15 позитивных подсказок журнала психического здоровья

Забота о себе необходима для формирования позитивного мышления. Это может прийти в форме медитации, прослушивания подкаста или просмотра вашего любимый утешительный фильм. Но один метод, особенно полезный для защита вашего психического здоровья требуется только бумага и ручка. Ведение дневника может помочь людям установить связь с собой и справиться с тревогой и стресс, предоставляя физическое пространство для освобождения и исследования любых мыслей, чувств или беспокойств. Если вы не знаете, с чего начать, есть несколько подсказок в журнале психического здоровья, которым можно следовать.

«Мысли, оставленные без контроля или проверки в нашем мозгу, могут остаться для нас почти незамеченными, что приведет к тому, что мы естественным образом примем их за истинность. Если эти мысли ядовиты, это может быть опасным сценарием», — объясняет Доктор Кэти Хоган Брюэн, лицензированный клинический психолог и основатель Районный центр тревоги в Вашингтоне, округ Колумбия. «Излагать мысли на бумаге — это все равно, что давать им воздух для дыхания — это как иметь аудиторию, на которой можно их протестировать. Но прелесть журнала в том, что на самом деле у него вообще нет аудитории. Это абсолютно личное, возможность думать и говорить, не беспокоясь о том, что вас осудят».

Доктор ХоганБрюен указывает на множество способов, которыми можно подойти к целевому журналированию. Вы можете записать «негативные автоматические мысли», что позволит вам переформулировать шаблоны мышления. «Например, если негативная мысль, которую вы записываете, звучит так: «Мои друзья пошли в торговый центр и не пригласили меня. Я уверен, что я им больше не нравлюсь», могут быть проблемы: «Друзья могут делать что-то без меня — я и это тоже!» или «Эти же друзья пригласили меня на ночевку на прошлой неделе и сказали, как здорово они провели время», — она говорит.

Доктор ХоганБрюен также рекомендует «поведенческую активацию», которая включает в себя составление списка действий, которые вы наслаждайтесь, но не занимайтесь так часто, и разбивайте их на более мелкие шаги, чтобы вернуться к их. «Если вы ведете дневник о том, как скучаете по вечерам кино с друзьями, но это кажется слишком пугающим, когда вы чувствуете себя подавленным, может быть, начните с простого списка фильмов, которые вы хотите когда-нибудь посмотреть. Вместо того, чтобы пригласить целую толпу, как насчет того, чтобы пригласить одного близкого друга? Или смотрите в Zoom?», — предлагает она.

Существует множество различных подсказок и вопросов в журнале, которые можно изучить и найти перспективу, особенно в моменты, когда вам нужно сосредоточиться или найти ясность. Ниже мы составили список подсказок в журнале психического здоровья, которым вы должны следовать на следующем сеансе письма. Однако важно отметить, что ведение дневника не заменяет терапию. Если вы чувствуете непреодолимые симптомы беспокойства, стресса, депрессии или другого психического расстройства, и вы боретесь чтобы обработать эти чувства самостоятельно, назначьте встречу с терапевтом, школьным консультантом или попросите своего врача помощь. Вы также можете позвонить в горячую линию Национального альянса по вопросам психических заболеваний по телефону 1-(800)-950-NAMI (6264) или посетите их сайт для дополнительных ресурсов.

Подсказки журнала психического здоровья

1. Напишите о своем дне. Перед сном найдите время, чтобы подумать о событиях дня и о том, как вы себя чувствуете. Какой момент был лучшим? Какой момент был самым ужасным? Выделялись ли какие-либо взаимодействия особенно? Когда вы пишете, вы можете даже определить некоторые ранее нереализованные мысли или чувства по поводу чего-либо.

2. Перечислите, за что вы благодарны. Эта форма ведения дневника рекомендована доктором ХоганБрюэном. «Это не обязательно должно быть ежедневно, и на самом деле иногда лучше делать это просто случайным образом», — говорит она. Вы можете быть благодарны за то, что сегодня светит солнце, вы только что услышали, что Гарри Стайлс выпускает новую песню, или что вы пьете кофе с друзьями после школы.

