Faceți cunoștință cu Jonathan, antrenorul Rebecca și obțineți planul ei!

Rebecca e binerking cu Jonathan Beran, antrenor în West Hollywood, California, care a lucrat cu celebrități precum Kristen Bell și Şaptesprezece's august cover girl, Hayden Panetierre!
Jonathan o ajută pe Rebecca să facă primii pași către ea pe termen lung
scopul de a mânca corect și de a rămâne în formă - și acum toți puteți obține
în interiorul cupei. Iată-l pe Jonathan!

Buna tuturor!

Întrucât Rebecca își dorește să-și schimbe stilul de viață și nu se grăbește să atingă un obiectiv greu, ajustarea încet a obiceiurilor sale alimentare va fi cel mai benefic proces pentru ea. Nu am vrut ca ea să-și schimbe obiceiurile prea mult, prea repede, așa că acest prim antrenament ar trebui să fie o tranziție excelentă, dar totuși eficientă de la ceea ce obișnuia.

În ceea ce privește nutriția, Rebecca ar trebui

• Începeți un jurnal alimentar. Tot ce mănâncă și bea
  va fi notat și trimis la mine la sfârșitul săptămânii. Frecvență
  
  de mese este foarte important, așa că Rebecca va începe să mănânce 5 sau 6 mici
  mese zilnice (inclusiv cele 3 mese de bază: mic dejun, prânz și
  masa de seara). Mâncarea unor mese mai mici și mai frecvente o va ajuta să evite
  supraalimentarea la o anumită masă, precum și lucrul metabolismului corpului ei
  pe tot parcursul zilei - și, prin urmare, ardeți calorii.
• O zi gratuită. Rebecca se poate oferi o zi pe săptămână
  mănâncă tot ce își dorește (în mod rezonabil) pentru a se recompensa pentru mâncare
  bine restul săptămânii. Așa cum am spus mai devreme, ajustându-i mâncarea
  obiceiurile încet este cel mai bun.
• Rămâi hidratat și planifică înainte. Rebecca ar trebui să se asigure că bei multă apă pe tot parcursul zilei și să ai mereu o sticlă de apă cu ea. De asemenea, ar trebui să-și planifice mesele din timp și să aibă grijă să aibă pungi Glad sau Tupperware pentru a le păstra.

Acum, pentru exerciții fizice! Rebecca va face antrenamentul pe care l-am creat de 3 ori pe săptămână și un antrenament cardio de două ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să încerce să le țină sub o oră.

Dacă urmăriți, asigurați-vă că vă încălziți timp de aproximativ 5-10 minute pe orice echipament cardio la alegere înainte de a începe. Apoi efectuați următoarele exerciții spate-în-spate, cu puțin până la nici o odihnă între seturi. Încheiați cu 5 minute de cardio la aproximativ 70-80 la sută din potențialul dvs. maxim. Când terminați cu exercițiile și cardio-ul, nu luați mai mult de o pauză de apă de un minut și începeți din nou cu primul exercițiu de circuit - genuflexiuni. Întregul circuit ar trebui să fie finalizat de 3 sau 4 ori până la capăt.

Circuitul este:

1. Squats. Începând cu picioarele depărtate de șold, stați în fața unei bănci joase sau a unui scaun. Așezați-vă mâinile libere în spatele urechilor și începeți să vă așezați Îndoiți-vă la genunchi, asigurându-vă că vă țineți pieptul și spatele cât mai drept posibil. Apăsați-vă călcâiele în jos pe podea și strângeți-vă capul împreună în timp ce vă ridicați. Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce reveniți în sus. Repetați de 20 de ori.
2. Flotări. Începeți împotriva unui perete sau a unei bănci ridicate, cu mâinile puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Ținându-ți abdomenul strâns, inspiră și coboară-te pe perete sau pe bancă. Expirați în timp ce vă extindeți brațele și reveniți în sus. Asigurați-vă că nu vă lăsați spatele să cadă și țineți capul nemișcat. Repetați de 15-20 de ori.
3. Rând așezat. Circuitele de rând așezate se realizează pe o mașină atașată la greutăți și cabluri. Păstrați greutatea la aproximativ 20-30 lbs. Începeți mișcarea așezându-vă drept și strângând umerii împreună. Expirați când trageți mânerele direct în zona pieptului / stomacului, asigurându-vă că palmele sunt orientate una față de alta. După ce trageți greutatea până la capăt cu brațele, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
4. Bucle de ciocan. Faceți un set de bucle de ciocan direct într-o presă pentru umeri. Pentru început, stați cu picioarele la distanță de șold și mâinile alături, ținând 5lb. gantere. Cu plamele îndreptate unul către celălalt tot timpul, îndoiți brațele la coate și încovoiați-vă până la umeri. Odată ce greutățile sunt la umeri, apăsați-le drept deasupra capului. Aduceți greutățile în același mod în care au crescut, pentru o singură repetare. Repetați de 20 de ori.
5. Scufundări. Stai cu spatele spre o bancă stabilă. Ajungând ușor în spate și sub tine, așază palmele pe bancă și ține-te sus. Picioarele trebuie să fie plate pe podea și genunchii la un unghi de 90 de grade. Ținându-ți spatele și fundul aproape de bancă, permite corpului tău să cadă direct în jos; coatele ar trebui să îndrepte drept în spatele tău când le îndoiești - nu în lateral sau unul față de celălalt. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., mișcați picioarele mai departe în fața dvs., dar asigurați-vă că vă țineți spatele aproape de bancă. Scopul 15-20 de repetări.
6. Exerciții cu minge. Așezați-vă pe o minge de exerciții și glisați în jos până când mingea este în mijlocul spatelui. Ținându-ți mâinile libere în spatele urechilor, expiră și crispează, strângând sternul spre buric. Inspiră în drumul tău înapoi. Repetați de 20 de ori, asigurându-vă că faceți acest exercițiu la a încet ritm.
7. Cardio rapid. Completați 5 minute de cardio la aproximativ 70 până la 80 la sută din potențialul dvs. maxim.

Notă: Dacă nu te lupți cu niciunul dintre exercițiile de greutate până la cea de-a 20-a repetare, crește puțin greutățile. Ultimele 2 sau 3 repetări sunt menite să fie puțin dificile.

În cele din urmă, alegeți un mic obiectiv pe care să îl atingeți în prima lună. Întrucât unul dintre obiectivele finale ale Rebeccăi este să coboare 2 dimensiuni până la sfârșitul verii, am decis să coborâm 1 dimensiune pentru obiectivul ei de o lună. Nu uitați, obiectivele pe termen scurt ajută la motivația generală. Mult succes tuturor!

—Jonathan