7Sep
- • Lunges de mers: 3 seturi de 12 trepte, în jos și înapoi
- • Salturi ghemuit: 3 seturi de 10
- • Lunges Walking Walking: 3 seturi de 12 trepte, în jos și înapoi
- • Salturi foarfece: 3 seturi de 16 sau 8 pe fiecare picior (Pentru a face acest lucru, intrați într-o lovitură și apoi săriți în timp ce vă schimbați picioarele în aer).
- • Salturi de bord: 3 seturi de 10 salturi (sari în fața ta cât poți, repetă.)
- • Shuffle lateral: 3 seturi de puf și spate; asigurați-vă că vă confruntați cu aceeași direcție de fiecare dată (Mergeți aproximativ 10 metri sau distanța plasei de volei.)
- • Rulează pedala din spate: 3 seturi de jos și spate, comutând între orientarea înainte și înapoi (Mergeți aproximativ 10 metri sau distanța plasei de volei.)
Bacsis: Cu soarele care bate asupra ta, este deosebit de important să te menții hidratat. De asemenea, să știți că lucrul în nisip este mult mai greu decât lucrul pe o suprafață plană. Asta înseamnă că ar trebui să începeți încet și să faceți cât mai multe repetări posibil, lucrând până la toate cele trei seturi.
A face o drumeție cu un prieten (sau câinele tău!) Este o modalitate distractivă de a obține picioarele pe care le dorești în timp ce faci mișcare (și socializează cu BFF-ul tău!).
Bacsis: Începeți încet cu alergări de o milă, adăugând distanțe mai mari pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. De asemenea, puteți începe cu o plimbare / jogging. Mergeți aproximativ două blocuri și apoi jogați pentru două blocuri; repetați acest lucru până când puteți rula tot drumul.
Bacsis: Primii care primesc cursuri ar trebui să primească lecții sau să înceapă cu valuri foarte mici. Mușchii puternici ai spatelui și abs oferă un echilibru și rezistență surferilor. Începeți ziua de surf cu răsucirile lui Superman și rusești. Faceți trei seturi de 20 cu fiecare.
Bacsis: Pentru a maximiza caloriile arse, rămâneți în mișcare chiar dacă nu aveți mingea. Luați pauze frecvente de apă pentru a rămâne hidratat.
- • Mergeți pe o scară întreagă și coborâți din nou.
- • Rulați scările sărind o scară; fugi înapoi pe fiecare scară.
- • Urcați scările sărind cu ambele picioare în sus pe fiecare scară; fugi înapoi pe scări.
- • Urcați scările sărind cu ambele picioare pe fiecare altă scară; fugi înapoi pe scări.
- • Rămâneți la baza scărilor și găsiți un pas. A executa Step-Ups, unde puneți un picior deasupra scării și apoi conduceți genunchiul opus și degetul în sus, apoi repetați pe celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10 pe fiecare picior.
- • Salturi în cutie: 3 seturi de 10 (Găsiți o scară cu înălțimea potrivită pentru dvs. și săriți cu 2 picioare în sus pe treaptă și repetați. Asigurați-vă că păstrați degetele ridicate și ridicați genunchii.)
- • Salturi laterale de cutie: 3 seturi de 10 în fiecare sens (Găsiți un pas mai mic; cu partea corpului îndreptată spre treaptă, săriți cu ambele picioare pe treaptă. Rămâneți pe o parte și repetați. Apoi treceți la cealaltă parte.)
- • Push-Ups înclinate: 3 seturi de 10 repetări (Găsiți un pas și, cu mâinile pe bancă, efectuați o împingere în sus.)
Bacsis: Luați-vă timp când alergați pe scări. Asigurați-vă că rămâneți pe picioare și fiți atenți când coborâți scările. Începeți încet; acesta este un antrenament greu. Asigurați-vă că ascultați corpul și faceți ce puteți, adăugând mai multe repetări pe măsură ce devine mai ușor.
Bacsis: Dacă călăriți mult timp, asigurați-vă că aduceți apă. Acest lucru vă va ajuta să vă terminați călătoria cât mai puternic posibil.
Bacsis: Amintiți-vă întotdeauna că cu cât nucleul dvs. este mai puternic, cu atât veți avea o performanță mai puternică. Puteți începe înotul pe puntea piscinei efectuând atingeri de la picioare și scânduri laterale.
- • Începeți cu trei ture în jurul pistei în care jog / parcurgeți curbele și sprintiți drepturile.
- • Pe benzile exterioare, urcați pe partea dreaptă a pistei și faceți 3 seturi de 10 flotări.
- • Squats: 3 seturi de 10 (asigurați-vă că vă mențineți greutatea în tocuri.)
- • Înlocuire pas lateral: 3 seturi de 10 într-o direcție și apoi 10 în cealaltă direcție, orientate în aceeași direcție (Începeți cu fața spre mijlocul pistei și ajungeți într-o poziție ghemuit, apoi faceți un pas cu piciorul interior; urmați cu piciorul exterior într-un mod de înlocuire. Repetați până aveți 10 pași și începeți să mergeți în sens invers.)
- • Scândură: 3 seturi de 30 de secunde (Asigurați-vă că brațele sunt sub umeri și șoldurile nu sunt în aer și trageți buricul în coloana vertebrală.)
- • Sumo Squats: 3 seturi de 10 (asemănător cu o ghemuit, dar cu degetele de la picioare orientate în afară și genunchii care se îndreaptă când vă ghemuiți în jos. Asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Veți ști că faceți acest lucru bine când îl simțiți în coapsele interioare.
- • Sprinturi de 100 de metri: Începeți de la un capăt al unei îndreptări și sprintiți cât de repede puteți până la celălalt capăt; mergi înapoi la început și repetă. Începeți cu 3 sprinte de 100 de metri și mergeți mai departe.
Bacsis: Aceste sprinturi sunt dure, așa că asigurați-vă că mâncați niște proteine în termen de 45 de minute de la antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mușchii. Exemple de gustări pe bază de proteine sunt: banane, piureuri de proteine, unt de morcovi și migdale, baton de proteine, legume cu hummus.
