2Sep
Somnul poate fi ultimul lucru de pe lista ta de lucruri nebunești, dar corpul tău are nevoie de el pentru a rămâne la sănătos greutate. Pentru că, atunci când sunteți lipsit de somn, ajungeți la alimente nesănătoase, cum ar fi chipsuri și bomboane, pentru a obține o energie rapidă, chiar și atunci când nu vă este foame. În plus, niciodată nu îți vine să faci mișcare!
Repara-l! Încearcă din răsputeri să dormi 8 ore când poți.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:
Treceți la băuturi decafeinizate după ora 4 p.m., deoarece cofeina rămâne în corpul dumneavoastră timp de șase ore.
Exercițiu puțin în fiecare zi. Chiar și mici explozii de activitate fizică, cum ar fi dansul în cameră, timp de zece minute după aceea şcoală, vă poate ajuta să adormiți mai ușor. (Faceți-l cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă dezvoltați prea mult!)
Deconectează-te. Când sunteți gata să vă culcați, opriți telefonul și computerul, astfel încât să nu fiți tentați să continuați să verificați textele sau e-mailurile.
Nu stați treaz prea târziu în weekend. S-ar putea să credeți că dormitul va inversa daunele, dar dacă nu vă respectați programul de dormit, vă confundați corpul și vă va fi mai greu să dormi în noaptea următoare.
Evitați să adormiți cu televizorul pornit. Lumina din televizor îți stimulează creierul și te împiedică să dormi bine și profund de care are nevoie corpul tău. Deci, dacă trebuie să-l folosiți pentru a adormi, setați temporizatorul de somn pe telecomandă, astfel încât să se stingă automat după o oră sau cam așa.
Când te grăbești dimineața, sări peste micul dejun poate părea că nu este mare lucru, dar a mânca primul lucru dimineața îți face metabolismul să funcționeze. Mic dejun consumatorii se simt, de asemenea, mai puțin flămânzi toată ziua, așa că se confruntă cu mai puține pofte nebunești de mâncare junk.
Repara-l! Alimentează-te în fiecare dimineață.
Orice mic dejun este mai bine decât să nu luați micul dejun, dar încercați să vizați unul care combină proteine, care vă menține mulțumit, și fibre, care vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp. În acest fel nu veți fi super-foame la prânz! Iată câteva idei:
Un amestec de ouă preparat cu două ouă, felii de roșii și un vârf de brânză mărunțită.
2 bucăți de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și un orang.
2 vafe cu cereale integrale acoperit cu iaurt degresat și fructe de padure proaspete.
1 cană dintr-o cereală integrală (ar trebui să aibă cel puțin 5 grame de fibre și mai puțin de 5 grame de zahăr) cu ¾ cană de căpșuni și 1 cană de lapte degresat
În aceste zile, mâncarea este ambalată și servită într-un mod care o face asa de ușor de mâncat în exces. (De exemplu, cele mai multe mâncăruri din restaurant au suficientă mâncare și calorii pentru nu doar una, ci două mese!) Poate că va trebui să vă reprogramați ideea a ceea ce o porție sănătoasă arată - și fii cu adevărat atent la indicațiile tale de foame, astfel încât să te oprești când ești plin.
Verifică mărimea porției pe eticheta oricărei gustări sau alimente ambalate. Uneori, acea „pungă de prindere” de jetoane sau sticla de sifon de la distribuitorul automat este de două porții sau mai mult! Mănâncă încet, astfel încât să te poți opri înainte să fii umplut. Poate dura până la 10 minute corpul pentru a obține semnalul că sunteți mulțumit. (Ar trebui să simți că mai poți mânca încă una sau două mușcături!)
Și mărește-ți mărfurile pentru restaurantul tău preferat. O foaie de înșelătorie rapidă: Pizza: o felie cu crustă subțire care are o lungime de cel mult 6 inci la crustă este perfectă! Paste: o portie sanatoasa este de 1 ½ cesti, care este de aproximativ marimea a doi pumni. (Unele restaurante vă oferă de două până la trei ori mai mult!) Burgers: un burger de tip fast-food de dimensiuni normale chiar îți este bine, așa că gândește-te că data viitoare când vei fi servit o masă și un coc masiv la un restaurant! (Probabil jumătate te va umple.)
Începeți vreodată să mâncați în timp ce sunteți la telefon cu un prieteneși, înainte să-l știi, ai terminat o pungă întreagă de jetoane? Aproximativ 86% dintre oameni mănâncă în timp ce fac alte lucruri, cum ar fi să vorbești la telefon sau să te uiți la televizor, ceea ce poate duce la supraalimentare. De ce? Creierul tău nu-ți aude stomacul spunând „sunt plin” atunci când este concentrat pe altceva!
