15 recomandări pentru jurnalul de sănătate mintală pozitivă

Practicarea îngrijirii de sine este esențială pentru promovarea unei mentalități pozitive. Poate veni sub formă de meditație, de ascultare a unui podcast sau de vizionare filmul favorit de confort. Dar o metodă pentru care este deosebit de benefică protejându-ți sănătatea mintală necesită doar hârtie și un stilou. Jurnalul poate ajuta oamenii să se conecteze cu ei înșiși și face față anxietății și stres, oferind un spațiu fizic pentru eliberarea și explorarea oricăror gânduri, sentimente sau griji. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, există o serie de recomandări din jurnalele de sănătate mintală de urmat.

„Gândurile lăsate necontrolate sau netestate în creierul nostru pot trece aproape neobservate de noi, ceea ce ne face să ne asumăm în mod natural adevărul lor. Dacă acele gânduri sunt toxice, acesta poate fi un scenariu periculos”, explică Dr. Kathy HoganBruen, psiholog clinician licențiat și fondator al Centrul raional de anxietate în Washington, DC. „A pune gândurile pe hârtie este ca și cum le-ai oferi aer de respirat – ca și cum ai avea un public pe care să-i testeze. Dar frumusețea unui jurnal este că de fapt nu există public deloc. Este complet privat, o oportunitate de a gândi și de a vorbi fără să vă faceți griji că sunteți judecat.”

Dr. HoganBruen subliniază numeroasele moduri în care se poate aborda jurnalizarea țintă. Puteți înregistra „gânduri automate negative”, ceea ce vă permite să reîncadrați modelele de gândire. „De exemplu, dacă gândul negativ pe care îl înregistrați este: „Prietenii mei au mers la mall și nu m-au invitat”. Sunt sigur că nu mă mai plac”, provocările ar putea fi: „Este în regulă ca prietenii să facă lucruri fără mine – eu și asta!’ sau, „Acești prieteni m-au invitat săptămâna trecută la o petrecere în pijama și mi-au spus ce bine s-au distrat”,” ea spune.

Dr. HoganBruen recomandă, de asemenea, „activarea comportamentală”, care implică realizarea unei liste a activităților pe care le bucurați-vă, dar nu vă mai implicați la fel de des și împărțiți-le în pași mai mici pentru a vă întoarce lor. „Dacă scrieți un jurnal despre cum îți lipsește să găzduiești seri de film cu prietenii, dar asta pare prea descurajantă atunci când te simți dezamăgit, poate începe pur și simplu să faci o listă de filme pe care vrei să le vezi într-o zi. În loc să inviti o întreagă mulțime, ce zici de a invita un prieten apropiat? Sau vizionați pe Zoom?”, sugerează ea.

Există multe solicitări și întrebări diferite din jurnal pentru a explora și a găsi perspectiva, mai ales în momentele în care trebuie să te concentrezi sau să găsești claritate. Mai jos, am făcut o listă de recomandări din jurnalul de sănătate mintală de urmat pentru următoarea sesiune de scris. Cu toate acestea, este important să rețineți că jurnalul nu ia locul terapiei. Dacă simțiți simptome copleșitoare de anxietate, stres, depresie sau o altă afecțiune de sănătate mintală și vă lupți pentru a procesa singur aceste sentimente, programați o întâlnire cu un terapeut, consilierul școlii dvs. sau adresați-vă medicului dumneavoastră Ajutor. De asemenea, puteți apela Linia de asistență a Alianței Naționale pentru Boli Mintale la 1-(800)-950-NAMI (6264) sau vizitați site-ul lor pentru resurse suplimentare.

Recomandări din jurnalul de sănătate mintală

1. Scrie despre ziua ta. Înainte de culcare, fă-ți timp pentru a reflecta la evenimentele zilei și la felul în care te simți. Care a fost cel mai bun moment? Care a fost cel mai rău moment? Au ieșit în evidență vreo interacțiune? Pe măsură ce scrii, s-ar putea chiar să identifici unele gânduri sau sentimente nerealizate anterior despre ceva.

2. Enumerați pentru ce sunteți recunoscător. Această formă de jurnal este recomandată de dr. HoganBruen. „Nu trebuie să fie zilnic și, de fapt, uneori este mai bine să o faci doar la întâmplare”, spune ea. S-ar putea să fii recunoscător că soarele strălucește astăzi, tocmai ai auzit că Harry Styles lansează o nouă melodie sau că iei o cafea cu prietenii după școală.

