Zdobądź plan żywności i fitness Rachel!

No hej. Jestem Jonathan Beran,
i jestem trenerem, który pracuje z Rachael, aby zwiększyć jej siłę
i wytrzymałość na tenisa (i oczywiście zacznie ładnie wyglądać i
stonowany w procesie!) Ten pierwszy trening ma na celu spalanie tłuszczu
i budować szczupłe mięśnie w nogach, górnej części ciała i rdzeniu, i czym jestem
dawanie ci nazywa się obwodem. Te ćwiczenia należy wykonać
plecami do siebie, bez odpoczynku między nimi. Następnie na koniec
z 5 minut treningu cardio (ostatnia część cyklu), weź
2-minutowa przerwa na wodę i ponowne rozpoczęcie od początku. Powtarzać
ten obwód 3 razy na każdy trening, 3 razy w tygodniu i zaczniesz
Zobacz wyniki już wkrótce!

Więc jesteś gotowy? Zacznijmy od tego rozgrzewka:

Zrób 5 do 10 minut na bieżni przy około 60% swojej maksymalnej prędkości. Podczas tej rozgrzewki nadal powinieneś być w stanie porozmawiać z kimś, ale twoje tętno powinno wzrosnąć, a twoje ciało powinno być cieplejsze, jeśli nie zacznie się trochę pocić. (Jeśli nie masz dostępu do bieżni, zdecydowanie możesz pobiegać na zewnątrz.)

A teraz dla okrążenie:

Wykroki: Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, ręce na biodrach. Trzymając ręce na biodrach i napięte mięśnie brzucha, zrób duży krok do przodu lewą stopą. Zegnij oba kolana i aż prawe kolano dotknie lub prawie dotknie podłogi. Twoje przednie kolano powinno znajdować się pod kątem 90 stopni, a nie na zewnątrz palca. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie odepchnij lewą stopę i wróć do pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch tym razem wychodząc prawą stopą. Zacznij od 8 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 16 wykroków) i zbuduj do 10 do 15 wykroków na każdą nogę.Moja wskazówka dla najlepszych wyników: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy wyprostowane podczas tego ruchu, mocno „eksploduj” z przedniej stopy kiedy wracasz do pierwotnej pozycji, nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania tego ćwiczenie.

Pompki na bieżni: Stań opierając stopy na stabilnych bokach bieżni (nie na pasie bieżni). Połóż dłonie na uchwytach bieżni, aby były nieco szersze niż odległość ramion od siebie. Twoja waga powinna spoczywać na rękach i powinnaś być w pozycji push-up (na palcach, plecy płaskie, mięśnie brzucha). Utrzymując napięte mięśnie brzucha, zrób wdech i opuść ciało w kierunku dłoni tak nisko, jak to tylko możliwe. Zrób wydech i wykonaj pompki, gdy wrócisz do swojej pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, zejdź na matę i wykonuj regularne pompki na podłodze. Jeśli nie masz dostępu do bieżni: Spróbuj zrobić to samo, zamiast tego wypróbuj pompkę na ścianie lub pompkę z tyłu kanapy.

Wykroki boczne z lokami na biceps: Stojak trzymający hantle o średniej wadze (około 5 funtów). dla każdej ręki) z nogami złączonymi, hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając lewą nogę prosto, a palce u nóg skierowane do przodu, zrób duży krok w prawo prawą nogą. Pozwól prawemu kolanu zgiąć się, aby lewa noga była rozciągnięta i prawie cały ciężar spoczywał na prawej nodze. Gdy schodzisz do tej pozycji, zegnij się w łokciu i zwiń hantle do ramion. Odepchnij prawą nogę i przywróć nogi i ręce do pierwotnej pozycji. Powtórz z lewą nogą. Zacznij od 8 powtórzeń z każdej strony i buduj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Wygięty rząd: Trzymając 5 funtów. hantle, stań ze stopami na wysokości bioder i lekko ugnij kolana. Trzymając plecy płasko, a nie wygięte, pochyl się w talii, tak aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi i pozwól hantlom zwisać prosto w dół pod tym kątem. To jest twoja pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na biodra, ugięte kolana, tyłki wyprostowane, plecy płasko, z hantlami zwisającymi w tej pozycji, dłonie skierowane do siebie. Z tego miejsca wydychaj i ściśnij łopatki, zegnij łokcie i przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (dłonie wciąż skierowane do siebie). Zrób wdech i kontroluj ciężary z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz od 15 do 25 powtórzeń.

Trzepoty: Na podłodze połóż się płasko na plecach z rękami bezpośrednio pod górną częścią pośladków, dłońmi skierowanymi w dół. Ściskając mięśnie brzucha, podnieś nogi prosto z podłogi i zacznij naprzemiennie kopać każdą nogą w powolny, kontrolowany sposób. Kopnij przez 20 sekund, a potem odpocznij. Powtórz 3 razy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zgnij ramiona i trzymaj ramiona z dala od maty, wykonując ten sam ruch.

5 minut cardio: Na bieżni lub stairmasterze wykonaj 60% maksymalnego wysiłku. (Inne opcje, jeśli nie masz urządzenia cardio: jogging, pajacyki lub jakikolwiek inny trening taneczny na DVD!)

I wreszcie mój wskazówki żywieniowe dla Rachel, która chce przestać jeść źle, zwłaszcza poza sezonem. Spróbuj je dostosować do Twój życie:

• Po pierwsze, chcę, abyś zapisał wszystkie swoje osobiste cele fitness wraz z celami na ten sezon poza sezonem na następny sezon tenisowy. Po zapisaniu tej listy upewnij się, że umieściłeś tę listę w miejscu, które będziesz widywał każdego dnia. Wydaje się, że brakuje Ci motywacji do ciężkiej pracy poza sezonem, więc chcę, żebyś mógł zobaczyć, dlaczego codziennie ćwiczysz i dobrze się odżywiasz.
• Po drugie, chcę, żebyś założył dziennik żywności, który będzie zawierał wszystko, co jesz w ciągu dnia. Powinno to obejmować porę dnia, w której jesz, wszystkie napoje, wszystkie przyprawy itp. Chcę, żebyś starał się jeść od 5 do 6 posiłków dziennie. Obejmuje to 3 posiłki i 2 lub 3 zdrowe przekąski dziennie. To może wydawać się dużo, ale utrzymuj małe rozmiary porcji.
• Wybierz jeden dzień, aby zjeść to, co kochasz, ale zachowaj umiar. To da ci coś, na co będziesz czekał pod koniec tygodnia i zamiast poczucia winy za jedzenie niezbyt zdrowej żywności może być postrzegane jako nagroda za tak dobre jedzenie przez resztę dnia tydzień.
• Pić dużo wody. Woda przyspiesza zdolność organizmu do rozkładania pokarmów, więc miej ją zawsze przy sobie. Celuj w galon wody dziennie.

Więc to jest to! Do następnego razu życzę powodzenia. Wyznacz sobie te cele i bierz je jeden dzień na raz. Kiedy poczujesz się lepiej, będziesz chciał to utrzymać, obiecuję! -Jonathan