2Sep

Trening do wyścigu 5K

instagram viewer

Seventeen wybiera produkty, które naszym zdaniem pokochasz najbardziej. Możemy zarabiać prowizję za linki na tej stronie.

Trening do biegu na 5 km — to tylko 5,1 mili! — może być naprawdę fajnym sposobem na uzyskanie formy, a będziesz przebywać na zewnątrz, a nie tkwić w sali gimnastycznej. Dowiedz się, jak postawić pierwsze kroki w kierunku przekroczenia linii mety.

uśmiechnięta dziewczyna biegająca na zewnątrz

Ana Abejon/iStock

Jeśli kiedykolwiek miałeś przyjaciela lub członka rodziny, który prowadził wyścig na 5 km, mogłeś się zastanawiać: jak udało im się jechać dalej 3.1 mile? Na początku może się wydawać, że to długa droga, ale bieg na 5 km jest wykonalny dla prawie każdego – a możesz zacząć trenować dla jednego z nich jako nastolatek” – mówi Charlie Hanley, trener osobisty trener biegania w Siłownia CLAY w Nowym Jorku. „Chodzi o to, by zapomnieć o prędkości i dystansie, a na początku skoncentrować się na utrzymaniu się na nogach przez około 15 minut za każdym razem, trzy razy w tygodniu”.

Aby pomóc Ci się zmotywować, Hanley zaleca wybór wyścigu w Twojej okolicy (możesz również sprawdzić

Świat biegaczaWyszukiwarka wyścigów dla opcji) i upewniając się, że masz co najmniej sześć tygodni na szkolenie. „Możesz szybciej przygotować się do wyścigu, ale to całkiem wygodny harmonogram” – mówi.

Co tydzień przez kolejne sześć biegów poprzedzających wyścig będziesz wykonywać następujące biegi:

1. Konserwacja (M): Bieg w średnim czasie, w którym idziesz w spokojnym, wygodnym tempie (powinieneś być w stanie porozmawiać z przyjacielem). Zaplanuj to na wtorki.

2. Speedwork (S): Bieg o średnim czasie trwania, podczas którego wykonujesz krótkie kilkuminutowe „mini sprinty” podczas treningu. Zaplanuj to na czwartki.

3. Długodystansowy (L): Dłuższy bieg, w którym idziesz w łatwym, wygodnym tempie. Zaplanuj to na sobotę lub niedzielę.

W pierwszym tygodniu biegania wszystkie trzy treningi (szybkość, utrzymanie i długodystansowe) powinny zająć ci około 15 minut. „Podczas treningu szybkościowego wykonasz łatwy, rozgrzewający bieg przez około pięć minut, a następnie zwiększysz tempo – gdzieś pomiędzy sprintem a ciężkim truchtem – na jedną minutę” – mówi Hanley. „Zwolnij na minutę, a potem ponownie zwiększ tempo”. Powinieneś wykonać trzy 1-minutowe sprinty w ciągu 15-minutowego treningu.

W drugim tygodniu poświęcisz po 20 minut na każdy trening biegowy (i wykonasz 4 x 1-minutowe sprinty podczas szybkiego biegu). Oto jak rozegrają się pozostałe tygodnie:

Tydzień 3: M = 20 minut S = 20 minut (z 5 x 1-minutowymi sprintami) L = 25 minut

Tydzień 4: M = 25 minut S = 20 minut (z 6 x 1-minutowymi sprintami) L = 30 minut

Tydzień 5: M = 30 minut S = 20 minut (z 7 x 1-minutowymi sprintami) L = 40 minut

Tydzień 6M = 30 minut S = 20 minut (z 7 x 1-minutowymi sprintami) L = 40 minut

W tygodniu wyścigu możesz przeprowadzić jedną 30-minutową konserwację — ale wtedy nie rób nic więcej.

***

Co jeść przed wyścigiem

Chociaż ważne jest, aby zjeść śniadanie przed wyścigiem, zachowaj prostotę: „Baton odżywczy i szklanka wody byłyby idealne” – mówi Hanley. „Jeśli możesz, postaraj się przestać pić na dwie godziny przed biegiem – albo będziesz musiał przestać korzystać z łazienki podczas 5-K”.

Sugeruje ćwiczenie rutyny jedzenia i picia podczas długich treningów, abyś wiedział, jak czuje się Twoje ciało i z czym czujesz się komfortowo.

Co robić, a czego nie robić w przypadku sprzętu do biegania

„Na początek zaopatrz się w dobre buty do biegania” – radzi Hanley. „Idź do miejsca, w którym naprawdę sprawdzają twoją stopę i upewnij się, że nosisz odpowiednio dopasowane, to wsparcie para”. Możesz łatwo doznać kontuzji, jeśli buty, w których biegasz, są stare i nie mają dobrej amortyzacji lub Pomoc.

Jeśli biegasz latem, noś bardzo lekkie, oddychające ubrania – i nie zapomnij dodać kremu przeciwsłonecznego, okularów przeciwsłonecznych i czapki!