Jak teraz zdrowo się odżywiać

Kiedy słyszysz słowa „zdrowe odżywianie”, możesz automatycznie pomyśleć „dieta”. I tak, dobre odżywianie Móc utrzymuj swoją wagę w ryzach — ale jest tak wiele innych powodów, aby zwracać uwagę na to, co wkładasz w swoje ciało. Zdrowe nawyki żywieniowe mogą zwiększyć Twoją energię, poprawić nastrój, pomóc Ci skoncentrować się w szkole, budować mięśnie i zmniejszyć ryzyko różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Innymi słowy, jedzenie jest dosłownie paliwem do wszystkiego, co organizm potrzebuje.

„Powinniśmy skupić się na karmieniu naszych organizmów najbardziej niesamowitą, zdrową żywnością, jaką możemy” – mówi Kristy Stabler, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Arizony. To łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać — i nie oznacza to, że musisz jeść sałatkę przy każdym posiłku. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci jeść zdrowiej każdego dnia. (Twoje ciało ci podziękuje.)

1. Pomiń modne diety.

Są do bani, nie są zdrowe i (uwaga, spoiler!) i tak nie będą działać. Jasne, jeśli wyrzucisz całą grupę żywności, możesz stracić kilka kilogramów. Ale prawdopodobnie stracisz również kilka ważnych składników odżywczych — a jak długo naprawdę możesz żyć bez jedzenia, które kochasz? „Te modne diety nie są zrównoważone” – mówi Stabler. „Będziesz tak nieszczęśliwy, że nie będziesz podążał za nim długo, co oznacza, że ​​wrócisz do wagi”. Oszczędź sobie irytacji i nie zaczynaj modnej diety w pierwszej kolejności.

2. Jedz częściej.

Jeśli umierasz z głodu, zanim nadejdzie obiad, prawdopodobnie skończysz z przejedzeniem (i poczujesz się potem jak balon z wodą). „Kiedy przebywasz zbyt długo bez jedzenia, poziom cukru we krwi może się drastycznie obniżyć, a to tworzy środowisko hormonalne, które sygnalizuje, że powinieneś jeść jedzenie teraz”, mówi Stabler. Spożywanie mniejszych posiłków 5 lub 6 razy dziennie może pomóc w uniknięciu całej tej cukrowej kolejki górskiej – i znacznie łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów, gdy nie jesteś głodny. (PS Zdecydowanie nie opuszczaj posiłków.)

3. Najpierw wybierz warzywa w kawiarni.

Są szanse, że jeśli chodzi o opcje zdrowego lunchu, twoja szkolna stołówka nie może konkurować z kawiarnią z organicznymi sokami. Ale gdzieś wśród bajgli po pizzy, tarty i szkicowych paluszków rybnych powinieneś przynajmniej znaleźć sałatkę lub świeże owoce. „Najpierw napełnij swój talerz jednym kolorowym warzywem i jednym owocem” – mówi Stabler. Dodaj danie główne na końcu, a jeśli to możliwe, spróbuj wybrać coś z białkiem — na przykład kurczaka, fasolę lub masło orzechowe.

4. Nie bój się tłuszczu.

Tłuszcz nie robić Ty gruby. Eksperci zaczynają zdawać sobie sprawę, że zdrowe tłuszcze dietetyczne – takie, jakie można znaleźć w orzechach, masłach orzechowych, awokado i rybach – są naprawdę dobre dla Ciebie i mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym. „Dobre tłuszcze zmniejszą stan zapalny, zmniejszą apetyt i pomogą wchłonąć niektóre witaminy” – mówi Stabler.

5. Znajdź energetyczne przekąski proteinowe.

Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie wiesz, że białko pomaga budować mięśnie. A nawet jeśli tak nie jest, potrzebujesz białka dla swoich kości, skóry, włosów, paznokci i prawie wszystkiego innego w twoim ciele. Więc kiedy masz ochotę na przekąskę, wkradnij się kilka dodatkowych gramów białka z serem sznurkowym, plasterkami jabłka z PB lub smoothie z greckiego jogurtu.

6. Nie jedz z pojemnika.

Całkowicie w porządku jest od czasu do czasu wgryzać się w śmieci, ale kiedy jesz prosto z pojemnika, trudno jest kontrolować swoje porcje. Więc zanim zwiniesz się przed PLL z kufelkiem lodów, włóż jedną porcję do miski, a resztę włóż z powrotem do zamrażarki. To samo dotyczy chipsów, krakersów, popcornu, orzeszków ziemnych, słodyczy, płatków śniadaniowych i każdej innej żywności, która jest zbyt łatwa do wypolerowania bez zastanowienia. „Zawsze dobrą praktyką jest wylewanie porcji jedzenia do miski lub talerza, a następnie odłożenie pudełka” – mówi Stabler.

7. Zainspiruj się szpilkami.

Nie ma prawa, które mówi, że zdrowa żywność musi być nudna. Jeśli surowe brokuły to twoja sprawa, super — ale jeśli nie, wyszukaj na Pintereście hasło „zabawne warzywa” (lub po prostu Kliknij tutaj), a znajdziesz mnóstwo sposobów na uatrakcyjnienie zieleni (i czerwieni, żółci i pomarańczy). Chipsy z cukinii, lody marchewkowe, pizze portobello i nachos z kalafiora? Tak proszę.

8. Uważaj na podstępny cukier.

Zwykle, gdy jesz jedzenie, którego pragniesz, pragnienie znika. Ale kiedy jesz cukier, to faktycznie sprawia, że ​​masz ochotę nawet więcej cukier. A zbyt dużo cukru może zepsuć twój nastrój i siać spustoszenie w twoich hormonach. Staraj się ograniczać ilość cukru, którą spożywasz każdego dnia – i zwracaj uwagę na ukryte cukry na etykiecie odżywczej. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstroza, sacharoza, glukoza, agawa, miód, sok z trzciny cukrowej i syrop kukurydziany to tylko ukryte rodzaje cukru.

9. Dokonuj maleńkich zmian.

Jeśli pomysł na zdrowe odżywianie wydaje się nieco przytłaczający, po prostu spróbuj dokonać jednego zdrowego wyboru przy każdym posiłku. Dodaj warzywny dodatek do swojej pizzy. Do burgera zamów sałatkę zamiast frytek. Rano posmaruj tost awokado. Zjedz mrożonego banana zamiast lodów. Wymieszaj szpinak z porannym omletem. Żadna z tych zmian nie jest ogromnymi, wstrząsającymi ziemią zmianami – ale dodadzą one dodatkowe składniki odżywcze w ciągu dnia.

10. Po jedzeniu zrób badanie jelit.

Łatwo popaść w obsesję na punkcie liczenia kalorii, ale… nie. Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz po zjedzeniu określonego jedzenia. „Czy czujesz się pobudzony? Czujesz, że musisz się zdrzemnąć? Czy dobrze to strawiłeś?”, mówi Stabler. „Twoje ciało da ci sygnały, które pozwolą ci wiedzieć, jakie pokarmy są dla ciebie dobre”. Jeśli coś sprawia, że ​​czujesz się wzdęty, zagazowany lub ospały, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie dobre jedzenie.