3. Определите цель на неделю. Чего вы надеетесь достичь? Запишите цель и, возможно, даже наметьте план действий для ее достижения — это поможет вам оставаться мотивированным и не сбиться с пути.

4. Опишите свое любимое воспоминание. Возьмите ручку на бумаге и начните детализировать свое самое любимое воспоминание, будь то из детства, средней школы или только на прошлой неделе. Это может помочь вам переключиться на позитивное мышление.

5. Перечислите свои механизмы преодоления. Запишите все действия и стратегии, которые помогут вам уменьшить тревогу. Эти механизмы могут включать занятия йогой, медитацию, общение с семьей или танцы. Просто не забудьте перечислить, что лучше всего подходит для ты.

6. Поделитесь местом, где вы чувствуете себя наиболее спокойно. Расслабьте свой разум и тело, подумав и подробно описав место, которое принесет вам абсолютный покой.

7. Напишите о своих сильных сторонах. Вы хороший слушатель? Обладаете ли вы сильными навыками эмпатии? Найдите минутку, чтобы расширить свои возможности и подумать о областях или практиках, в которых вы преуспеваете.

8. Определите, что вас беспокоит. Подумайте, что вызывает повышенный уровень тревоги, и запишите их все. Признание этих триггеров может помочь вам справиться с беспокойством в данный момент и заняться практиками, которые помогут справиться с ним. Если вы обратитесь к терапевту или консультанту, вы можете принести этот список на следующую сессию и вместе разработать эффективные механизмы преодоления.

9. Напишите себе прощальное сообщение. Напишите это для тех дней, когда вы плохо себя чувствуете и вам нужно напомнить себе, что нужно быть терпеливым и добрым к своему разуму и телу.

10. Напишите письмо прощения кому-нибудь другому. Это может быть продуктивным шагом в обработке ваших чувств, если вас кто-то обидел. Хотя этот человек может никогда не увидеть это письмо, важно, чтобы вы дали себе возможность исцелиться.

11. Думайте о своей любимой части каждого дня. Может быть, это прослушивание вашего любимого плейлиста в автобусе до школы или приветствие вашего питомца, как только вы вернетесь домой. Что бы это ни было, подробно опишите ту часть дня, которая вам нравится больше всего и которую вы всегда с нетерпением ждете. Это может даже помочь вам осознать, насколько особенными являются даже самые обыденные моменты.

12. Напишите письмо себе в будущее. Выберете ли вы через 10, 15 или 50 лет, выберите возраст и сделайте несколько заметок для себя в будущем. Вы можете резюмировать свое текущее «я» и то, над чем вы работаете в данный момент, делать прогнозы и задавать вопросы. Эта практика позволяет вам размышлять о своем путешествии и ставить разумные цели того, как вы хотели бы видеть свое развитие.

13. Опишите, кто или что вас мотивирует. Есть ли определенный человек, который тебя вдохновляет? Есть ли у вас особая рутина или занятие, которое мотивирует вас на мысли? Запишите все эти влияния и попытайтесь объяснить, почему вы чувствуете, что они движимы вами.

14. Вспомните последний случайный момент, который заставил вас улыбнуться. В этой записи опишите момент, который заставил вас улыбнуться, и объясните, почему, по вашему мнению, он вызвал у вас такую ​​реакцию. Подобно тому, как вы детализируете свое любимое воспоминание, это может помочь вам переключиться на более позитивный настрой.

15. Напишите о своих любимых книгах. Составьте список всех книг, которые вам нравятся — тех, которые оказали на вас сильное влияние или которые вам просто очень понравились. А как насчет их тем, сюжетов или персонажей, которые так вам понравились?

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с психическим заболеванием, вы можете позвонить в горячую линию Национального альянса по вопросам психических заболеваний по номеру 1-(800)-950-NAMI (6264) или посетите их сайт.

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). или посетите их сайт.