Cum să mănânci sănătos acum

Când auziți cuvintele „alimentație sănătoasă”, s-ar putea să vă gândiți automat la „dietă”. Și da, nutriție bună poate sa țineți-vă greutatea sub control - dar există atât de multe alte motive pentru a fi atenți la ceea ce puneți în corp. Obiceiurile alimentare sănătoase vă pot spori energia, vă pot îmbunătăți starea de spirit, vă pot ajuta să vă concentrați la școală, să vă construiți mușchii și să vă reduceți riscul pentru tot felul de probleme de sănătate. Cu alte cuvinte, mâncarea este literalmente combustibilul pentru tot ce trebuie să facă corpul tău.

„Ar trebui să ne concentrăm pe hrănirea corpului nostru cu cele mai uimitoare și sănătoase alimente pe care le putem”, spune Kristy Stabler, antrenor personal certificat și nutriționist din Arizona. Este mai ușor decât s-ar putea părea - și nu înseamnă că trebuie să te uiți la salată la fiecare masă. Iată câteva hacks simple pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos în fiecare zi. (Corpul tău îți va mulțumi.)

1. Sari peste dietele de moft.

Ei suge, nu sunt sănătoși și (alertă spoiler!) Oricum nu vor funcționa. Sigur, dacă alungiți un întreg grup alimentar, ați putea pierde câteva kilograme. Dar, de asemenea, veți pierde, de asemenea, câteva substanțe nutritive importante - și cât timp puteți trăi cu adevărat fără alimentele pe care le iubiți? „Aceste diete fad nu sunt durabile”, spune Stabler. „Veți fi atât de nenorocit încât nu îl veți urma mult timp, ceea ce înseamnă că veți câștiga în greutate”. Salvați-vă supărarea și nu începeți dieta fad în primul rând.

2. Mănâncă mai des.

Dacă mori de foame până când cina se rotește, probabil vei ajunge să mănânci în exces (și să te simți ca un balon de apă după aceea). „Când ai trecut prea mult timp fără mâncare, zahărul din sânge poate scădea dramatic și acest lucru creează un mediu hormonal care te indică să mănânci alimente acum", Spune Stabler. Mâncarea meselor mai mici de 5 sau 6 ori pe zi vă poate ajuta să evitați întreaga treabă cu zahăr - și este mult mai ușor să faceți alegeri sănătoase atunci când nu vă este supărat. (P.S. Cu siguranță nu săriți peste mese.)

3. Alegeți mai întâi legumele în cafenea.

Șansele sunt, atunci când vine vorba de opțiuni sănătoase de prânz, cantina dvs. școlară nu rivalizează exact cu o cafenea cu suc organic. Dar undeva printre covrigi de pizza și tateri și bastoane de pește incomplete, ar trebui să puteți găsi cel puțin o salată laterală sau niște fructe proaspete. „Umpleți farfuria cu o singură legumă colorată și mai întâi o bucată de fruct”, spune Stabler. Adăugați ultimul vas principal și, dacă este posibil, încercați să alegeți ceva cu proteine ​​- cum ar fi pui, fasole sau unt de arahide.

4. Nu te speria despre grăsime.

Grăsimea nu face esti gras. Experții încep să-și dea seama că grăsimile dietetice sănătoase - cele care se găsesc în nuci, unturi de nuci, avocado și pește - sunt foarte bune pentru dvs. și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp. „Grăsimile bune vor reduce inflamația, vor reduce poftele și vă vor ajuta să absorbiți anumite vitamine”, spune Stabler.

5. Găsiți gustări proteice.

Dacă ești sportiv, probabil știi că proteinele ajută la construirea mușchilor. Și chiar dacă nu sunteți, aveți nevoie de proteine ​​pentru oasele, pielea, părul, unghiile și cam orice altceva din corpul vostru. Așadar, atunci când vă simțiți gustări, furișați câteva grame în plus de proteine ​​cu brânză sfoară, felii de mere cu PB sau un smoothie făcut cu iaurt grecesc.

6. Nu mâncați din recipient.

Este total în regulă să ne ocolim deșeurile ocazional, dar când mănânci chiar din recipient, este greu să-ți controlezi porțiile. Deci, înainte de a vă înfășura în fața PLL cu o halbă de înghețată, scoateți o porție într-un castron și puneți restul înapoi la congelator. Același lucru este valabil și pentru chipsuri, biscuiți, popcorn, arahide, bomboane, cereale și orice alt aliment care este prea ușor de lustruit fără să se gândească. „Este întotdeauna o bună practică să turnați o porție de mărime a mâncării într-un castron sau farfurie și apoi să puneți cutia deoparte”, spune Stabler.

7. Fă-ți pin-spired.

Nu există nicio lege care să spună că alimentele sănătoase trebuie să fie plictisitoare. Dacă îți place broccoli crud, minunat - dar dacă nu, caută pe Pinterest „legume distractive” (sau doar Click aici) și veți găsi o mulțime de moduri de a face verdele (și roșii, galbene și portocale) mai interesante. Chipsuri de dovlecei, gheață de morcov, pizza portobello și nachos de conopidă? Da, te rog.

8. Aveți grijă la zahărul furtunos.

De obicei, atunci când mănânci un aliment pe care îl poftești, pofta dispare. Dar când mănânci zahăr, de fapt te face să poftești chiar mai mult zahăr. Și prea mult zahăr se poate încurca cu starea ta de spirit și poate face ravagii asupra hormonilor. Încearcă să limitezi cantitatea de zahăr pe care o consumi în fiecare zi - și fii atent la zaharurile ascunse pe eticheta nutrițională. Siropul de porumb bogat în fructoză, dextroză, zaharoză, glucoză, agavă, miere, suc de trestie și solide din sirop de porumb sunt toate doar tipuri de zahăr deghizat.

9. Faceți schimbări minunate.

Dacă ideea de a mânca sănătos pare puțin copleșitoare, încercați doar să faceți o alegere sănătoasă la fiecare masă. Adăugați un topping de legume la pizza. Comandați o salată laterală în loc de cartofi prăjiți cu burgerul. Răspândiți avocado pe pâine prăjită dimineața. Mănâncă o banană înghețată în loc de înghețată. Se amestecă spanacul în omleta de dimineață. Niciuna dintre acestea nu este schimbări uriașe, care spulberă pământul - dar vor adăuga nutrienți suplimentari pe parcursul zilei.

10. Faceți o verificare a intestinului după ce ați mâncat.

Este ușor să te obsedezi de numărarea caloriilor, dar... nu. În schimb, concentrați-vă asupra sentimentului după ce mâncați un anumit aliment. „Te simți energizat? Simți că trebuie să faci un pui de somn? Ați digerat-o bine? ", Spune Stabler. „Corpul tău îți va da semnale pentru a te anunța ce alimente funcționează bine pentru tine”. Dacă ceva te face să te simți umflat, gazos sau lent, probabil că nu este o mâncare bună pentru tine.