2Sep
Ei o numesc cea mai importantă masă a zilei dintr-un motiv! În timp ce dormi, corpul tău intră într-un mod de mini infometare, ceea ce înseamnă că metabolismul tău scade și nu arzi calorii la fel de repede. Și când tu do mănâncă ceva, dintr-o dată metabolismul tău începe să crească din nou.
Deci, mâncând mic dejun kick începe metabolismul într-un mod major! Și studiile arată că, consumând micul dejun, consumi mai puține calorii în restul zilei decât persoanele care trec peste acesta. Așa că încearcă să-ți faci timp fiecare dimineata pentru masa!
Problema cu multe dintre clienții mei nu este ce mănâncă, mănâncă prea mult, chiar și din alimentele potrivite. Chiar sănătos alimentele au calorii și, dacă mănânci prea mult, tot vei câștiga în greutate. Așadar, acordați atenție nu numai ce mănânci, dar și cât costă.
Cunoașterea dimensiunilor corecte a porțiilor este atât de importantă - puteți găsi aceste informații pe etichetele nutriționale. După ce faceți unele cercetări, dimensiunile de servire vă pot surprinde! De exemplu, dimensiunea de servire pentru cereale este de o cană (gândiți-vă la două mâini cupate împreună), pastele fierte sunt o jumătate de cană (o mână), fructul este o bucată de mărimea unei mingi de tenis și trei uncii pentru carne (dimensiunea unei punți de carduri). A acorda atenție mărimii porțiunii înseamnă cu adevărat să te concentrezi pe cât de mult ești
La prânz, le spun clienților să mănânce „un grâu, o carne și o delicatese!”
Pentru „grâu”, alegeți o porție de pâine integrală și pentru „o carne”, încercați o porție dintr-o proteină slabă, cum ar fi curcanul sau puiul. Încercați să combinați cele două într-un sandwich sau înveliți. A treia parte a Masa de pranz ar trebui să fie un „tratament”, cum ar fi chipsuri de cartofi sau covrigi. Permiteți-vă un „tratament” pe zi. Este în regulă dacă nu are o cantitate de valoare nutritivă - încercați doar să vă mențineți răsfățul sub 100 de calorii!
Păstrați-vă nivelul de energie ridicat pe tot parcursul practicii mâncând un gustare buna în prealabil. Cu aproximativ o oră până la jumătate de oră înainte de antrenament, mâncați niște proteine și fibre - cum ar fi biscuiți de cereale integrale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci și fructe - care vă vor menține susținut. Evitați alimentele cu mult zahăr înainte de a lovi câmpul, deoarece, deși energia dvs. va crește imediat, veți prăbuși după - și nu veți putea să o faceți prin practică!
Și, cu excepția cazului în care vă veți exercita intens cel puțin trei ore, apa veche simplă este în regulă! Băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, Vitamina Water sau Powerade, au prea mult zahăr în ele și conțin de fapt mai multe calorii decât vei arde.
Toată lumea are „alimente declanșatoare” pe care nu le poate controla - de exemplu, a mea este un anumit tip de cookie. Le spun clienților mei, cum ar fi Soare, pentru a face o listă cu alimentele dvs. declanșatoare pe care le evitați cu greu și apoi întrebați-vă părinții dacă pot să nu mai cumpere pentru o vreme.
Explicați că acestea sunt alimente aveți cel mai greu timp să vă controlați și să întrebați dacă pot găsi alte opțiuni pentru ei înșiși. Este un sfat care pare mic, dar chiar ajută!
Deoarece nimic nu trebuie să fie limitat și privarea nu funcționează, tu nu trebuie să renunțe complet la junk food! [Le spun] clienților mei că pot avea două alimente nedorite pe săptămână. Dacă vă țineți de delicatese (amintiți-vă, masa de prânz este un „grâu, o carne și un tratament (rezonabil de sănătos)"), urmăriți-vă dimensiunile de servire și permiteți-vă să vă răsfățați doar de două ori pe săptămână poate sa mâncați în continuare alimentele pe care le iubiți, apoi faceți alegeri mai sănătoase în restul săptămânii. Nu trebuie să fie totul sau nimic!
Un măr copt este unul dintre preferatele mele deserturi și este ușor de făcut și atât de delicios! Iată ingredientele de care aveți nevoie:
· 1 măr mediu (îmi place gustul merelor Honey Crisp)
· 1/4 cană apă
· 1/4 linguriță. zahar granulat
· 1/8 linguriță. scorţişoară
· 1/4 cană Reddi-wip fără grăsimi
Pentru a face acest desert delicios, preîncălziți cuptorul la 375 grade. Înnoiți mărul luând un cuțit și tăind un cerc în jurul miezului, apoi trageți-l afară. Așezați mărul într-o caserolă și turnați apă peste el. Apoi presară-l cu zahăr și scorțișoară. Coacem la cuptor până când mărul este moale, timp de aproximativ 45 de minute. Acoperiți mărul fără grăsimi Reddi-wip și bucurați-vă!
