Co powoduje stresowe sny i jak je powstrzymać

Wielu z nas obudziło się po niespokojnym śnie, ugrzęzło w uczucie stresu i niepokoju. Może marzyłeś o wypadaniu, rozrywaniu zębów Twoja sukienka na studniówkę chwile przed zdjęciami, oblaniem ważnego egzaminu lub byciem nago pod twoją suknią ukończenia szkoły. Są to przykłady snów stresowych i niezależnie od tego, czy masz je co noc, czy co drugi tydzień, denerwujące wydarzenia, które pojawiają się podczas snu, mogą pozostać uciążliwe nawet po przebudzeniu.

Ale dlaczego zdarzają się sny stresowe? „Zasadniczo pochodzą z nieprzetworzonych emocji” Dr Naomi Torres-Mackie, licencjonowany psycholog kliniczny w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku i szef badań w Koalicji Zdrowia Psychicznego. „Jeśli nie trawimy odpowiednio naszego jedzenia w ciągu dnia, w nocy mamy rozstrój żołądka. Jeśli nie trawimy odpowiednio stresujących emocji w ciągu dnia, w nocy miewamy przykre sny” – mówi. Siedemnaście.

Stresujące wydarzenia z życia codziennego, takie jak bójka z przyjacielem lub przytłaczający plan zajęć, mogą przenosić się we śnie i wywoływać niespokojne sny,

Dr Lauren Kerwin, psycholog kliniczny i profesor na UCLA, dodaje. „Większość snów wiąże się z fazą snu znaną jako sen REM (szybki ruch gałek ocznych)” – mówi. „Podczas snu REM twój mózg przechodzi intensywną aktywność. Nauka pokazuje, że jest to czas, w którym mózg przetwarza wszystkie stresy dnia”.

Przed Tobą dr Torres-Mackie i dr Kerwin przełamują sny stresowe, typowe, których możesz doświadczać, dlaczego i jak różnią się od koszmarów sennych oraz sposoby, w jakie możesz je powstrzymać.

Czym różnią się sny stresowe od koszmarów?

Podczas gdy koszmary senne i sny stresowe są podobne, ponieważ zwykle występują podczas snu REM i mogą nasilać uczucie niepokoju, różnica polega na naturze ich tematu. „Treść koszmarów jest na ogół bardziej intensywna” – wyjaśnia dr Kerwin. Wskazuje, że są one zazwyczaj „bardziej makabryczne i przerażające”, a według Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu, „zazwyczaj wiążą się z zagrożeniami dla przetrwania, bezpieczeństwa lub integralności fizycznej”.

Jednak stresujące sny zwykle przedstawiają bardziej zwyczajne, codzienne doświadczenia, takie jak spóźnianie się na zajęcia, mówi dr Kerwin.

„Zazwyczaj budzisz się ze snów stresowych z niepokojem, ale budzisz się z koszmarów z przerażeniem”. Dr Torres-Mackie dodaje. „Koszmary również zwykle budzą cię nagle, ale sny stresowe podkradają się do ciebie i budzisz się, gdy poziom stresu powoli rośnie”.

Jakie są częste sny stresowe?

Jak wspomniano, typowe sny stresowe przedstawiają nieprzyjemne, frustrujące, a czasem zawstydzające scenariusze. „Gonienie przez kogoś, upadek, prowadzenie samochodu, który jedzie zbyt szybko lub niekontrolowany, gnicie zębów lub wypadanie, opuszczenie ważnego egzaminu lub wizyty” to częste rodzaje snów stresowych, dr Kerwin mówi. Inne formy mogą ilustrować wywołujące lęk i przerażające klęski żywiołowe, takie jak tsunami, trzęsienia ziemi i pożary.

Dlaczego sny stresowe są tak realne?

„Czują się realni, ponieważ emocje są prawdziwe” – mówi dr Torres-Mackie. Aby rozwinąć, stresujące sny są tak autentyczne i realistyczne, ponieważ nawet jeśli nie jesteś dosłownie konfrontując się z wydarzeniami, które w nich zachodzą, konfrontujesz się i doświadczasz związanych z nimi uczuć do nich.

„Emocje są kluczem do tego, co czujemy, że jest prawdziwe, i jesteśmy przygotowani do żywego przywiązania i zapamiętania trudne emocje, takie jak strach, więc kiedy sny są przerażające, ten strach jest doświadczany jako prawdziwy i prawdziwy” ona dodaje.

