Познакомьтесь с Джонатаном, тренером Ребекки, и получите ее план!

Ребеккаrking с Джонатан Беран, тренер из Западного Голливуда, Калифорния, который работал со знаменитостями, такими как Кристен Белл и Семнадцать'девушка с обложки августа, Хайден Панетьер!
Джонатан помогает Ребекке сделать первые шаги на пути к ее долгосрочному развитию.
цель правильно питаться и оставаться в форме - и теперь все вы можете получить
внутри совок. Вот Джонатан!

Привет всем!

Поскольку Ребекка хочет изменить свой образ жизни и не торопится достичь сложной цели, постепенное изменение своих привычек в еде будет для нее самым полезным процессом. Я не хотел, чтобы она слишком быстро меняла свои привычки, поэтому эта первая тренировка должна стать отличным, но все же эффективным переходом от того, к чему она привыкла.

Что касается питания, Ребекке следует

• Заведите дневник питания. Все, что она ест и пьет
  будут записаны и отправлены мне в конце недели. Частота
  
  приемов пищи очень важен, поэтому Ребекка начнет есть 5 или 6 небольших
  ежедневное питание (включая основное 3-х разовое питание: завтрак, обед и
  обед). Более частое и меньшее количество приемов пищи поможет ей избежать
  переедание за один прием пищи, а также работа метаболизма ее тела
  в течение дня - а значит сжигать калории.
• Удачного дня. Ребекка может уделять себе один день в неделю, чтобы
  есть все, что она хочет (в разумных пределах), чтобы вознаградить себя за еду
  ну остальную часть недели. Как я уже сказал раньше, поправляя ее еду
  привычки медленно лучше.
• Избегайте обезвоживания и планируйте заранее. Ребекка должна пить много воды в течение дня и всегда иметь при себе бутылку воды. Ей также следует заранее спланировать свое питание и позаботиться о том, чтобы иметь при себе сумки Glad или Tupperware для их хранения.

Теперь к упражнениям! Ребекка будет делать тренировку, которую я для нее разработал, 3 раза в неделю и кардио-тренировку дважды в неделю. Ей также следует постараться, чтобы они оставались меньше часа.

Если вы следуете инструкциям, не забудьте разогреться около 5-10 минут на любом кардиотренажере по вашему выбору перед началом. Затем выполните следующие упражнения подряд, практически не отдыхая между подходами. Закончите 5-минутной кардио-тренировкой примерно на 70-80 процентов вашего полного потенциала. Когда вы закончите упражнения и кардио, сделайте не более минутный перерыв на воду и начните снова с первого кругового упражнения - приседаний. Весь круг должен быть выполнен 3 или 4 раза на всем протяжении.

Схема такая:

1. Приседания. Расставив ноги на расстоянии бедер, встаньте перед низкой скамейкой или стулом. Свободно заведите руки за уши и начните приседать. Согните колени, стараясь держать грудь наружу, а спину как можно более прямой. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, вставая обратно. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь. Повторить 20 раз.
2. Отжимания. Начните у стены или скамьи, расположив руки немного шире плеч. Держа пресс напряженным, вдохните и опуститесь к стене или скамейке. Выдохните, вытягивая руки и возвращаясь вверх. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала, и держите голову неподвижно. Повторить 15-20 раз.
3. Тяга сидя. Тяговые цепи сидя выполняются на тренажере, прикрепленном к весам и тросам. Держите вес около 20-30 фунтов. Начните движение с того, что сядьте прямо и сожмите плечи вместе. Выдохните, потянув ручки прямо в область груди / живота, убедившись, что ладони смотрят друг на друга. После того, как вы полностью втянете вес руками, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
4. Молотковые завитки. Сделайте комплекс сгибаний молоточков прямо в жиме от плеч. Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, удерживая 5 фунтов. гантели. Все время повернув руки друг к другу, согните руки в локтях и согните их к плечам. Как только вес окажется у вас на плечах, нажмите на него прямо над головой. Опустите веса так же, как они поднимались, сделав одно полное повторение. Повторить 20 раз.
5. Отжимания. Встаньте спиной к устойчивой скамье. Слегка потянувшись за собой и под себя, положите ладони на скамью и держитесь вверх. Стопы должны стоять на полу, а колени под углом 90 градусов. Держа спину и ягодицы близко к скамейке, позвольте телу опуститься прямо вниз; ваши локти должны быть направлены прямо позади вас, когда вы их сгибаете, а не в стороны или друг к другу. Если это слишком легко для вас, выведите ноги дальше перед собой, но обязательно держите спину ближе к скамейке. Стремитесь к 15-20 повторениям.
6. Упражнение на скручивание мяча. Сядьте на мяч для упражнений и скользите вниз, пока мяч не окажется посередине вашей спины. Сдерживая руки за ушами, выдохните и напрягитесь, прижимая грудину к пупку. На обратном пути сделайте вдох. Повторите 20 раз, стараясь делать это упражнение медленный шаг.
7. Быстрое кардио. Выполните 5 минут кардио, примерно на 70-80 процентов от вашего полного потенциала.

Примечание: Если к 20-му повторению вы не испытываете затруднений ни с одним из весовых упражнений, немного увеличьте вес. Последние 2 или 3 повторения должны быть немного сложными.

Наконец, выберите небольшую цель, которой нужно достичь в первый месяц. Поскольку одна из конечных целей Ребекки - к концу лета снизить на 2 размера, мы решили снизить на 1 размер для достижения ее месячной цели. Помните, что краткосрочные цели помогают в общей мотивации. Удачи всем вам!

-Джонатан