9 Hacks care schimbă viața pentru a vă ajuta să adormiți mai repede

Uneori, adormirea se simte imposibilă cu toate situațiile nebunești și stresante care decid să-ți revărseze capul în momentul în care trebuie să-ți oprești creierul și să te culci. Și apoi, începi să te stresezi asupra faptului că stresul te ține treaz, ceea ce te ține sus până și mai mult. Din fericire, există câteva trucuri care te ajută să închizi toate acele gânduri din cap care te împiedică să-ți iei zzz-urile.

1. Faceți o baie fierbinte.

A scăderea temperaturii corpului vă ajută să vă simțiți snoozy. Când faci o baie fierbinte, temperatura corpului tău crește și răcirea rapidă care apare atunci când ieși din baie te relaxează și vă ajută să vă simțiți somnoros.

2. Stabiliți ora de culcare - și respectați-l.

S-ar putea să nu credeți că a rămâne treaz foarte târziu pentru a ajunge la ultimele episoade din toate spectacolele dvs. face vreun rău real, dar chiar și ocazional 3 a.m. Netflix binge-fest ar putea să-ți arunce ritmul circadian - ceasul tău intern conceput pentru a regla sentimentele de somnolență pe o perioadă de 24 de ore perioadă. Și când arunci continuu ceasul tău intern, riscă ca ceasul tău să fie „mutat târziu”, ceea ce înseamnă că nu dormi suficient, deoarece alarma te trezește înainte de a dormi suficient și te poate lăsa să dormi cronic lipsit.

„Privarea cronică de somn produce tot felul de probleme”, spune dr. Anne C. Epstein, membru al consiliului Colegiului American al Medicilor, certificat în medicina somnului, explică. „În timpul zilei, este mai greu să te concentrezi. Judecata este afectată. Te simți nemotivat. Performanța dvs. la locul de muncă și la școală scade și este posibil să vă descurcați prost în școală. De asemenea, abilitățile și relațiile sociale pot avea de suferit. "Da, este atât de grav. De aceea este important să urmezi un program de somn. De mergând să dorm (și să mă trezesc!) la aceeași oră în fiecare zi, vă veți condiționa corpul pentru a începe să obosiți în aceeași oră în fiecare zi, ceea ce face mai ușor să dormi când îți bate capul pe pernă.

3. Opriți electronica.

Lumina care lovește retina suprimă producția de melatonină, un hormon care te ajută să dormi. Deci, când vă îngropați fața în smartphone sau laptop înainte de culcare, lumina albastră de pe telefon este derutând creierul tău să crezi că este încă zi și să te facă să te simți mai alert. În loc să vă verificați notificările pe Facebook înainte de culcare, citiți o carte sau faceți o baie (vezi hack # 1). Și dacă tu trebuie sa verificați-vă telefonul, cel puțin reduceți luminozitatea afișajului.

4. Nu beți cafea după-amiaza.

Cofeină poate rămâne în sistem timp de până la 10 ore și contribuie la menținerea trezirii pe timp de noapte, deoarece este un stimulent. Dacă aveți probleme cu adormirea, evitați cafeaua și alte băuturi cu cofeină (și mâncăruri precum ciocolata!) Pentru cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

5. Nu mâncați o masă uriașă chiar înainte de culcare.

Acest lucru pare contraintuitiv, deoarece mesele mari, cum ar fi Ziua Recunoștinței, te fac adesea să te simți somnolent, dar când mănânci o cină mare chiar înainte de culcare, de fapt ar putea funcționa împotriva ta odată ce te duci să te întinzi jos. „Arsurile la stomac sau refluxul acid sunt o problemă medicală obișnuită și sunt adesea cauzate de consumul de mese mari sau de mâncare picantă și apoi culcat înainte ca stomacul să aibă timp să se golească”, explică dr. Epstein. Disconfortul pe care îl provoacă stomacul tău complet poate ajunge să te țină treaz. Ești mai bine mâncând cu câteva ore înainte de culcare pentru a oferi corpului tău timp să digere înainte de culcare.

6. Ascunde-ți ceasul.

Dacă aveți probleme cu somnul, este posibil să deveniți foarte neliniștiți de faptul că nu puteți dormi, ceea ce vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții și să verificați ceasul. „Desigur, acest tip de îngrijorare va interfera cu capacitatea ta de a adormi”, explică dr. Epstein. „Deoarece vizionarea cu ceas poate crește anxietatea pe timp de noapte, este adesea o idee bună să scapi de ceasul de la noptieră. „Deci, faceți-vă o favoare și puneți-vă telefonul (sau ceasul deșteptător real) undeva departe de locul în care vă aflați dormi, ca sub pat sau într-o remiză, astfel încât să nu fii tentat să te uiți la el pe tot parcursul noapte.

7. Purtați șosete.

Știm, a purta șosete în pat este cel mai inconfortabil lucru vreodată, deoarece te face să simți că picioarele îți sunt sugrumate, dar de fapt te-ar putea ajuta să adormi. Cercetările au descoperit că atunci când ești pe cale să te îndepărtezi, corpul tău redirecționează fluxul de sânge către mâini și picioare pentru a redistribui căldura din nucleul tău către extremitățile tale, declanșând somnul. Picioarele reci, pe de altă parte, inhibă fluxul sanguin. A purta o pereche de șosete pentru a vă încălzi picioarele determină lărgirea celulelor sanguine, ceea ce crește fluxul sanguin și, la rândul său, vă ajută să adormiți mai repede. Dacă pur și simplu nu te poți culca cu șosete, poți încercați să puneți o sticlă de apă fierbinte la capătul patului să-ți încălzi picioarele în schimb.

8. Bea ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un remediu pentru dormit care a fost folosit ca un ajutor natural pentru somn din cele mai vechi timpuri. Potrivit cercetărilor efectuate de American Chemical Society, consumul unei cești de ceai de mușețel este asociat cu o creștere a producției organismului a unei substanțe chimice numite glicină, care relaxează nervii și acționează ca un calmant ușor.

9. A respira

Da, respirația te poate ajuta să adormi. Există un truc numit tehnica 4-7-8 cred că dr. Michelle Gordon, fondatorul Northern Westchester Surgical Associates din Putnam Valley, New York te ajută să adormi, curățându-ți mintea de gânduri preocupante care te-ar putea ține treaz. Tot ce trebuie să faceți este să vă atingeți limba de locul din spatele dinților superiori din față și să adoptați următorul model de respirație: 1) Respirați prin nas nasul timp de 4 secunde 2) Țineți-vă respirația timp de 7 secunde 3) Suflați aerul din gură făcând un sunet „whosh” timp de 8 secunde. Repetați acest proces de trei ori. Această metodă furnizează mai mult oxigen sistemului nervos parasimpatic, care te calmează în situații de stres... ca atunci când nu poți să dormi!