Obțineți planul de mâncare și fitness al lui Rachael!

Buna. Sunt Jonathan Beran,
și eu sunt antrenorul care lucrează cu Rachael pentru a-și spori puterea
și rezistență pentru tenis (și, bineînțeles, va începe să arate frumos și
tonifiat și în acest proces!) Acest prim antrenament este conceput pentru a arde grăsimi
și construiți mușchi slabi în picioare, partea superioară a corpului și a miezului și ceea ce sunt
oferindu-ți se numește circuit. Aceste exerciții urmează să fie efectuate
spate-în-spate, cu puțin sau deloc odihnă între fiecare. Apoi, la final
din cele 5 minute de cardio (ultima parte a circuitului), luați un
Pauză de apă de 2 minute și pornește din nou la început. Repeta
acest circuit de 3 ori pe fiecare antrenament, de 3 ori pe săptămână și vei începe
văd rezultate foarte curând!

Deci ești gata? Să începem cu asta încălzire:

Faceți 5 până la 10 minute pe bandă cu aproximativ 60% din viteza maximă. Ar trebui să poți purta o conversație cu cineva în timp ce faci această încălzire, dar ritmul cardiac ar trebui să crească și corpul tău ar trebui să fie mai cald, dacă nu începe să transpire puțin. (Dacă nu aveți acces la o bandă de alergat, cu siguranță puteți face jogging afară.)

Și acum, pentru circuit:

Lunges: Stai cu picioarele la distanța șoldului unul de celălalt, cu mâinile pe șolduri. Ținându-ți mâinile pe șolduri și abdomenul strâns, fă un mare pas înainte cu piciorul stâng. Îndoiți ambele genunchi și până când genunchiul drept atinge sau aproape atinge podeaua. Genunchiul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, nu în afara degetului. Țineți acest lucru timp de 1 secundă, apoi împingeți piciorul stâng și reveniți la poziția inițială inițială. Repetați aceeași mișcare ieșind cu piciorul drept de data aceasta. Începeți cu 8 repetări fiecare picior (16 lunges total) și construiți până la 10 până la 15 lunges fiecare picior.Sfatul meu pentru cele mai bune rezultate: Ține-ți abdomenul strâns și înapoi drept în timpul acestei mișcări, „explodează” puternic de pe piciorul din față când revii la poziția inițială, nu uita să respiri în timp ce faci asta exercițiu.

Flotări ale benzii de rulare: Stai cu picioarele pe laturile stabile ale benzii de alergat (nu centura benzii de alergat). Așezați mâinile pe mânerele benzii de alergat, astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât distanța dintre umeri una de cealaltă. Greutatea dvs. ar trebui să fie pe mâini și ar trebui să vă aflați într-o poziție de împingere (pe degetele de la picioare, cu spatele plat, strâns în abs). Ținându-ți abdomenul strâns, inspiră și coboară corpul spre mâini cât mai jos. Expirați și efectuați o împingere în timp ce reveniți la poziția inițială inițială. Repetați 15 până la 20 de repetări. Dacă acest lucru devine prea ușor, mutați în jos pe covorul de podea și efectuați împingeri regulate pe podea. Dacă nu aveți acces la o bandă de alergat: Încercați să faceți același lucru, încercați o împingere pe perete sau o împingere în sus, care utilizează în schimb partea din spate a canapelei.

Lunges laterale cu bucle bicep: Stai cu gantere cu greutate medie (aproximativ 5 lbs. pentru fiecare mână), cu picioarele unite, gantere laterale, cu palmele orientate înainte. Ținând piciorul stâng drept și degetele de la picioare orientate înainte, faceți un pas mare direct la dreapta cu piciorul drept. Lăsați genunchiul drept să se îndoaie, astfel încât piciorul stâng să fie întins și aproape toată greutatea să fie pe piciorul drept. Pe măsură ce coborâți în această poziție, îndoiți-vă la cot și curlați ganterele de umeri. Împingeți piciorul drept și readuceți picioarele și brațele înapoi în poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Începeți cu 8 repetări pe fiecare parte și creați până la 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Indoit peste rand: Ținând 5 lb. gantere, stați cu picioarele la distanță de șold și îndoiți ușor genunchii. Ținând spatele plat, neîncovoiat, îndoiți-vă în talie, astfel încât corpul superior să fie aproape paralel cu podeaua și permiteți ganterelor să atârne drept în jos din acest unghi. Aceasta este poziția dvs. de plecare: picioarele la distanță de șold, genunchii îndoiți, cu capul în afară, cu spatele plat, cu ganterele atârnând în jos din această poziție, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. De aici, expirați și strângeți omoplații, îndoiți coatele și trageți ganterele pe părțile laterale ale pieptului (palmele încă orientate una față de alta). Inspirați și controlați greutățile înapoi la poziția inițială. Repetați 15-25 de repetări.

Flutură: Pe podea, întindeți-vă plat pe spate cu mâinile direct sub partea superioară a fundului, cu palmele orientate în jos. Strângându-vă abdomenele, scoateți picioarele în sus de pe podea și începeți să alternați lovind fiecare picior într-un mod lent și controlat. Continuă să dai cu piciorul 20 de secunde și apoi odihnește-te. Repetați de 3 ori. Pentru o provocare suplimentară, strângeți-vă la umeri și țineți umerii de pe saltea în timp ce efectuați aceeași mișcare.

5 minute de cardio: Fie pe banda de alergat, fie pe stairmaster, faceți 60% efortul maxim. (Alte opțiuni dacă nu aveți un aparat de cardio: jogging, sărituri sau orice fel de antrenament DVD de dans pentru exerciții fizice!)

Și în cele din urmă, a mea sfaturi nutriționale pentru Rachel, care vrea să nu mai mănânce prost, mai ales în extrasezon. Încercați să le adaptați la ta viaţă:

• În primul rând, vreau să scrieți toate obiectivele dvs. personale de fitness, împreună cu obiectivele pentru acest extrasezon în următorul sezon de tenis. După ce scrieți acest lucru, asigurați-vă că plasați această listă într-un loc pe care îl veți vedea în fiecare zi. Se pare că lipsește motivația pentru a lucra din greu în afara sezonului, așa că vreau să puteți vedea de ce vă antrenați și mâncați bine în fiecare zi.
• În al doilea rând, vreau să începeți un jurnal alimentar care să includă tot ce mâncați pe parcursul zilei. Aceasta ar trebui să includă ora din zi pe care o mâncați, toate băuturile, toate condimentele etc. Vreau să țintești 5 până la 6 mese pe zi. Aceasta include 3 mese și 2 sau 3 gustări sănătoase pe zi. S-ar putea să pară foarte mult, dar păstrați dimensiunile porțiunilor mici.
• Alegeți o zi pentru a mânca lucrurile pe care le iubiți, dar păstrați-le cu măsură. Vă va oferi ceva de așteptat cu nerăbdare la sfârșitul săptămânii și în loc să vă simțiți vinovați consumând alimente nu atât de sănătoase, poate fi privită ca o recompensă pentru mâncarea atât de bună în restul săptămână.
• Bea multa apa. Apa accelerează capacitatea corpului tău de a descompune alimentele, așa că ai apă cu tine în orice moment. Scopul unui galon de apă pe zi.

Deci asta este! Până data viitoare îți doresc mult succes. Stabiliți aceste obiective și luați-le o zi la rând. Odată ce vei începe să te simți mai bine, îți vei promova! -Jonathan