Jeśli myślisz, że nienawidzisz biegać, przeczytaj to!

Kiedy uderzasz na bieżnię, czasami masz ochotę na kilka minut godziny? 19-letnia Lauren z Filadelfii ma ten sam problem, więc ekspert w dziedzinie sportu, żywienia i fitness Jennifer Cassetty wymyśliłem ten plan, który może zrobić z każdego biegacza. Sztuczka polega na tym, że pracujesz nad tym tak stopniowo, że nigdy nie poczujesz się jak tortura! (Pomyśl o tym jako podstępny budowanie wytrzymałości!

P: „Naprawdę nie mam formy. Chcę zacząć biegać, ale za każdym razem, gdy robię bieżnię, nie mogę wytrzymać i męczyć się. Czy jest jakiś sposób, żeby do tego dojść?” (Lauren, 19 lat, Filadelfia)

A: Najłatwiejszym sposobem na przygotowanie się do biegania jest robienie interwałów przez 30 minut, co oznacza, że ​​na przemian maszerujesz, biegasz i biegasz intensywnie. Oto prosty plan, który sprawi, że będziesz w stanie tak szybko, że będziesz mógł biegać przez 20 minut bez zatrzymywania się w przyszłym miesiącu!

Tydzień 1: Przez trzy dni w tym tygodniu chodź przez 3 minuty (3,8 do 4 mil na godzinę), a następnie biegaj z prędkością światła (5,0 do 5,5 mil na godzinę) przez 2 minuty. Powtarzaj przez 30 minut.

Tygodnie 2 i 3: Odwróć te minuty, spacerując przez 2 minuty, a następnie biegając przez 3 minuty. Ponownie, zrób to trzy dni w tym tygodniu, za każdym razem powtarzając przez 30 minut.

Tydzień 4: Teraz rozpocznij trening od 1-minutowej rozgrzewki, a następnie biegaj przez 4 minuty. Powtarzaj to przez 30 minut lub 40 minut, jeśli czujesz się dobrze! To przetestuje twoją dotychczasową wytrzymałość, a także zbuduje wytrzymałość w twoim systemie.

Tygodnie 5 i 6: Teraz jesteś na etapie „budowania wytrzymałości” i celujesz przez 30 do 40 minut! Będziesz szedł przez 3 minuty, a następnie 7-minutowy jogging. Co dwa dni bierzesz 1 minutę chodzenia i dodajesz 1 minutę czasu biegania. Na przykład następną fazą będzie chodzenie przez 2 minuty, a następnie bieganie przez 8 minut. Dwa dni później będziesz chodzić przez 1 minutę i biegać przez 9 minut.

Tydzień 7: Gdy poczujesz się komfortowo i poczujesz, że możesz zrobić więcej, spróbuj biegać przez 20 minut i powoli zacznij zwiększać prędkość. Celem jest poprawa szybkości i czasu każdego tygodnia. Pamiętaj, aby trenować krzyżowo z innymi maszynami cardio raz lub dwa dni w tygodniu, aby uniknąć nudy i kontuzji — nie chcesz używać tych samych mięśni wszystko czasu!

Robić ty masz pytanie dotyczące zdrowego odżywiania lub ćwiczeń? Zostaw to w sekcji komentarzy lub napisz do nas na [email protected]. Piątek to dzień pytań i odpowiedzi, więc postaramy się odpowiedzieć w nadchodzącym tygodniu!