3. Identificați un obiectiv pentru săptămână. Ce speri să realizezi? Scrieți un obiectiv și poate chiar schițați un plan de acțiune pentru a-l atinge - acest lucru vă poate menține motivat și pe drumul cel bun.

4. Descrie amintirea ta preferată. Luați pixul pe hârtie și începeți să detaliați amintirea preferată, indiferent dacă a fost din copilărie, din liceu sau doar săptămâna trecută. Acest lucru vă poate ajuta să treceți la o mentalitate pozitivă.

5. Enumerați-vă mecanismele de adaptare. Scrieți toate acțiunile și strategiile care vă ajută să reduceți anxietatea. Aceste mecanisme ar putea include practicarea yoga, meditația, vorbirea cu familia sau dansul. Doar asigurați-vă că enumerați pentru ce funcționează cel mai bine tu.

6. Împărtășește un loc în care te simți cel mai în pace. Relaxați-vă mintea și corpul gândindu-vă și detaliând o locație care vă aduce pace absolută.

7. Scrie despre punctele tale forte. Ești un bun ascultător? Ai abilități puternice de empatie? Luați un moment pentru a vă împuternici și reflectați asupra domeniilor sau practicilor în care excelați.

8. Identifică ceea ce te face să fii anxios. Gândiți-vă la ceea ce cauzează creșterea nivelului de anxietate și notați-le pe toate. Recunoașterea acestor declanșatoare vă poate ajuta să vă abordați anxietatea în acest moment și să vă implicați în practici care vă ajută să o gestionați. Dacă vedeți un terapeut sau un consilier, puteți aduce această listă la următoarea sesiune și puteți lucra împreună pentru a găsi mecanisme eficiente de adaptare.

9. Scrieți-vă un mesaj de iertare. Scrie asta pentru acele zile în care nu te simți bine și trebuie să-ți reamintești să fii răbdător și amabil cu mintea și corpul tău.

10. Scrieți o scrisoare de iertare altcuiva. Acesta ar putea fi un pas productiv în procesarea sentimentelor tale dacă ai fost rănit de cineva. Deși s-ar putea ca această persoană să nu vadă niciodată această scrisoare, este important să vă acordați spațiu pentru a vă vindeca.

11. Reflectează la partea ta preferată din fiecare zi. Poate că este să-ți asculți lista de redare preferată în autobuzul până la școală sau să-ți saluti animalul de companie imediat ce ajungi acasă. Oricare ar fi, detaliază partea din zi de care te bucuri cel mai mult și de care aștepți mereu cu nerăbdare. S-ar putea chiar să te ajute să realizezi cât de speciale sunt chiar și cele mai banale momente.

12. Scrie o scrisoare către viitorul tău sine. Indiferent dacă alegeți peste 10, 15 sau 50 de ani de acum înainte, alegeți o vârstă și notați-vă câteva note pentru viitorul vostru. S-ar putea să vă rezumați sinele actual și la ce lucrați în acest moment, să faceți predicții și să puneți întrebări. Această practică vă permite să reflectați asupra călătoriei dvs. și să stabiliți obiective rezonabile pentru modul în care ați dori să vă vedeți evoluând.

13. Descrie cine sau ce te motivează. Există un anume persoana care te inspiră? Aveți o anumită rutină sau activitate care vă pune într-o mentalitate motivată? Notează toate aceste influențe și încearcă să explici de ce te simți condus de ele.

14. Povestește ultimul moment întâmplător care te-a făcut să zâmbești. În această intrare, descrie momentul care te-a făcut să zâmbești și explică de ce crezi că a provocat acea reacție din partea ta. Similar cu detalierea memoriei tale preferate, acest lucru vă poate ajuta să treceți la o mentalitate mai pozitivă.

15. Scrie despre cărțile tale preferate. Fă o listă cu toate cărțile pe care le iubești — cele care au avut un efect profund asupra ta sau care pur și simplu ți-au plăcut cu adevărat. Dar temele, intrigile sau personajele lor au rezonat atât de mult cu tine?

Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți se luptă cu o boală mintală, puteți apela Linia de asistență a Alianței Naționale pentru Bolile Mintale la 1-(800)-950-NAMI (6264) sau vizitați site-ul lor.

Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți nevoie de ajutor, vă rugăm să sunați la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-TALK (8255) sau vizitați site-ul lor.