Советы экспертов по борьбе со стрессом и тревогой, вызванными коронавирусом

Благодаря быстрому распространению COVID-19 мир оказался в странном месте. Мы застряли в своих домах, жизнь почти остановилась, и каждый сталкивается с изменениями в своей повседневной жизни. Может быть ваш выпуск был отменен из-за вируса, или вы внезапно оказаться снова живущим с родителями когда на прошлой неделе ты был в общежитии колледжа. Если ничего другого, ваши любимые шоу были приостановлены или фильм, который вы так ждали, приостановил производство. Ваша повседневная жизнь перевернулась с ног на голову, и совершенно нормально чувствовать стресс, тревогу или депрессию в ответ на все это. Чтобы помочь вам пережить это трудное время и показать, что вы не одиноки, когда дело касается ваших тревожных чувств по поводу коронавируса, я поговорил с Сандииз Борден, специалистом по коронавирусу. лицензированный клинический психотерапевт в Thrive Mental Health Counseling, который ответит на все ваши вопросы о тревогах, связанных с пандемией, и о том, как лучше всего справиться с этим.

Нормально ли испытывать стресс и / или беспокоиться о том, что происходит?

Если вы в последнее время испытывали чрезмерный стресс или тревогу, не волнуйтесь, потому что это абсолютно необходимо с учетом того, что происходит прямо сейчас.

«Важно, чтобы тревога и стресс в связи с пандемией были нормализованы, а не стигматизированы», - говорит Борден. "Резкие и неожиданные перемены, которые нам всем пришлось совершить в своей жизни, чтобы успешно справиться с пандемией, беспрецедентны для многих из нас ". У вас должна быть реакция на это изменение, поэтому не волнуйтесь, если этот странный период пробуждает в вас эмоции, которых вы никогда не испытывали. до. Ты не одинок.

Что я могу делать, чтобы чувствовать себя лучше день ото дня?

Хотя ваша жизнь, возможно, полностью изменилась за последние несколько недель, постарайтесь сохранить некоторую нормальность по сравнению с тем, как было раньше. Если вы привыкли обсуждать день со своими соседями по комнате в колледже каждую ночь перед сном, продолжайте делать это прямо через FaceTime из спальни дома. Если вы всегда ходили в спортзал после школы, продолжайте тренироваться примерно в то же время. Внесение структуры в вашу жизнь заставит ее чувствовать себя нормально и избавит вас от лишнего времени, которое можно было бы сосредоточить в своей голове. Попробуйте составлять расписание на следующий день каждую ночь. Включите время пробуждения и время, отведенное для различных занятий, таких как чтение, тренировка и даже просмотр телевизора. Это сделает ваши дни менее однообразными, особенно по выходным, когда у вас нет занятий, которые могли бы вас чем-то занять.

Что я могу предпринять, чтобы избавиться от беспокойства?

Борден предлагает, если вас переполняет тревога, вам следует «постараться оставаться физически присутствующим», что включает в себя определенные упражнения, которые помогут вам оценить свое тело.

"Просто закройте глаза, начните медленно делать серию глубоких успокаивающих вдохов и визуализируйте каждую часть своего тело с головы до ног, одновременно перемещая ту часть тела, которую они в данный момент визуализируют », - говорит. «Работая с моими клиентами, я обнаружил, что тревожность можно уменьшить эффективно и довольно быстро, усилив осознание связи между разумом и телом».

Это звучит сложно, но также важно стараться мыслить позитивно. «Наши мысли влияют на наши эмоции, а эмоции влияют на наше поведение», - говорит Борден. "Итак, поскольку у нас есть возможность контролировать свои мысли, у нас есть возможность контролировать то, что мы чувствуем. о пандемии, и в конечном итоге мы определяем, как мы будем вести себя в ответ на пандемия."

Если вы не можете не беспокоиться, когда обнаруживаете, что вас переполняют негативные мысли, попробуйте почитать или посмотреть что-нибудь легкое по телевизору. Замени эти мысли развлечением. Или запишите свои заботы, а затем сразитесь с каждым из них. Если вы нервничаете по поводу заражения вирусом, вы можете написать: «Я постоянно дистанцировался и мыл руки, поэтому я принимаю все меры предосторожности, чтобы не заразиться», и тому подобное.