Majoritatea amestecurilor de trasee cumpărate din magazin încorporează fructe uscate care pot avea zaharuri adăugate, cereale zaharate și nuci confiate sau sărate. Eliminați-vă făcând propria versiune acasă! Începeți cu o cereală bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr Fiber One Original, Puffins de scorțișoară, sau Kashi Honey Sunshine. Apoi, adăugați nucile preferate nesărate (cum ar fi arahide, caju sau migdale). În cele din urmă, adăugați fructele - asigurați-vă că căutați fructe uscate sau fructe liofilizate fără zahăr adăugat. Încerca Trader Joe’s Fructe uscate congelate neindulcite sau Funky Money fructe liofilizate.
Fă-ți DIY amestecați traseele într-o duminică și împachetați porții individuale în pungi de plastic, astfel încât să puteți lua cu ușurință una pentru a le arunca în punga de prânz pentru școală!
Există o mulțime de moduri de a face desertul sănătos! Dacă faci din fructe partea principală a vasului, poți face un desert care nu are tone de calorii. Unul pe care îl iubesc în special este o piesă pe sundae clasic.
Curățați o banană și acoperiți-o cu câteva lingurițe de bici rece fără grăsimi, două lingurițe de sirop de ciocolată, câteva nuci (pentru puțină crocantă și adăugare de proteine!), și fructe proaspete, cum ar fi afine, căpșuni sau zmeură.
Acest „sundae” are doar suficientă ciocolată pentru a vă satisface dinte dulce, dar fructe proaspetefaceți din el o alegere delicioasă și sănătoasă - nici măcar nu veți rata dorințele de înghețată sau bomboane!
Când îți este foame și nu ai alimente sănătoase în casa ta, poate fi tentant să ajungi la ceva nesănătos, cum ar fi mâncarea nedorită. Remediați acest lucru păstrând câteva obiecte de bază în casa dvs., astfel încât să puteți ajunge la cele în loc de acel sac de jetoane. Puteți utiliza aceste articole în atât de multe moduri diferite și în tone de feluri de mâncare:
Proteină slabă
iubesc Ferma Applegate marca de mezeluri, precum curcan și felii de pui. Nu numai că au un gust delicios, dar, de asemenea, nu au conservanți!
Brânzeturi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Marca Orizont face brânzeturi excelente organice și fără hormoni. Și pentru iaurt, căutați întotdeauna 0% iaurt grecesc, cum ar fi Fage sau Chobani.
Pasta integrala
Atâta timp cât pastele pe care le cumpărați spun „făcute cu grâu integral sau cu cereale integrale”, sunteți bine să mergeți! Dacă sunteți un consumator pretențios și nu vă place cum arată pastele din cereale integrale, încercați Dreamfields, sau Ronzoni Smart Taste—Ambele arată și au gust la fel ca pastele albe!
Fructe și legume congelate
Păstrați-le întotdeauna la îndemână! Îmi place să amestec fructe congelate cu lapte fără grăsime sau iaurt rece ca gheața pentru o delicatese la mijlocul zilei, iar legumele congelate pot fi încălzite pentru o cină rapidă, sănătoasă, cu pui și orez brun.
Pâinea albă obișnuită sau ambalajele pot fi încărcate cu grăsimi și calorii, așa că alegeți cu înțelepciune! În primul rând, căutați întotdeauna pâini care spun grâu integral sau cereale integrale. Și nu uitați să căutați produse bogate în fibre - produsele din pâine cu cel puțin trei grame de fibre pe porție sunt considerate o sursă bună.
Acestea sunt pâinile și pachetele mele sănătoase preferate de căutat la magazinul alimentar:
La Tortilla Factory Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt doar 80 de calorii, au 7 grame de fibre și 0 grame de grăsimi saturate!
Arnold Sandwich Flats. Cu doar 100 de calorii, 0 grame de grăsimi saturate și 5 grame de fibre, acestea sunt o schimbare perfectă pentru bunul tipic de hamburger - au un conținut mai scăzut de calorii și au dublu fibre.
Arnold FlatBread Buzunar subțire. Acestea sunt alternativa perfectă la pâinea pita, deoarece ambalează 10 grame de fibre și au 0 grame de grăsimi saturate. Deoarece acestea sunt atât de bogate în fibre, vă vor menține mult mai plini decât ar face pâinea obișnuită de pita.
Probabil știți deja că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar știți ce fel de alimente sunt cele mai bune pentru a lua la micul dejun? Pentru a vă menține plin până la prânz, asigurați-vă că micul dejun are ambele fibre și proteine din ea.
În dimineața când ieșiți repede pe ușă, încercați unul dintre aceste trei mic dejunuri rapide:
-Un mar mărunțit, cu două linguri de unt de arahide.
-Iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr sau tipuri care spun 0% grăsime) cu o mână de nuci nesărate
-O bucată de pâine prăjită cu cereale integrale acoperită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Toate acestea sunt foarte ușor de făcut în grabă și le poți mânca pe drum şcoală!