Zbuduj zdrowszą kanapkę!

Jeśli przyniosłeś dokładny ta sama kanapka z sałatką z tuńczyka lub PBJ każdego dnia z tobą do szkoły, prawdopodobnie wpadasz w rutynę w porze lunchu – i prawdopodobnie nie wyświadcza to twojemu ciału żadnej przysługi!

Zmiana tego, co znajduje się między plasterkami (a nawet samymi plasterkami), nie tylko nie pozwoli Ci się nudzić, ale może być idealną okazją, aby Twój południowy posiłek był dla Ciebie o wiele lepszy. Aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu, jednocześnie zwiększając współczynnik żywieniowy, zapytaliśmy dietetyczkę z Nowego Jorku Tanyę Zuckerbrot, RD, autorkę książki Dieta F-Factor, które składniki należy zmienić.

1. Zmień swój chleb

Możesz pomyśleć, że razowe pieczywo jest dla ciebie automatycznie zdrowsze, ale nie zawsze tak jest! Niektóre odmiany, takie jak pumpernikiel, są po prostu w ten sposób zabarwione, więc będziesz musiał zerknąć na etykietę, aby zobaczyć, co jesz. Celem jest znalezienie plasterków, które są wykonane z „100% pełnoziarnistej pszenicy” (poszukaj dokładnie tego sformułowania!) i tych, które zawierają trochę błonnika – co najmniej 3 do 5 gramów na porcję. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga czuć się pełniejszym przez cały dzień.

Pamiętaj, że pełnoziarniste pieczywo, tortille, angielskie babeczki i pity zawierają dwa razy więcej błonnika i prawie połowę kalorii niż ich całkowicie białe odpowiedniki!

2. Wymień mięso

Bolonia i salami mogą być całkiem smaczne, ale zawierają 100 kalorii i 8 gramów tłuszczu na uncję. A ponieważ typowa kanapka ma co najmniej 6 uncji (zwłaszcza taka, którą dostajesz w delikatesach)… może jeść do 600 kalorii i 48 gramów tłuszczu (i to bez chleba ani żadnych innych) przyprawy!)

Aby uzyskać chudszy lunch, zmień wypełniacz do kanapek na indyka lub pieczoną wołowinę. Indyk ma 30 kalorii i mniej niż gram tłuszczu na uncję, a pieczeń wołowa ma 60 kalorii i 2,5 g tłuszczu na uncję. Obie te opcje zawierają bardzo mało tłuszczu i kalorii oraz mają taką samą ilość białka jak bolonia i salami. Jeśli lubisz kanapki z sałatką z tuńczyka, pamiętaj, aby zrobić własne z niskotłuszczowym majonezem w domu – gałka zwykłego jedzenia może zawierać aż 43 gramy tłuszczu.

3. Zmień swoje spready

Zamiast używać majonezu, wypróbuj hummus: ta pyszna pasta do smarowania składa się głównie z fasoli i czosnku, które dodają białka i witamin do twojej kanapki. Jedna łyżka to 35 kalorii i 3g tłuszczu. Jeśli nie możesz pominąć majonezu, przejdź do odmiany o niższej zawartości tłuszczu, która zawiera około 15 kalorii i 1 gram tłuszczu na łyżkę stołową. Lub zdecyduj się na kanapkę z pikantną musztardą — jest beztłuszczowa i zawiera tylko 8 kalorii na łyżkę stołową.

4. Po prostu powiedz (o niskiej zawartości tłuszczu) ser!
Może być dobrym źródłem wapnia i białka budującego kości, ale ser ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (co jest szkodliwe dla serca). Tylko jeden plasterek amerykańskiego sera ma 100 kalorii i 8 gramów tłuszczu, z czego 5 gramów jest nasyconych. Ricotta, mozzarella i feta tylko nieznacznie lepsze pod względem tłuszczu i kalorii.

Zamiast sobie pozwolić, przestaw się na niskotłuszczowe wersje ulubionych serów, które zwykle zawierają około 50 kalorii i 3 gramy tłuszczu na plasterek. Uncja lub dwie niskotłuszczowego sera to zastrzyk wapnia — i smaku! — do każdej kanapki.

5. Wciśnij swój produkt!
Warzywa są z natury zdrowe — chyba że są nasączone olejem! Pomiń te smażone grzyby, cebulę i paprykę (wchłaniają mnóstwo tłustych rzeczy) i wybierz na kanapkę świeżą chrupiącą sałatę, pomidory, cebulę i plasterki ogórka. Dodanie tych niskokalorycznych dodatków nie tylko sprawi, że Twój posiłek będzie większy i bardziej satysfakcjonujący, ale dostaniesz dawkę witamin, minerałów i błonnika w każdym kęsie! Dla zabawy możesz również spróbować dodać plasterki jabłka do masła orzechowego lub kanapki z indykiem i niskotłuszczowym cheddarem.

Porady od Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetyk z Nowego Jorku i autor Diety F-Factor.