15 pozytywnych podpowiedzi do dziennika zdrowia psychicznego

Praktykowanie samoopieki jest niezbędne do rozwijania pozytywnego nastawienia. Może to mieć formę medytacji, słuchania podcastu lub oglądania swojego ulubiony film pocieszający. Ale jedna metoda, która jest szczególnie korzystna dla ochrona zdrowia psychicznego wymaga jedynie papieru i długopisu. Dziennikarstwo może pomóc ludziom połączyć się ze sobą i radzić sobie z lękiem i stres, zapewniając fizyczną przestrzeń do uwolnienia i zbadania wszelkich myśli, uczuć lub zmartwień. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, możesz skorzystać z kilku wskazówek dziennika zdrowia psychicznego.

„Myśli pozostawione w naszym mózgu niesprawdzone lub niesprawdzone mogą pozostać przez nas prawie niezauważone, co prowadzi nas do naturalnego przyjęcia ich prawdy. Jeśli te myśli są toksyczne, może to być niebezpieczny scenariusz” – wyjaśnia Dr Kathy HoganBruen, licencjonowany psycholog kliniczny i założyciel firmy Powiatowe Centrum Lęku w Waszyngtonie. „Przenoszenie myśli na papier jest jak danie im powietrza do oddychania — jak posiadanie publiczności, na której można je przetestować. Ale piękno dziennika polega na tym, że w rzeczywistości nie ma w nim odbiorców. To całkowicie prywatna okazja do myślenia i rozmowy bez obaw o to, że zostaniesz osądzony”.

Dr HoganBruen wskazuje na wiele sposobów podejścia do księgowania docelowego. Możesz nagrać „negatywne automatyczne myśli”, co pozwala na przeformułowanie wzorców myślenia. „Na przykład, jeśli negatywna myśl, którą nagrywasz, brzmi:„ Moi przyjaciele poszli do centrum handlowego i nie zaprosili mnie. Jestem pewien, że już mnie nie lubią”, wyzwania mogą brzmieć: „Znajomi mogą robić rzeczy beze mnie — ja to robię to też!” lub „Ci sami przyjaciele zaprosili mnie na nocleg w zeszłym tygodniu i powiedzieli, że świetnie się bawili””. mówi.

Dr HoganBruen zaleca również „aktywację behawioralną”, która polega na sporządzeniu listy czynności, które ciesz się, ale nie angażuj się już tak często, i dzieląc je na mniejsze kroki, aby wrócić do pracy ich. „Jeśli piszesz o tym, jak tęsknisz za organizowaniem wieczorów filmowych z przyjaciółmi, ale wydaje ci się to zbyt zniechęcające, gdy czujesz się przygnębiony, może zacznij od zrobienia listy filmów, które chcesz kiedyś obejrzeć. A co powiesz na zaproszenie jednego bliskiego przyjaciela, zamiast zapraszać cały tłum? Albo oglądać na Zoomie?” – sugeruje.

Istnieje wiele różnych podpowiedzi i pytań do dziennika, które można zbadać i znaleźć perspektywę, szczególnie w momentach, w których trzeba się skupić lub znaleźć jasność. Poniżej sporządziliśmy listę podpowiedzi dziennika zdrowia psychicznego, które należy śledzić podczas następnej sesji pisania. Należy jednak pamiętać, że prowadzenie dziennika nie zastępuje terapii. Jeśli odczuwasz przytłaczające objawy lęku, stresu, depresji lub innego stanu zdrowia psychicznego i walczysz aby samodzielnie przetworzyć te uczucia, umówić się na wizytę u terapeuty, doradcy szkolnego lub poprosić lekarza o Wsparcie. Możesz również zadzwonić do National Alliance on Mental Illness Helpline pod numer 1-(800)-950-NAMI (6264) lub odwiedź ich stronę internetową na dodatkowe zasoby.

Wskazówki dotyczące dziennika zdrowia psychicznego

1. Napisz o swoim dniu. Przed snem poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad wydarzeniami dnia i tym, jak się czujesz. Jaki był najlepszy moment? Jaki był najgorszy moment? Czy szczególnie wyróżniały się interakcje? Podczas pisania możesz nawet zidentyfikować niektóre wcześniej niezrealizowane myśli lub uczucia dotyczące czegoś.

2. Wypisz, za co jesteś wdzięczny. Ta forma prowadzenia dziennika jest polecana przez dr HoganBruena. „To nie musi być codzienne, a czasami lepiej zrobić to po prostu losowo” – mówi. Możesz być wdzięczny, że dzisiaj świeci słońce, właśnie usłyszałeś, że Harry Styles wydaje nową piosenkę lub że po szkole pijesz kawę z przyjaciółmi.

