pečte v rúre, kým jablko nie je mäkké, asi 45 minút. Nalejte jablko bez tuku Reddi-wip a užiť si!
Väčšina trailových mixov kúpených v obchode obsahuje sušené ovocie, ktoré môže obsahovať pridané cukry, sladké cereálie a kandizované alebo solené orechy. Obíďte to a vyrobte si vlastnú verziu doma! Začnite obilninami s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru Originál Fiber One, Škoricové papriky, alebo Kashi Honey Sunshine. Ďalej pridajte svoje obľúbené nesolené orechy (ako arašidy, kešu oriešky alebo mandle). Nakoniec pridajte svoje ovocie-určite hľadajte sušené ovocie alebo mrazom sušené ovocie bez pridania cukru. Skúste Obchodník Joe Nesladené mrazom sušené ovocie alebo Sušené ovocie Funky Money.
Urob svoj DIY trailový mix v nedeľu a zabalte jednotlivé porcie do igelitových tašiek, aby ste si ich mohli ľahko vziať a hodiť do školy!
Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť dezert zdravý! Ak urobíte z ovocia hlavnú časť jedla, môžete si pripraviť dezert, ktorý nemá veľa kalórií. Zvlášť milujem hru na klasický pohár.
Ošúpeme banán a nalejeme naň niekoľko lyžičiek chladného biča bez tuku, dve čajové lyžičky čokoládového sirupu a trochu orechy (pre malú krízu a pridaný proteín!) a čerstvé ovocie ako čučoriedky, jahody alebo maliny.
Tento „pohár“ má dostatok čokolády, aby uspokojil váš sladký zub, ale čerstvé ovocieurobte z neho chutnú a zdravú voľbu - dokonca vám neunikne ani zmrzlina alebo cukríky!
Keď dostanete hlad a nemáte doma žiadne zdravé jedlá, môže byť lákavé siahnuť po niečom nezdravom, ako je nezdravé jedlo. Opravte to tak, že vo svojom dome necháte niekoľko základných predmetov, aby ste mohli siahnuť po tých namiesto vrecka s čipmi. Tieto položky môžete použiť mnohými rôznymi spôsobmi a v tonách jedál:
Chudý proteín
Milujem Farma Applegate značka lahôdkového mäsa, ako sú morčacie a kuracie plátky. Nielenže chutia vynikajúco, ale tiež neobsahujú žiadne konzervačné látky!
Nízkotučné syry a jogurt
Značka Horizon vyrába skvelé organické syry bez hormónov. A pokiaľ ide o jogurt, vždy hľadajte 0% tučný grécky jogurt Fage alebo Chobani.
Celozrnné cestoviny
Pokiaľ kupované cestoviny hovoria „vyrobené zo 100% celozrnnej pšenice alebo celozrnného“, môžete ísť! Ak ste vyberavý jedák a nemáte radi, ako vyzerajú celozrnné cestoviny, vyskúšajte Dreamfields, alebo Inteligentná chuť Ronzoni- vzhľad aj chuť sú rovnaké ako biele cestoviny!
Mrazené ovocie a zelenina
Majte ich vždy poruke! Milujem miešanie mrazeného ovocia s ľadovo chladným odtučneným mliekom alebo jogurtom ako poludňajšiu pochúťku a mrazenú zeleninu si môžete zahriať na rýchlu a zdravú večeru s praženicou-stačí hodiť kura a hnedú ryžu.
Bežný biely chlieb alebo zábaly môžu byť nabité tukom a kalóriami, preto vyberajte múdro! Najprv vždy hľadajte chlieb, ktorý hovorí o celozrnnej alebo celozrnnej. A určite sa poobzerajte po tých, ktoré majú vysoký obsah vlákniny - chlebové výrobky s najmenej tromi gramami vlákniny v jednej porcii sú považované za dobrý zdroj.
Toto sú moje obľúbené zdravé chleby a zábaly, ktoré nájdete v obchode s potravinami:
Tortilla z továrne La Tortilla s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny. Je to iba 80 kalórií, majú 7 gramov vlákniny a 0 gramov nasýtených tukov!
Byty Arnold Sandwich. Vďaka iba 100 kalóriám, 0 gramom nasýtených tukov a 5 gramom vlákniny sú perfektnou náhradou za váš typický hamburger - majú nižší obsah kalórií a majú dvojnásobné množstvo vlákniny.
Vreckové vrecko Arnold FlatBread tenké. Jedná sa o perfektnú alternatívu k pita chlebu, pretože obsahujú 10 gramov vlákniny a 0 gramov nasýtených tukov. Pretože majú taký vysoký obsah vlákniny, udrží vás oveľa sýtejšie, ako by to robil bežný pita chlieb.
Pravdepodobne už viete, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, ale viete, aké druhy jedál sú najlepšie na raňajky? Aby ste boli plní až do obeda, uistite sa, že vaše raňajky obsahujú obe vlákna a bielkoviny v ňom.
Ráno, keď sa ponáhľate von, vyskúšajte jednu z týchto troch rýchlych raňajok:
-Jedno jablko nakrájané na plátky s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla.
-Jogurt (nízkotučný a s nízkym obsahom cukru alebo druhov, ktoré hovoria o 0% tuku) s jednou hrsťou nesolených orechov
-Jeden kus celozrnného toastu preliate nízkotučným syrom.
Všetky tieto je veľmi jednoduché narýchlo pripraviť a môžete ich jesť aj na ceste škola!