Repara-l! De fapt, bucurați-vă de mâncarea voastră.
Gustă fiecare delicios musca! Aceste sfaturi vă vor ajuta să nu mai mâncați fără minte sau din plictiseală! Luați o pauză de 10 minute pentru mese, în care vă faceți să mâncați propriul lucru, așezându-vă la o masă din bucătărie sau cafenea.
Folosiți o furculiță și un cuțit- vă va face masa să dureze mai mult și vă va forța să vă concentrați asupra mâncării. Concentrați-vă pe gust.
Mestecați încet și cu atenție, care te va ajuta să te bucuri de fiecare mușcătură. Te vei simți mai mulțumit de mai puțină mâncare.
Evitați gustările din pungi sau cutii fără fund. Dacă ți-e foame cu adevărat, măsoară o porție și pune-o într-un castron sau ia o gustare pre-porționată, cum ar fi un bar de granola sau o bucată de fructe.
Plictiseala superioară. În loc să mănânci în timpul unei pauze comerciale sau în timp ce aștepți un text, spune-ți că vei face unul mișcare de antrenament. (Încercați 10 flotări, 15 cricuri pentru sărituri sau 25 de crunch!)
Sodă, sucuri, smoothie-uri, ceaiuri dulci îmbuteliate - le considerați ca fiind doar băuturi, dar mulți au suficiente calorii pentru a fi o masă sau o gustare! În plus, deoarece au tone de zahăr, îți pot crește foamea și te pot face să mănânci mai mult toată ziua.
Poate fi dificil, dar folosiți aceste sfaturi pentru a ajuta la tranziție.
Cumpără o sticlă de apă drăguță și ține-l în rucsac. Îl vei avea întotdeauna la tine când îți este sete, deci vei fi mai puțin probabil să iei sifon sau ceai zahăr!
Îndepărtați sifonul. Poate fi greu să renunți, dar chiar dacă începi prin a tăia doar unu sifon pe zi, poate face o mare diferență.
Aveți grijă cu băuturile elegante de cafea. Multe dintre băuturile pe care le fac în locuri precum Starbucks sau Dunkin Donuts sunt delicioase, da, dar pot fi încărcat cu zahar. Gândiți-vă la asta ca la o cafea și desert, care este o delectare odată!
Luați în considerare smoothie-urile ca o gustare sănătoasă, nu doar o băutură. Și comandați întotdeauna versiunile „toate fructele” sau „fără zahăr adăugat”. Majoritatea lanțurilor și gustărilor le au și nici nu veți observa diferența, deoarece fructele sunt dulci în mod natural!
Condimentează-ți apa! Feliile de portocală, feliile de lămâie sau fructele de pădure congelate vor adăuga puțină aromă și distracție! Veți obține puțină dulceață fără zahăr.
Da, mâncarea te poate distrage uneori când ești supărat sau îți poate oferi o senzație liniștitoare când ești frământat. Dar ceea ce nu vă dați seama este că stres amplifică producția de hormoni a organismului care se încurcă cu metabolismul.
Repara-l! Găsiți noi modalități de a vă de-stresa.
Lucrează cel puțin 10 minute de activitate fizică în ziua ta. Sa demonstrat că exercițiile fizice sunt regulate reduce nivelul general de stres- chiar și o plimbare rapidă, cu bicicleta sau jogging!
Faceți un timeout mental când ajungeți la punctul de rupere. Închide ochii timp de cinci minute, stai liniștit și respiră adânc. Trebuie doar să setați alarma pe telefon, astfel încât să nu mai verificați ceasul!
Încercați meditația. Inspirați prin nas timp de opt sarcini, simțind că aerul vă umple mai întâi stomacul, iar pieptul în al doilea rând. Apoi expiră prin nas timp de opt puncte. Repetați acest lucru de zece ori.
Gustă inteligent în momente de stres. Dacă de obicei mâncați excesiv când sunteți stresat, alegeți un gustare asta nu te va declanșa. Așadar, în loc de alimente zaharoase sau cu amidon, cum ar fi bomboane sau chipsuri, încercați biscuiți din cereale integrale (cum ar fi Triscuits) cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Fibrele și proteinele te umple rapid și te mențin mulțumit.
Începeți în fiecare dimineață cu o singură poziție yoga calmantă. Încercați poza Half Lotus: stați cu picioarele încrucișate (aproape ca în stil indian) și încercați să aduceți ambele picioare pe coapse. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și inspirați și expirați timp de opt puncte.
