Что вызывает стрессовые сны и как их остановить

Многие из нас просыпались после беспокойного сна, увязнув в чувство стресса и беспокойства. Может быть, вам приснились зубы, выпадающие, рвущие твое выпускное платье за несколько мгновений до фотографий, провала важного экзамена или обнажения под выпускным платьем. Это примеры стрессовых снов, и независимо от того, снятся ли они вам каждую ночь или раз в две недели, нервные события, происходящие во сне, могут беспокоить вас даже после пробуждения.

Но почему снятся стрессовые сны? «По сути, они исходят из необработанных эмоций». Доктор Наоми Торрес-Маки, лицензированный клинический психолог в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке и руководитель отдела исследований Коалиции психического здоровья. «Если мы не перевариваем пищу в течение дня, ночью у нас возникает расстройство желудка. Если мы не перевариваем стрессовые эмоции в течение дня, ночью нам снятся тревожные сны», — говорит она. Семнадцать.

Стрессовые события реальной жизни, такие как ссора с другом или загруженный график занятий, могут переноситься в ваш сон и вызывать тревожные сны.

Доктор Лорен Кервин, клинический психолог и профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, добавляет. «Большинство снов связано со стадией сна, известной как сон с быстрыми движениями глаз», — говорит она. «Во время быстрого сна ваш мозг подвергается интенсивной активности. Наука показывает, что в это время мозг обрабатывает все стрессы вашего дня».

Впереди доктор Торрес-Маки и доктор Кервин разбирают сны о стрессе, самые распространенные из них, которые вы можете видеть, почему и чем они отличаются от кошмаров, и как вы можете предотвратить их появление.

Чем стрессовые сны отличаются от ночных кошмаров?

Хотя ночные кошмары и сны о стрессе похожи тем, что они оба обычно возникают во время быстрого сна и могут усиливать чувство тревоги, разница заключается в характере их предмета. «Содержание ночных кошмаров обычно более интенсивное, — объясняет доктор Кервин. Она отмечает, что они, как правило, «более ужасны и страшны». Международная классификация расстройств сна, «обычно связаны с угрозами выживанию, безопасности или физической неприкосновенности».

Однако сны о стрессе обычно изображают более обычные повседневные переживания, такие как опоздание на урок, говорит доктор Кервин.

«Обычно вы просыпаетесь от стрессовых снов с чувством беспокойства, но просыпаетесь от ночных кошмаров с чувством ужаса». Доктор Торрес-Маки добавляет. «Кошмары также обычно внезапно будят вас, но стрессовые сны подкрадываются к вам, и вы просыпаетесь, когда уровень стресса медленно растет».

К чему снятся обычные стрессовые сны?

Как уже упоминалось, обычные сны о стрессе изображают неприятные, разочаровывающие, а иногда и смущающие сценарии. «Погоня за кем-то, падение, вождение автомобиля, который движется слишком быстро или неуправляемо, зубы гниют или ссора, пропуск важного экзамена или встречи» — все это частые виды снов о стрессе, доктор Кервин. говорит. Другие формы могут иллюстрировать вызывающие тревогу и пугающие стихийные бедствия, такие как цунами, землетрясения и пожары.

Почему сны о стрессе кажутся такими реальными?

«Они кажутся реальными, потому что эмоции настоящие», — говорит доктор Торрес-Маки. Чтобы уточнить, стрессовые сны кажутся такими искренними и реалистичными, потому что, даже если вы не буквально сталкиваясь с событиями, происходящими в них, вы сталкиваетесь и испытываете чувства, связанные им.

«Эмоции — это ключ к тому, что мы считаем реальным, и мы настроены на то, чтобы живо привязаться к ним и запомнить их. сложные эмоции, такие как страх, поэтому, когда сны пугают, этот страх воспринимается как настоящий и реальный». — добавляет она.

Как я могу предотвратить сны о стрессе?

Не существует единого решения для уменьшения стрессовых сновидений во сне и Исследователи не нашли полного лекарства от стрессовых снов, но есть ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить их частоту. Вот несколько важных шагов, рекомендованных экспертами.

Отдайте предпочтение своему психическому и эмоциональному здоровью

Практикуйте действия или механизмы преодоления, которые помочь вам уменьшить стресс и беспокойство в вашей бодрствующей жизни. «Взять на себя ответственность за свое эмоциональное благополучие, чтобы снизить уровень стресса, — это один из способов косвенно, но эффективно избавиться от стрессовых снов», — говорит доктор Торрес-Маки. "Пока исследовать показывает, что снижение общего уровня стресса может не полностью устранить плохие сны, снизить тревогу в течение дня может снизить интенсивность и тяжесть стрессовых снов». Эти методы могут включать медитация, ведение журнала, прослушивание успокаивающей музыки, занятия йогой, физические упражнения — что бы это ни было помогает защитить свое психическое здоровье, обрести ясность и достичь мирного мышления.

Убедитесь, что вы также соблюдаете правила гигиены сна, добавляет доктор Кервин. «Убедитесь, что вы не употребляете кофеин (или любой другой стимулятор) ближе к вечеру или вечером», — говорит она. Кроме того, убедитесь, что в вашей комнате «тихо, комфортно и прохладно».

Переосмыслите события ваших стрессовых снов

Доктор Кервин рекомендует четырехэтапную стратегию для снижения распространенности стрессовых снов, которая включает в себя перенаправление последовательности ваших сновидений, вызывающих тревогу. «Эта стратегия используется в диалектико-поведенческой терапии и репетиционной терапии образов», — отмечает она.

Во-первых, запишите как можно больше подробностей из своего самого распространенного сна о стрессе или того сна, который вы больше всего хотели бы предотвратить. «Что ты видишь, слышишь, [или] замечаешь в этом сне? Какие мысли, страхи или предположения о себе возникают у вас во сне?» — спрашивает доктор Кервин.

Во-вторых, переписать концовку. «Убедитесь, что альтернативный финал наступает до того, как в вашем сне произойдет что-то плохое или травмирующее», — отмечает доктор Кервин. «Вы можете создать положительный, счастливый конец своей мечты или менее печальный конец. Обратите внимание, что финал на самом деле не обязательно должен быть реалистичным — вы можете решить, что человек, который преследует вас, внезапно споткнется о ветку, и полиция выйдет, чтобы арестовать его. Или что ты каким-то образом находишь сменную одежду в своем шкафчике и быстро одеваешься перед уроком (чтобы ты больше не была голой!).

В-третьих, воспроизведите этот альтернативный финал в своей голове. «Прочитайте это и представьте, как это происходит у вас в голове», — говорит она. «Репетируйте сон и в течение дня, когда не забудете это сделать».

Наконец, постарайтесь запомнить этот измененный финал на случай, если вы проснетесь посреди ночи от этого стрессового сна.

Поговорите с профессионалом

Если вы испытываете повторяющиеся стрессовые сны или кошмары и изо всех сил пытаетесь обработать возникающие чувства самостоятельно, обратитесь к лицензированному специалисту, например, к терапевту или ваш врач, или школьный консультант. Многие предлагают виртуальные сеансы, или вы можете запланировать личный сеанс. Вы также можете посетить веб-сайты Коалиция психического здоровья или Национальный альянс по психическим заболеваниям, которые предлагают ряд ресурсов для ряда состояний психического здоровья, включая тревогу, стресс и депрессию.