Получите план питания и фитнеса Рэйчел!

Привет. я Джонатан Беран,
и я тренер, который работает с Рэйчел, чтобы увеличить ее силу
и выносливость для тенниса (и, конечно, она начнет хорошо выглядеть и
тоже в тонусе!) Эта первая тренировка предназначена для сжигания жира
и накачать сухие мышцы ног, верхней части тела и кора, и что я
предоставление вам называется схемой. Эти упражнения нужно выполнять
спиной к спине, практически без отдыха между ними. Затем в конце
из ваших 5 минут кардио (последняя часть схемы) сделайте
2-минутный перерыв в воде и снова начните с самого начала. Повторить
по этой схеме 3 раза каждую тренировку, 3 раза в неделю, и вы начнете
очень скоро увидим результаты!

Так ты готов? Начнем с этого разогреть:

Сделайте 5-10 минут на беговой дорожке примерно на 60% от вашей максимальной скорости. Вы все еще должны иметь возможность поговорить с кем-нибудь во время этой разминки, но ваш сердечный ритм должен увеличиться, а ваше тело должно быть теплее, если не начнет немного потеть. (Если у вас нет беговой дорожки, вы определенно можете бегать на улице.)

А теперь о схема:

Выпады: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, руки на бедрах. Держа руки на бедрах и прессе, сделайте большой шаг вперед левой ногой. Сгибайте оба колена до тех пор, пока ваше правое колено не коснется или почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а не над носком. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем оттолкните левую ногу и вернитесь в исходное исходное положение. Повторите то же движение, но на этот раз сделайте шаг правой ногой. Начните с 8 повторений на каждую ногу (всего 16 выпадов) и доведите до 10-15 выпадов на каждую ногу.Мой совет для достижения наилучших результатов: Держите пресс в напряжении и держите спину прямо во время этого движения, сильно оторвитесь от передней ноги. когда вы возвращаетесь в исходное положение, не забывайте дышать при этом упражнение.

Отжимания на беговой дорожке: Встаньте, поставив ноги на устойчивые стороны беговой дорожки (не на беговое полотно). Положите руки на ручки беговой дорожки так, чтобы они были немного шире плеч. Ваш вес должен быть на руках, и вы должны быть в положении отжимания (на пальцах ног, спина ровная, пресс напряженный). Держа пресс напряженным, вдохните и опустите тело к рукам как можно ниже. Выдохните и выполните отжимание, возвращаясь в исходное положение. Повторите от 15 до 20 повторений. Если это становится слишком легко, спуститесь на коврик и выполняйте регулярные отжимания на полу. Если у вас нет доступа к беговой дорожке: Попробуйте сделать то же самое, вместо этого попробуйте отжиматься от стены или отжиматься, используя спинку дивана.

Боковые выпады со сгибаниями на бицепс: Встаньте, держа гантели среднего веса (около 5 фунтов. для каждой руки), ноги вместе, гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Держа левую ногу прямо и пальцы ног вперед, правой ногой сделайте большой шаг вправо. Позвольте правому колену согнуться, чтобы левая нога была вытянута и почти весь ваш вес приходился на правую ногу. Опустившись в это положение, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Оттолкнитесь от правой ноги и верните ноги и руки в исходное положение. Повторите с левой ногой. Начните с 8 повторений с каждой стороны и доведите до 10-15 повторений с каждой стороны.

Тяга в наклоне: Держа 5 фунтов. гантели, встаньте, ноги на расстоянии бедер, и слегка согните ноги в коленях. Держа спину ровной, а не изогнутой, наклонитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу, и позволяйте гантелям свисать прямо под этим углом. Это ваше исходное положение: ноги на расстоянии бедер, колени согнуты, ягодицы, спина ровная, гантели свисают из этого положения, ладони смотрят друг на друга. Отсюда выдохните и сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и потяните гантели по бокам груди (ладони по-прежнему обращены друг к другу). Вдохните и верните вес в исходное положение. Повторите от 15 до 25 повторений.

Флаттер: На полу лягте на спину, руки прямо под верхней частью ягодиц ладонями вниз. Сжимая пресс, поднимите ноги прямо от пола и начните чередовать медленные, контролируемые удары ногами каждой ногой. Продолжайте бить ногами в течение 20 секунд, а затем отдохните. Повторить 3 раза. Чтобы усложнить задачу, согните плечи и удерживайте плечи над ковриком, выполняя то же самое движение.

5 минут кардио: На беговой дорожке или на лестнице приложите 60% от вашего максимального усилия. (Другие варианты, если у вас нет кардио-тренажера: бег трусцой, прыжки с трамплина или любой другой танцевальный DVD-тренинг с упражнениями!)

И наконец мой советы по питанию для Рэйчел, которая хочет перестать плохо есть, особенно в межсезонье. Попробуйте адаптировать их к ваш жизнь:

• Во-первых, я хочу, чтобы вы записали все свои личные цели в фитнесе вместе со своими целями на это межсезонье и на следующий теннисный сезон. Записав это, убедитесь, что вы поместили этот список в место, которое будете видеть каждый день. Кажется, вам не хватает мотивации усердно работать в межсезонье, поэтому я хочу, чтобы вы могли видеть, почему вы тренируетесь и хорошо питаетесь каждый день.
• Во-вторых, я хочу, чтобы вы завели дневник питания, который будет включать все, что вы едите в течение дня. Это должно включать время дня, в которое вы едите, все напитки, все приправы и т. Д. Я хочу, чтобы вы старались питаться от 5 до 6 раз в день. Это включает 3-х разовое питание и 2-3 здоровых перекуса в день. Может показаться, что это много, но держите порции небольшими.
• Выберите один день, чтобы съесть то, что вы любите, но в меру. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым за есть не очень здоровую пищу, это можно рассматривать как награду за то, что вы так хорошо питались на протяжении всего остального периода. неделя.
• Пить много воды. Вода ускоряет способность вашего организма расщеплять пищу, поэтому всегда имейте при себе воду. Старайтесь выпивать галлон воды в день.

Итак, это все! До следующего раза, желаю вам удачи. Ставьте перед собой цели и принимайте их каждый день. Обещаю, как только вы почувствуете себя лучше, вы захотите продолжать в том же духе! -Джонатан