Jak mogę powstrzymać stresowe sny?

Nie ma jednego rozwiązania na zmniejszenie stresujących snów we śnie i naukowcy nie znaleźli całkowitego lekarstwa na stresujące sny, ale istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby zmniejszyć ich częstotliwość. Oto kilka ważnych kroków do rozważenia, zalecanych przez ekspertów.

Nadaj priorytet swojemu zdrowiu psychicznemu i emocjonalnemu

Przećwicz działania lub mechanizmy radzenia sobie, które: pomóc zredukować stres i niepokój w twoim życiu na jawie. „Przejęcie kontroli nad swoim samopoczuciem emocjonalnym w celu obniżenia poziomu stresu jest jednym ze sposobów pośredniego, ale skutecznego uzyskania ulgi od stresujących snów” – mówi dr Torres-Mackie. "Chwila Badania pokazuje, że obniżenie ogólnego poziomu stresu może nie wyeliminować całkowicie złych snów, zmniejszyć niepokój w ciągu dnia może zmniejszyć intensywność i nasilenie stresowych snów.” Techniki te mogą obejmować: medytować, księgowanie, słuchanie uspokajającej muzyki, ćwiczenie jogi, ćwiczenia — cokolwiek to jest pomaga chronić zdrowie psychiczne, znajdź jasność i osiągnij spokojny sposób myślenia.

Upewnij się, że ćwiczysz również dobrą higienę snu, dodaje dr Kerwin. „Upewnij się, że nie spożywasz kofeiny (ani żadnego innego środka pobudzającego) późnym popołudniem lub wieczorem” – mówi. Upewnij się również, że twój pokój jest „cichy, wygodny i chłodny”.

Ponownie wyobraź sobie wydarzenia ze swoich stresujących snów

Dr Kerwin zaleca czteroetapową strategię zmniejszania częstości występowania snów stresowych i obejmuje zmianę kierunku sekwencji snów wywołujących lęk. „Ta strategia jest stosowana w dialektycznej terapii behawioralnej i terapii prób z obrazami” — zauważa.

Najpierw zapisz tyle szczegółów, ile pamiętasz z najczęstszego stresującego snu lub z tego, którego realizacji najbardziej chciałbyś zapobiec. „Co widzisz, słyszysz lub zauważasz w tym śnie? Jakie myśli, lęki lub założenia masz podczas snu?” – pyta dr Kerwin.

Po drugie, przepisz zakończenie. „Upewnij się, że alternatywne zakończenie nastąpi, zanim coś złego lub traumatycznego zwykle wydarzy się w twoim śnie” – zauważa dr Kerwin. „Możesz stworzyć pozytywne, szczęśliwe zakończenie swojego snu lub mniej niepokojące zakończenie. Zauważ, że zakończenie wcale nie musi być realistyczne — możesz zdecydować, że osoba, która Cię prześladuje, nagle potyka się o gałąź, a policja wyjdzie, by go aresztować. Albo że jakimś cudem znajdujesz w swojej szafce ubranie na zmianę i szybko ubierasz się przed zajęciami (żebyś nie był już nago!).”

Po trzecie, powtórz to alternatywne zakończenie w swojej głowie. „Przeczytaj to i wyobraź sobie, co dzieje się w twojej głowie”, mówi. „Wypróbuj sen także w ciągu dnia, kiedy tylko sobie o tym przypomnisz”.

Na koniec postaraj się, aby pamiętać o tym zmienionym zakończeniu, na wypadek, gdybyś obudził się w środku nocy z tego stresującego snu.

Porozmawiaj z profesjonalistą

Jeśli doświadczasz nawracających snów lub koszmarów stresowych i nie potrafisz samodzielnie przetworzyć uczuć, skontaktować się z licencjonowanym profesjonalistą, takim jak terapeuta lub lekarza lub pedagoga szkolnego. Wiele z nich oferuje sesje wirtualne lub możesz zaplanować sesję osobiście. Możesz również odwiedzić strony internetowe Koalicja Zdrowia Psychicznego lub Narodowy Sojusz ds. Chorób Umysłowych, które oferują szereg zasobów dotyczących różnych schorzeń psychicznych, w tym lęku, stresu i depresji.