3. Określ cel na tydzień. Co masz nadzieję osiągnąć? Zapisz cel, a może nawet nakreśl plan działania, aby go osiągnąć — dzięki temu będziesz zmotywowany i na dobrej drodze.

4. Opisz swoje ulubione wspomnienie. Weź pióro na papier i zacznij szczegółowo opisywać swoje ulubione wspomnienie, czy to z dzieciństwa, gimnazjum, czy tylko zeszłego tygodnia. Może to pomóc w przejściu na pozytywne nastawienie.

5. Wymień swoje mechanizmy radzenia sobie. Wypisz wszystkie działania i strategie, które pomogą Ci zmniejszyć niepokój. Mechanizmy te mogą obejmować ćwiczenie jogi, medytację, rozmowę z rodziną lub taniec. Pamiętaj tylko, aby wymienić, do czego najlepiej pasuje Ty.

6. Udostępnij miejsce, w którym czujesz się najlepiej. Zrelaksuj swój umysł i ciało, myśląc i wyszczególniając lokalizację, która zapewnia absolutny spokój.

7. Napisz o swoich mocnych stronach. Czy jesteś dobrym słuchaczem? Czy masz silne umiejętności empatii? Poświęć chwilę na wzmocnienie siebie i zastanów się nad obszarami lub praktykami, w których się wyróżniasz.

8. Określ, co Cię niepokoi. Zastanów się, co powoduje zwiększony poziom niepokoju i zapisz je wszystkie. Przyznanie się do tych wyzwalaczy może pomóc Ci w chwili obecnej rozwiązać Twój lęk i zaangażować się w praktyki, które pomogą Ci nim zarządzać. Jeśli spotkasz się z terapeutą lub doradcą, możesz przenieść tę listę na następną sesję i wspólnie wypracować skuteczne mechanizmy radzenia sobie.

9. Napisz do siebie wyrozumiałą wiadomość. Napisz to na te dni, kiedy nie czujesz się dobrze i musisz przypomnieć sobie o cierpliwości i życzliwości dla umysłu i ciała.

10. Napisz do kogoś list przebaczenia. Może to być produktywny krok w przetwarzaniu twoich uczuć, jeśli ktoś cię zranił. Chociaż ta osoba może nigdy nie zobaczyć tego listu, ważne jest, abyś dał sobie przestrzeń do uzdrowienia.

11. Zastanów się nad swoją ulubioną częścią każdego dnia. Może to słuchanie ulubionej playlisty w autobusie do szkoły lub powitanie zwierzaka, gdy tylko wrócisz do domu. Cokolwiek to może być, wyszczególnij tę część dnia, która sprawia Ci najwięcej przyjemności i zawsze czekaj na nią. Może nawet pomóc ci uświadomić sobie, jak wyjątkowe są nawet najbardziej przyziemne chwile.

12. Napisz list do swojego przyszłego ja. Niezależnie od tego, czy wybierzesz 10, 15, czy 50 lat od teraz, wybierz wiek i zanotuj notatki dla swojego przyszłego ja. Możesz podsumować swoje obecne ja i to, nad czym obecnie pracujesz, przewidywać i zadawać pytania. Ta praktyka pozwala zastanowić się nad swoją podróżą i ustalić rozsądne cele dotyczące tego, jak chciałbyś, aby ewoluował.

13. Opisz, kto lub co Cię motywuje. Czy jest pewna? osoba, która Cię inspiruje? Czy masz określoną rutynę lub czynność, która wprowadza Cię w zmotywowany sposób myślenia? Zapisz wszystkie te wpływy i spróbuj wyjaśnić, dlaczego czujesz się nimi kierowany.

14. Przypomnij ostatni przypadkowy moment, w którym się uśmiechałeś. W tym wpisie opisz moment, który wywołał u Ciebie uśmiech i wyjaśnij, dlaczego uważasz, że wywołał on Twoją reakcję. Podobnie jak w przypadku wyszczególniania ulubionych wspomnień, może to pomóc w przejściu na bardziej pozytywne nastawienie.

15. Pisz o swoich ulubionych książkach. Zrób listę wszystkich książek, które kochasz — tych, które wywarły na ciebie ogromny wpływ lub które po prostu naprawdę Ci się podobały. A co z ich tematami, fabułami lub postaciami tak bardzo do ciebie przemawiały?

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z chorobą psychiczną, możesz zadzwonić do National Alliance on Mental Illness Helpline pod numer 1-(800)-950-NAMI (6264) lub odwiedź ich stronę internetową.

Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, potrzebuje pomocy, zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-TALK (8255) lub odwiedź ich stronę internetową.