1Sep
Șaptesprezece aleg produse care credem că vă vor plăcea cel mai mult. Putem câștiga comision de pe linkurile de pe această pagină.
Jonathan Beran, Antrenorul celebru al Rebecei, i-a oferit un nou plan
condimentează-o rutină. Adăugați aceste mișcări ale circuitului în propria voastră
antrenamente pentru a scutura lucrurile!
1) Ghemuit cu presă pe umeri
Începeți să stați cu picioarele
la distanță de șold. Ținând gantere ușoare pe umeri cu
palmele orientate una spre cealaltă, îndoiți genunchii și coborâți la a
ghemuiți-vă sau luați loc pe o bancă joasă sau pe un scaun. Apăsând prin
tocuri și strângerea gluteilor împreună, ridicați-vă și apăsați butonul
greutăți deasupra capului tău. Aduceți ganterele înapoi la dumneavoastră
umerii. Repetați de 20 de ori.
2) Rândul îndoit într-o recul de triceps
Stând cu picioarele la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă în talie, menținându-vă fundul și spatele plat la un unghi de aproximativ 45 de grade. Lăsați brațele să atârne în jos din această poziție în timp ce țineți gantere ușoare, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ținând coatele aproape de părți, strângeți omoplații și trageți greutățile până la nivelul pieptului. Pentru următoarea mișcare, țineți coatele acolo unde sunt și extindeți ganterele drept înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
3) Lunges cu gantere bicep bucle
În timp ce stai cu picioarele la distanță de șold și ții gantere ușoare în lateral, fă un pas mare drept înainte cu piciorul stâng. Ținându-ți spatele drept și abdomenul strâns, lasă ambii genunchi să se îndoaie și să coboare direct într-o lovitură (genunchiul drept ar trebui să atingă aproape podeaua). Asigurați-vă că mergeți direct în jos și nu vă înclinați înainte pe piciorul din față. În timp ce vă aflați într-o lovitură mică, țineți coatele lângă părți și ridicați ganterele la umeri într-o buclă bicepsă. Puneți ganterele în poziția inițială, împingeți piciorul stâng și reveniți în poziția în picioare. Paseste cu piciorul drept si repeta miscarea. Repetați de 8 ori pentru fiecare picior.
4) Biciclete
Începeți întinzându-vă pe podea. Ține-ți mâinile libere în spatele urechilor, nu cupate în spatele capului. Strângeți abdomenul și aduceți genunchiul stâng în piept și piciorul drept drept chiar deasupra podelei. Întorcându-vă trunchiul superior, încercați să vă atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Comutați laturile și aduceți genunchiul stâng drept afară și încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept. Mergeți înainte și înapoi între coate și genunchi într-o mișcare fluidă. Repetați 30 de repetări sau 15 repetări pentru fiecare picior.
Finalizați cu zece minute de cardio intens, cum ar fi să folosiți o coardă sau să alergați. Repetați întregul circuit de trei ori.