Конечно, можно нервничать, опять же это страшное время! А небольшой стресс поможет вам принять необходимые меры предосторожности, чтобы сохранить свое здоровье. Тем не менее, постарайтесь распознать, когда стресс и тревога переходят через точку продуктивности. Вот когда вам нужно переоценить свои мысли.

Кроме того, Борден подчеркивает, что важно ограничить доступ к новостям и социальным сетям. «Приятно оставаться в курсе и общаться виртуально, но важно не участвовать в навязчивом потреблении новостей и технологий». Кажется, что в наши дни каждая новость - это плохая новость, так что сделайте себе одолжение и отложите телефон хотя бы на час или два каждую. день. Я знаю, что быть в курсе последних новостей, постоянно проверяя обновления о вирусе, но новости никуда не денутся, и иногда важно просто взять перерыв.

Как мне поднять настроение, когда я застрял дома?

Может быть легко попасть в колею, когда вы делаете одно и то же изо дня в день, не нося ничего, кроме спортивных штанов и леггинсов, и только физически взаимодействуете с родителями, но определенно можно предпринять какие-то действия, чтобы поднять настроение, когда это убывающая.

Борден предлагает делать по крайней мере три из них каждый день, чтобы поднять себе настроение:

• Высыпайтесь и отдыхайте. Каждую ночь ложитесь спать в обычное время и, если можете, вздремните.
• Здоровое питание. Легко перекусить чипсами и угощениями, когда класс Zoom находится всего в нескольких шагах от кладовой, но старайтесь есть здоровую пищу, чтобы улучшить свое настроение. Борден подчеркивает важность большого количества воды, фруктов и овощей, избегая при этом чрезмерного количества сахара, жиров и углеводов, которые, как правило, усиливают вялость и снижают стимуляцию настроения.
• Упражнение. К счастью, есть бесплатные уроки тренировок везде прямо сейчас, когда множество знаменитостей постоянно живут в Instagram, чтобы поделиться своими распорядками.
• Примените здоровые методы преодоления трудностей. Это означает что угодно: от практики йоги, чтения, медитации, прослушивания мотивационного и вдохновляющего контента или даже просто смотрю смешной фильм.

Мой выпускной отменили, и я очень расстроен этим. Что я должен делать?

Класс 2020 года сталкивается с большим разочарованием прямо сейчас, поскольку событие за событием отменяется из-за растущей угрозы коронавируса. В это трудное время важно помнить, что то, что вы не можете пройти по сцене, не означает, что последние четыре года не имели значения. Вы по-прежнему совершили удивительный подвиг, и вам следует так гордиться собой.

При этом вам разрешено расстраиваться, и ваши эмоции полностью оправданы. Однако важно помнить, что вы не совсем бессильны, когда дело доходит до отмены. Борден предлагает поработать с одноклассниками, чтобы попытаться организовать альтернативные церемонии.

«Создавайте виртуальные версии этих событий, используя технологии в качестве краткосрочного решения», - говорит она. Или придумайте долгосрочный план по переносу мероприятия, сформировав комитет и представив идею вашей школе. Это отличный способ отвлечься, а также позаботиться о том, чтобы вы и ваши одноклассники провели церемонию, которую вы заслуживаете.

Есть ли момент, когда мне следует обратиться к врачу по поводу моего подавляющего чувства тревоги или депрессии?

«Уровень тревожности у всех разный», - говорит Борден, поэтому трудно сказать, в какой момент следует обратиться за профессиональной помощью. Конечно, если вы когда-нибудь испытываете мысли о самоповреждении, вам непременно стоит поговорить со специалистом в области психического здоровья. Но даже до того, как дело дойдет до этого момента, если вы когда-нибудь почувствуете, что вам станет легче поговорить с кем-то, этого достаточно, чтобы назначить встречу. Многие терапевты сейчас проводят видеосеансы, поэтому вы можете пройти лечение, не выходя из дома.

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). или посетите их сайт.