Antrenament pentru o cursă de 5K

Dacă ați avut vreodată un prieten sau un membru al familiei care desfășoară o cursă de 5 K, s-ar putea să vă fi întrebat: Cum au reușit ei să continue drumul 3.1 mile? S-ar putea să pară un drum lung la început, dar o cursă de 5 K este realizabilă pentru aproape oricine - și puteți începe antrenamentul pentru unul din adolescenți ", spune Charlie Hanley, antrenor personal antrenor la Sală de lut în New York. "Ideea este să uităm de viteză și distanță și, la început, doar să ne concentrăm asupra stării pe picioare timp de aproximativ 15 minute la rând, de trei ori pe săptămână."

Pentru a vă motiva, Hanley vă recomandă să alegeți o cursă în zona dvs. (puteți verifica și

Lumea alergătoruluiRace Finder pentru opțiuni) și asigurându-vă că aveți cel puțin șase săptămâni de antrenament. „Vă puteți pregăti pentru o cursă mai repede, dar acesta este un program destul de confortabil”, spune el.

În fiecare săptămână pentru următoarele șase premergătoare cursei, veți efectua următoarele tipuri de alergări:

1. Întreținere (M): O alergare pe timp mediu, unde mergi într-un ritm ușor și confortabil (ar trebui să poți discuta cu un prieten). Programați acest lucru pentru marți.

2. Speedwork (S): O alergare pe timp mediu pe care o scurtezi de câteva minute „mini sprinturi” în timpul antrenamentului. Programați acest lucru pentru joi.

3. Distanță lungă (L): O alergare mai lungă unde mergi într-un ritm ușor și confortabil. Programați acest lucru pentru sâmbătă sau duminică.

În prima săptămână în care rulați, toate cele trei antrenamente (Viteză, Întreținere și Distanță lungă) ar trebui să vă ia aproximativ 15 minute. „În timpul antrenamentului de viteză, veți face un jogging ușor de încălzire timp de aproximativ cinci minute, apoi veți ridica ritmul - undeva între un sprint și un jogging greu - pentru un minut", spune Hanley. "Încetinește-te pentru un minut, apoi ridică din nou ritmul." Ar trebui să faci trei sprinturi de 1 minut în timpul antrenamentului tău de 15 minute.

În a doua săptămână, veți petrece câte 20 de minute pe fiecare antrenament de alergare (și veți face sprinturi de 4 x 1 minute în timpul alergării rapide). Iată cum se vor desfășura restul săptămânilor:

Săptămâna 3: M = 20 minute S = 20 minute (cu sprinturi de 5 x 1 minut) L = 25 minute

Săptămâna 4: M = 25 minute S = 20 minute (cu sprinturi de 6 x 1 minut) L = 30 minute

Săptămâna 5: M = 30 minute S = 20 minute (cu sprinturi de 7 x 1 minut) L = 40 minute

Săptămâna 6M = 30 minute S = 20 minute (cu sprinturi de 7 x 1 minut) L = 40 minute

În săptămâna cursei, puteți rula o întreținere de 30 de minute - dar apoi nu faceți altceva.

***

Ce să mănânci înainte de cursă

Deși este important să luați micul dejun înainte de cursă, păstrați-l simplu: „O bară nutrițională și un pahar cu apă ar fi perfecte”, spune Hanley. „Dacă poți, încearcă să nu mai bei cu două ore înainte de a alerga - sau s-ar putea să trebuiască să te oprești pentru a folosi baia în timpul 5-K.”

El sugerează să vă exersați rutina de a mânca și a bea în zilele de antrenament pe termen lung, astfel încât să știți cum se simte corpul dvs. și cu ce vă simțiți confortabil.

Doriți și nu faceți echipament de alergare

„Obțineți o pereche bună de pantofi de alergat pentru a începe”, recomandă Hanley. "Mergeți într-un loc în care vă verifică cu adevărat piciorul și asigurați-vă că purtați un îmbrăcăminte adecvat, care să vă sprijine "Puteți obține ușor răni dacă pantofii în care alergați sunt vechi și nu au o amortizare bună sau a sustine.

Dacă alergați vara, purtați haine respirabile foarte ușoare - și nu uitați să adăugați protecție solară, ochelari de soare și o pălărie!