2Sep
Семнадцать продуктов, которые, как мы думаем, вам понравятся больше всего. Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Шаг 1: Пройдите не менее одной мили за четыре дня на этой неделе. Записывайте свое время (и скорость, если вы делаете это на беговой дорожке) каждый раз.
Шаг 2: В те дни, когда вы ходите на этой неделе, делайте следующие три упражнения!
Планка - Это укрепляет ваше ядро, которое состоит из пресса и поясницы. Подержите 30 секунд!
Планку «достать» довольно легко - просто примите позу отжимания с прямыми ногами. (Это похоже на то, что вы находитесь в верхней части отжимания, прежде чем опуститься обратно.) Удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
Совет: Вот как проверить свою форму. Руки должны быть на одной линии с плечами, бедра должны быть приподняты, ноги должны быть вытянуты за собой, а вес вашего тела должен опираться на пальцы ног.
Велосипед хрустит - Это для твоего пресса. Сделайте один подход, где вы делаете по 10 в каждую сторону!
А. Лягте на спину, согнув колени, нижняя часть спины прижимается к полу. Положите руки за голову.
Б. Удерживая пупок втянутым, выдохните, выпрямляя правую ногу; одновременно оторвите плечи от пола и сведите правый локоть и левое колено друг к другу. Повторите с другой стороны. Продолжайте, пока не сделаете по 10 с каждой стороны!
Совет: двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на использовании мышц пресса, а не ног или плеч, для выполнения работы!
Сидеть на стене - Это для твоих ягодиц и ног. Подержите 30 секунд!
А. Прислонитесь к прочной стене. Сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только спина упиралась в стену.
Б. Выдохните, медленно скользя по стене, пока не примете положение на корточках, при этом бедра должны быть на уровне колен, а колени - прямо над лодыжками. (По сути, это как если бы вы сидели на стуле из воздуха!) Удерживайте это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
Совет: сожмите ягодицы, сидя там! Это тонизирует быстрее.
