Poznaj Jonathana, trenera Rebeki i zdobądź jej plan!

Wola Rebekirżnij się z Jonathan Beran, trener w West Hollywood w Kalifornii, który pracował z takimi gwiazdami jak Kristen Bell i Siedemnaście's sierpniowa dziewczyna z okładki, Hayden Panetierre!
Jonathan pomaga Rebecce w stawianiu pierwszych kroków w jej długofalowej perspektywie
cel, jakim jest prawidłowe odżywianie i utrzymywanie formy — a teraz każdy z was może to osiągnąć
wewnątrz miarka. Oto Jonathan!

Hej wszystkim!

Ponieważ Rebecca chce zmienić swój styl życia i nie spieszy jej się z trudnym celem, powolne dostosowywanie swoich nawyków żywieniowych będzie dla niej najbardziej korzystnym procesem. Nie chciałem, żeby zbyt szybko zmieniała swoje nawyki, więc ten pierwszy trening powinien być świetnym, ale wciąż skutecznym przejściem od tego, do czego jest przyzwyczajona.

Jeśli chodzi o odżywianie, Rebecca powinna

• Rozpocznij dziennik żywności. Wszystko, co je i pije
  zostanie spisany i wysłany do mnie pod koniec tygodnia. Częstotliwość
  
  posiłków jest bardzo ważne, więc Rebecca zacznie jeść 5 lub 6 małych
  wyżywienie codziennie (w tym podstawowe 3 posiłki: śniadanie, obiad i
  obiad). Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków pomoże jej uniknąć
  przejadania się przy jednym konkretnym posiłku, a także pracy nad metabolizmem jej organizmu
  przez cały dzień – a zatem spalaj kalorie.
• Miłego dnia gratis. Rebecca może poświęcić jeden dzień w tygodniu na…
  jeść co chce (w granicach rozsądku), aby nagrodzić się za jedzenie
  dobrze przez resztę tygodnia. Jak powiedziałem wcześniej, dostosowując jej jedzenie
  nawyki powoli są najlepsze.
• Nawadniaj się i planuj z wyprzedzeniem. Rebecca powinna pić dużo wody przez cały dzień i zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Powinna również zaplanować swoje posiłki z wyprzedzeniem i upewnić się, że ma torby Glad lub Tupperware, w których można je przechowywać.

Teraz do ćwiczeń! Rebecca będzie wykonywać trening, który dla niej stworzyłem 3 razy w tygodniu, a trening cardio dwa razy w tygodniu. Powinna też starać się trzymać je poniżej godziny.

Jeśli podążasz dalej, przed rozpoczęciem rozgrzej się przez około 5-10 minut na dowolnym wybranym przez siebie sprzęcie cardio. Następnie wykonuj następujące ćwiczenia jeden po drugim, z niewielką lub żadną przerwą między seriami. Zakończ z 5 minutami cardio na około 70 do 80 procent swojego pełnego potencjału. Kiedy skończysz ćwiczenia i cardio, nie rób więcej niż minutową przerwę na wodę i zacznij ponownie od ćwiczenia pierwszego obwodu – przysiadów. Cały obwód należy wykonać 3 lub 4 razy.

Obwód to:

1. Przysiady. Zaczynając od stóp rozstawionych na biodra, stań przed niską ławką lub krzesłem. Połóż ręce luźno za uszami i zacznij siadać Zegnij kolana, upewniając się, że klatka piersiowa jest wyciągnięta, a plecy tak proste, jak to możliwe. Dociśnij pięty w dół do podłogi i ściśnij tyłek, gdy wstajesz. Zrób wdech, gdy schodzisz w dół i wydychaj, gdy wracasz. Powtórz 20 razy.
2. Pompki. Zacznij od ściany lub podwyższonej ławki, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość ramion. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, zrób wdech i opuść się na ścianę lub ławkę. Wydychaj, gdy wyciągasz ramiona i wracasz do góry. Upewnij się, że plecy nie zwisają i trzymaj głowę nieruchomo. Powtórz 15-20 razy.
3. Siedzący rząd. Obwody siedzących rzędów są wykonywane na maszynie przymocowanej do obciążników i kabli. Utrzymuj wagę około 20-30 funtów. Rozpocznij ruch, siadając prosto i ściskając razem ramiona. Zrób wydech, ciągnąc za uchwyty prosto do klatki piersiowej/obszaru brzucha, upewniając się, że dłonie są skierowane do siebie. Po całkowitym wciągnięciu ciężaru rękami, wykonaj wdech, powracając do swojej pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń.
4. Loki młotkowe. Wykonaj serię loków młotkowych prosto w prasę na ramię. Aby rozpocząć, stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękami po bokach, trzymając 5 funtów. hantle. Z ramionami skierowanymi do siebie przez cały czas, zegnij ręce w łokciach i zwiń się do ramion. Gdy ciężary znajdą się na twoich ramionach, naciśnij je prosto nad głowę. Opuść ciężary w ten sam sposób, w jaki podniosły się, przez jedno pełne powtórzenie. Powtórz 20 razy.
5. Spadki. Stań plecami do stabilnej ławki. Sięgając lekko za i pod siebie, połóż dłonie na ławce i podnieś się. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając plecy i pośladki blisko ławki, pozwól ciału opaść prosto w dół; Twoje łokcie powinny być skierowane prosto za tobą, kiedy je zginasz – nie na boki ani do siebie. Jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, wysuń stopy dalej przed siebie, ale pamiętaj, aby plecy były blisko ławki. Celuj w 15-20 powtórzeń.
6. Chrupnięcia piłki do ćwiczeń. Usiądź na piłce do ćwiczeń i zjeżdżaj w dół, aż piłka znajdzie się pośrodku twoich pleców. Trzymając ręce luźno za uszami, zrób wydech i zgnij, ściskając mostek w kierunku pępka. Wdech w drodze powrotnej. Powtórz 20 razy, upewniając się, że wykonasz to ćwiczenie o wolny tempo.
7. Szybkie cardio. Wykonaj 5 minut treningu cardio na około 70 do 80 procent swojego pełnego potencjału.

Notatka: Jeśli nie zmagasz się z żadnym z ćwiczeń siłowych do 20. powtórzenia, zwiększ trochę ciężary. Ostatnie 2 lub 3 powtórzenia mają być nieco trudne.

Na koniec wybierz mały cel do osiągnięcia przez pierwszy miesiąc. Ponieważ jednym z ostatecznych celów Rebeki jest zmniejszenie rozmiaru o 2 rozmiary do końca lata, zdecydowaliśmy się zmniejszyć rozmiar o 1 na jej cel na 1 miesiąc. Pamiętaj, że cele krótkoterminowe pomagają w ogólnej motywacji. Powodzenia dla was wszystkich!

—Jonatan