2Sep
Семнадцать продуктов, которые, как мы думаем, вам понравятся больше всего. Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Подготовка к бегу на дистанцию 5 км - это всего 3,1 мили! - может быть действительно интересным способом набрать форму, и вы будете на улице, а не застрянете в тренажерном зале. Узнайте, как сделать первые шаги к пересечению финишной черты.
Ана Абеджон / iStock
Чтобы мотивировать вас, Хэнли рекомендует выбрать гонку в вашем районе (вы также можете проверить
Мир бегуновПоиск гонок для вариантов) и убедитесь, что у вас есть как минимум шесть недель для тренировок. «К гонке можно подготовиться быстрее, но это довольно удобный график», - говорит он.Каждую неделю в течение следующих шести перед гонкой вы будете выполнять следующие виды пробежек:
1. Техническое обслуживание (M): Бег средней продолжительности, при котором вы идете в легком, комфортном темпе (у вас должна быть возможность поболтать с другом). Запланируйте это на вторник.
2. Скоростная работа (S): Бег средней продолжительности, при котором вы выполняете несколько коротких «мини-спринтов» по 1 минуте во время тренировки. Запланируйте это на четверг.
3. На большие расстояния (L): Более длительная пробежка, при которой вы идете в легком, комфортном темпе. Запланируйте это на субботу или воскресенье.
В первую неделю бега все три тренировки (скоростная, поддерживающая и длинная) должны занять у вас около 15 минут. «Во время тренировки на скорость вы будете выполнять легкую разминку в течение пяти минут, а затем увеличивать темп - где-то между спринтом и тяжелой пробежкой - на одну минуту», - говорит Хэнли. «Замедлиться на минуту, затем снова ускориться». Вы должны сделать три одноминутных спринта за 15 минут тренировки.
В течение второй недели вы будете тратить по 20 минут на каждую беговую тренировку (и делать 4 спринта по 1 минуте во время быстрого бега). Вот как пройдут остальные недели:
3 неделя: M = 20 минут S = 20 минут (с 5 спринтами по 1 минуте) L = 25 минут
4 неделя: M = 25 минут S = 20 минут (с 6 спринтами по 1 минуте) L = 30 минут
5 неделя: M = 30 минут S = 20 минут (с 7 спринтами по 1 минуте) L = 40 минут
6 неделяM = 30 минут S = 20 минут (с 7 спринтами по 1 минуте) L = 40 минут
В ту неделю, когда идет гонка, вы можете провести одно 30-минутное техническое обслуживание, но больше ничего не делать.
***
Что съесть перед гонкой
Хотя перед гонкой важно позавтракать, будьте проще: «Батончик и стакан воды были бы идеальным решением», - говорит Хэнли. «Если можете, постарайтесь бросить пить за два часа до бега - или, возможно, вам придется прекратить пить в течение 5-ти часов».
Он предлагает практиковать свой режим питания и питья в дни длительных тренировок, чтобы вы знали, как себя чувствует ваше тело и что вам удобно.
Что нужно и что нельзя делать с ходовой частью
«Для начала возьмите хорошую пару кроссовок», - рекомендует Хэнли. "Пойдите в место, где действительно проверят вашу ногу, и убедитесь, что вы носите подходящую поддерживающую одежду. пара ". Вы можете легко получить травмы, если обувь, в которой вы бегаете, старая и не имеет хорошей амортизации или служба поддержки.
Если бегаете летом, надевайте очень легкую дышащую одежду - и не забудьте добавить солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и шляпу!
